Alder og vestlig kost
Essentielle fedtsyrer (AGE) er to lipider, der nødvendigvis skal indføres med mad. Specifikt er det:
- Linolsyre (AL eller LA), stamfader til omega 6 fedtsyrerne
- Alfa linolensyre (AaL eller ALA), stamfader til omega 3- serien.
Disse afledte fedtsyrer har specifikke egenskaber, både fra et funktionelt og strukturelt synspunkt.
Fedtsyrerne afledt af LA og ALA er henholdsvis
- Omega 6: gamma linolensyre (GLA), diomogamma linolensyre (DGLA) og arachidonsyre (AA).
- Omega 3: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Arachidonsyre, selv om det ikke er virkelig vigtigt, kan blive det med mangel på linolsyre eller på grund af manglende evne til at omdanne det til et metabolisk niveau.
De mest anvendte fødevarer i den vestlige kost er rigere i omega 6 end omega 3.
På trods af at de eneste fedtsyrer, der betragtes som "virkelig" essentielle, er ALA og LA, foreslår forskningsinstitutter et minimumsindtag også for EPA og DHA (omega 3). På grund af den store betydning, de har for menneskers sundhed, tjener sikkerhedsbidraget til EPA og DHA til at forhindre deres mangel.
Det nationale referenceorgan er det SINU - italienske samfund for menneskelig ernæring - der etablerede de anbefalede niveauer af næringsstoffer og energi til den italienske befolkning (LARN).
Omega 3 i mad
Som vi har set består omega 3-gruppen af: ALA (essentiel), DHA (derivat) og EPA (derivat).
Alfa linolsyre er typisk for grøntsager, mens eicosapentaensyre og docosahexaensyre hovedsageligt findes i fødevarer af animalsk oprindelse.
Alpha Linolensyre
ALA er meget rigeligt i oliefrø og i kim eller embryo af andre frø (selv stivelsesholdige).
Fra oliefrø og kim (undertiden inklusive klid) er det muligt at opnå en endnu mere koncentreret olie end ALA (men også vitamin E, andre vitaminer, antioxidant mineraler osv.).
Tabellen nedenfor opsummerer nogle af de rigeste kilder til alfa-linolensyre, der er kendt i dag.
| Mængde af alfa-linolensyre, der er indeholdt i olien, der er ekstraheret fra frøene af visse planter | |||
| Almindeligt navn | Alternativt navn | Linnea nomenklatur | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Kinesisk stikkelsbær | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| tranebær | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| porcelæn | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Havtorn | Havbær | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| hamp | Cannabis | Cannabis sativa | 20% |
| valnød | Engelsk eller persiske nødder | Juglans regia | 10, 4% |
| Canola | Snuppe fra frø | Brassica napus | 10% |
| Sojabønner | / | Glycin max | 8% |
| † gennemsnitlig værdi | |||
Bibliografi:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC Lexicon of Lipid Nutrition" (pdf). Arkiveret (PDF) fra originalen den 12. februar 2006. Hentet 22. februar 2006.
- Frø Olie fedtsyrer - SOFA Database Retrieval
- Li, Thomas SC (1999). "Havtorn: Ny dyrkningsmulighed". Perspektiver om nye afgrøder og nye anvendelser. Alexandria, VA: ASHS Press. pp. 335-337. Arkiveret fra originalen den 22. september 2006. Hentet 2006-10-28.
- "Omega-3 fedtsyrer". University of Maryland Medical Center.
Docosahexaensyre og Eicosapentaensyre i fødevarer
Gode kilder til EPA og DHA er:
- Mono- og multicellulære alger og relativ ekstraktionsolie.
- Krill af det kolde vand på den nordlige halvkugle og ekstraktionsolie.
- Blå fisk, især de arter, der befinder sig i koldt salt eller brakvand: kød, lever, æg og ekstraktionsolier.
I fisk: Tilberedt laks (gennemsnit af arter) indeholder 500-1.500 mg docosahexaensyre og 300-1000 mg eicosapentaensyre pr. 100 g spiselig del (laksolie er endnu mere koncentreret).
Andre fisk, der betragtes som en god kilde til docosahexaensyre, er: laksolie, tunfisk, makrel, sværdfisk, ansjos, sild, sardiner, kaviar, bottarga, torskelever og olie, lanzardo, alaccia, nålefisk, bonito, alletterato osv.
Fordelene ved fiskforbrug som kilde til AGE kan overvindes af hjerneskade forårsaget af giftige forurenende stoffer som tungmetaller (kviksølv etc.). Til dette er der sikkerhedsniveauer, der skal respekteres.
Alger og Krill
Alger og krill betragtes også som fiskevarer eller vandprodukter.
De er ikke en del af fødevaregruppen, men har et uforligneligt DHA og EPA indhold. Af denne grund betragtes de som fremragende råvarer til kosttilskud.
I alger: I begyndelsen af 1980'erne sponsede NASA en søgning efter opdagelsen af planteorganismer, der kunne bruges som fødevare- og iltkilde i rumflyvninger.
Forskerne identificerede nogle arter af alger rige på næringsstoffer, hvorfra det er muligt at opnå en olie med høje niveauer af DHA.
I krill: krill, en del af plankton lavet af små krebsdyr, er også begyndt at blive brugt for nylig.
Krill har en høj koncentration af DHA og EPA og lavt indhold af forurenende stoffer.
Som vi vil se senere, anses tilbagetrækning imidlertid ikke for fuldstændig bæredygtig.
Omega 6 i fødevarer
Omega 6-gruppen består af: LA (essentiel), GLA (derivat), GGLA (derivat) og AA (derivat).
De fleste omega 6 er mere rigelige i planteføde end hos dyr (der hovedsageligt indeholder arachidonsyre).
De rigeste kød af omega 6 er de af plantelevende eller altærende dyr fodret med fødevarer rig på disse fedtsyrer.
Du skal læse artiklen: Omega 6 i svinekød.
Linolsyre i fødevarer
Tabellen nedenfor opsummerer nogle af de rigeste kilder til linolsyre, der er kendt i dag.
| Mængde linolsyre indeholdt i olien Udvindet fra: Frø (eller dele) af Certe Piante | |
| Almindeligt navn | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| Saflor | 74, 6% |
| aften primula | 73% |
| valmue | 70% |
| Drue (grapeseed) | 69, 6% |
| solsikke | 65, 7% |
| Prickly Pear | 65% |
| hamp | 54, 3% |
| majs | 59% |
| Hvedekim | 55% |
| bomuld | 54% |
| Sojabønner | 51% |
| valnød | 51% |
| sesam | 45% |
| Risklid | 39% |
| Argan | 37% |
| pistacie | 32, 7% |
| jordnødder | 32% |
| Pesco | 29% |
| Almond | 24% |
| Rapeseed og voldtægt | 21% |
| Lino | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Kakao (Smør) | 3% |
| macadamia | 2% |
| Cocco | 2% |
| Mængde linolsyre indeholdt i fødevarer af animalsk oprindelse | |
| Kyllingfedt | 18-23% |
| Æggeblomme | 16% |
| svinefedt | 10% |
| smør | 2% |
| † gennemsnitlig værdi | |
Bibliografi:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Karakteristika for hamp (Cannabis sativa L.) frøolie". Fødevarekemi. 76 (1): 33-43. doi: 10, 1016 / S0308-8146 (01) 00245-X ..
- Olie, jordnødde, salat eller madlavning: Søg efter jordnøddeolie på //www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Essentiel olie udvundet af fersken (Prunus persica) kernen og dens fysisk-kemiske og antioxidante egenskaber". LWT - Fødevarevidenskab og teknologi. 44: 2032-2039. doi: 10, 1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart og RS Harris (1943). "Den kemiske sammensætning af depotfedt i kyllinger og kalkuner". Journal of the American Oil Chemists 'Society. 20 (11): 231-234. doi: 10, 1007 / BF02630880.
- "Olivenolie: Kemiske egenskaber".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Påvirkning af høstdato og afgrødeydelse på fedtsyre-sammensætningen af jomfruolivenolie fra Cv. Picual" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. doi: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Gamma Linolensyre og Diologamma Linolensyre i Fødevarer
Gamma linolensyre
Det findes hovedsageligt i vegetabilske olier. De planter, der indeholder mest, er: aften primrose ( Oenothera biennis ), sort currant, borage og hamp.
GLA findes også i varierende mængder i havrefrø, byg og spirulinaalger.
Borageolie indeholder 20% GLA, den af aften primrose varierer fra 8% til 10% og solbær olie fra 15 til 20%.
Den almindelige saflorolie ( Carthamus tinctorius ) indeholder ikke naturligt GLA, men siden 2011 er der en genetisk modificeret sort, hvorfra der opnås en olie, der indeholder op til 40%.
Diologamma linolensyre
Det er den væsentligste mindre til stede i fødevarer og syntetiseres hovedsageligt ud fra GLA.
Det er blevet observeret, at koncentrationen af DGLA i kroppen stiger signifikant med høje koncentrationer af ALA.
Denne sammenhæng er tilsyneladende "mærkelig", da de to lipider ikke tilhører den samme gruppe. Omega 3 og omega 6 udnytter imidlertid de samme enzymer.
Efterhånden som ALA øges, skabes en mætning af enzymerne, som er til stede i den fælles metaboliske vej, og blokerer produktionen af arachidonsyre (som vi vil se, er derivatet, der normalt produceres mere signifikant).
Arachidonsyre i fødevarer
I den menneskelige diæt leveres arachidonsyre (AA) hovedsageligt af kød.
En alternativ kilde til AA, der for nylig blev opdaget, er Mortierella alpina svampen.
For nogle dyr som katte er AA en helt essentiel fedtsyre. Dette skyldes, at deres organisme ikke er i stand til at producere det alene.
Også af denne grund er de nødt til kødædende og må hele tiden forbruge kødet for at nå tilfredsstillende næringsniveauer af arachidonsyre (grøntsager indeholder små og kattefamilier har ikke de nødvendige enzymer til at fordøje dem).
| Fødevarekilder til arachidonsyre, opført i faldende rækkefølge af procentdele for deres bidrag til indtaget, baseret på data fra "National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006" | ||
| navn | Forudsætningsbidrag% | Kumulativ bidrag% |
| Kylling og forskellige opskrifter | 26, 9% | 26, 9% |
| Æg og retter, der indeholder dem | 17, 8% | 44, 7% |
| Oksekød og forskellige opskrifter | 7, 3% | 52, 0% |
| Pølse, bacon, ribben | 6, 7% | 58, 7% |
| Fisk og retter, der indeholder dem | 5, 8% | 64, 5% |
| Burgere | 4, 6% | 69, 1% |
| kød | 3, 3% | 72, 4% |
| Svinekød og forskellige opskrifter | 3, 1% | 75, 5% |
| Mexicanske retter | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Tyrkiet og forskellige opskrifter | 2, 7% | 84, 2% |
| Pasta og tallerkener, der indeholder den | 2, 3% | 86, 5% |
| Kornbaseret dessert | 2, 0% | 88, 5% |
- Taget fra: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Betydningen af aldersgrupper
Funktioner
AGE'ernes funktioner er mange og fordybe dem, jeg anbefaler at læse den dedikerede artikel.
Kort sagt kunne vi definere det:
- Sammensæt cellemembraner
- De regulerer forskellige metaboliske parametre (arterielt tryk, triglyceridæmi, kolesterolemi, skade på kronisk hyperglykæmi osv.)
- I den rette balance forbedrer de blodkarets elastik, balancerer inflammation, regulerer plasmaets flydende virkning
- Som følge af de to tidligere punkter kan de sænke hjerte-kar-risiko (sandsynligvis også for hjernen)
- De er nødvendige for udvikling af foster og vækst
- De spiller en strukturel rolle i dannelsen af centralt og okulært nervevæv
- De kunne beskytte hjernen mod degeneration med alderdom
- De hjælper med at reducere visse former for depression mv.
Hjertet, hjernen og synet: Seneste udviklinger
Vi har forventet, at aldersgrupper kan bidrage til hjerte-, hjerne- og synshelse.
I virkeligheden er de mest involverede molekyler omega 3'er.
Især repræsenterer docosahexaensyre (DHA):
- Et strukturelt element, der er nødvendigt til dannelse og vedligeholdelse af nervøst og okulært væv.
- Den direkte forløber for type 3 antiinflammatoriske prostaglandiner (PG3) - selvom det er afledt af kroppen i kroppen, der igen kan syntetiseres af ALA.
Cirkulation, hjerte og hjerne : Omega 3 intervenerer positivt ved at nedsætte arterielt tryk hos hypertensive og normale forsøgspersoner.
Desuden synes disse molekyler at fremkalde en kredsløbsfordel og mindske densiteten såvel som aggregeringen af blodet.
Signifikant lavere triglycerider i plasma, især når der er overskud, og nogle (men ikke alle) undersøgelser indikerer en mild positiv effekt på cholesterolemi.
Alle disse funktioner kombineret med den anti-inflammatoriske evne kan reducere sandsynligheden for atherosklerose, hjerteanfald og slagtilfælde.
Forskningen udført i denne henseende favoriserer diætens rolle og afslører ikke en afgørende betydning af uafhængigt kosttilskud fra almen ernæring.
Men i tilfælde af ernæringsmæssige mangler er det sandsynligt, at integration kan spille en positiv rolle.
Degeneration af hjernen og synet : Omega 3 synes at have en positiv effekt på forebyggelsen af hjerne degeneration, der beskytter mental sundhed mod mindre kognitive ubehag.
Hvad angår synet, er der i Canada blevet set gode resultater i udviklingen af børneøje takket være integrationen med sælolie.
I Europa er dette produkt ikke tilladt, men kan erstattes med fiskeolie, tang eller krill (rig på DHA).
Der er ingen væsentlige virkninger på beskyttelse af synet i alderdommen.
Kvalitet og bæredygtige fødevarer
Bæredygtighed
Ikke alle fiskevarer er i stand til at klare massiv menneskelig tilbagetrækning.
Nogle arter er under intensiv fiskeri, og det gælder især for: visse typer laks, visse typer torsk, almindelig tun og storøjet tun.
På den anden side kan opdræt også være dårligt bæredygtig ved brug af krillbaseret foder (det grundlæggende led i den marine fødekæde).
kvalitet
Fødevarekvalitet vurderes i forhold til koncentrationen af omega 3 aktiv på forbrugstidspunktet.
Dette er lavere i opdrættede produkter, til brug af foder, og hos dem, der er dårligt konserverede (selv vildt).
En anden faktor der påvirker kvaliteten er tilstedeværelsen af miljøforurenende stoffer. I de fleste tilfælde er dette IKKE en modificerbar faktor.
De eneste tricks at følge er:
- Foretrækker små skabninger.
- Begræns forbrugsfrekvensen til 3-4 gange ugentligt.
Er det anderledes for integratorer?
Nej, det samme gælder for kosttilskud.
Derfor er der to certificeringsorganer, der garanterer kvalitet og bæredygtighed.
IFOS ™ (International Fish Oil Standards): et uafhængigt organ, der analyserer og vurderer fiskeolies kvalitet, forurening og stabilitet Hvis det er relevant, får de evaluerede produkter certificering.
FOS (havskvinde): er en ikke-statslig nonprofitorganisation (NGO), der sigter mod at bevare og beskytte det marine økosystem certificerer de produkter, der er opnået ved hjælp af fiskeri og akvakultur, der opfylder de kriterier, der er fastlagt af FAO (FN's fødevare- og landbrugsorganisation).
Alder og betændelse
Hver essentiel fedtsyre udfører grundlæggende opgaver for at opretholde organismenes sundhed.
Interessen for disse metaboliske produkter er berettiget af deres evne til at generere lipidmediatorer med pro- og antiinflammatorisk virkning (prostaglandiner, prostacycliner, thromboxaner osv.).
Balancen mellem disse faktorer er meget vigtig; når proinflammatoriske faktorer hersker, er udseendet af kroniske degenerative inflammatoriske sygdomme og omvendt favoriseret.
Det er hypotese, at disse ændringer, begunstiget af den moderne vestlige diæt, er delvist ansvarlige for den øgede forekomst af såkaldte "wellness-sygdomme".
Problemerne for en forandring begynder, når den normale kropsbalance forstyrres af forkerte kostvaner.
Med forbedring af de socioøkonomiske forhold er der sket en stigning i indtagelsen af fødevarer af animalsk oprindelse (rig på mættede fedtsyrer, kolesterol og AA) og af frøolier (hvor omega 6 er repræsenteret).
På samme tid var der et fald i indtagelsen af omega 3 fedtsyrer, der er karakteristiske for fisk fanget.
Resultatet er en ændring af det ideelle forhold mellem omega 3 og omega 6 (1: 8 eller 1: 4) indtil et forhold på ca. 20: 1 opnås.
Overskud af Omega 6
Mens linolens gamma, linolens diomogam og eicosapentaeno er umiddelbare precursorer af prostaglandinerne med antiinflammatorisk virkning (PGE-type 1 til GLA og DGLA og type 3 til EPA), spiller nogle omega 6 en modsat rolle (PGE type 2).
Arachidonsyre bestemmer udover at være en grundlæggende komponent i cellemembraner produktionen af faktorer, hvorfra hele "arachidonsyrekaskaden" stammer. Forenkling af konceptet til det maksimale:
" Omega 6 fedtstoffer er forstadier til både gode stoffer (med antiinflammatorisk aktivitet) og dårlige (med proinflammatorisk aktivitet), mens omega 3'er kun giver anledning til eicosanoider, der er positive for menneskers sundhed" .
Gennem den sekventielle aktivitet af elongaser og desaturaser er det i organismen muligt at opnå arachidonsyre fra linolsyre.
Det er derfor logisk at tænke på det:
- På grund af den proinflammatoriske rolle
- I betragtning af den hypotetiske tendens af organismen til at favorisere dets syntese over andre derivater
- Vurdering af deres betydelige tilstedeværelse i fødevarer
AA bør være den mindst nuværende alder i kosten.
De seneste data viser imidlertid, at in vivo denne omdannelse er ret ineffektiv, og at arachidonsyreniveauerne er underlagt en fin regulering, der i høj grad ignorerer diætindtaget af linolsyre.
Dette giver større betydning for AA's diætindtagelse, dog rigeligt i de fleste vestlige kostvaner.
I lang tid blev det antaget, at arachidonsyre kunne være mangelfuld i vegetariske og veganske kostvaner. Der blev ikke fundet tilstrækkelige beviser til at forsvare denne hypotese, selv om bekymringen for et eventuelt underskud i graviditet og amning stadig er genstand for overvejelser.
De enzymer, der er ansvarlige for metabolisme af essentielle fedtsyrer (desaturase og elongase) er almindelige for begge serier (omega 3 og omega 6).
Det følger heraf, at et overskud af linolsyre, typisk for industrialiserede samfund, kan "nedsætte" metabolismen af de allerede små mængder alfa-linolensyre (fjernelse af enzymet A-6-desaturase).
Resultatet kan være en overdreven produktion af proinflammatoriske faktorer i lyset af en beskeden syntese af stoffer med modsat aktivitet.
Det skal bemærkes, at dette argument falder, hvis vi tager fødevarer eller kosttilskud, der allerede er naturligt rige på EPA og DHA (som repræsenterer de aktive metabolitter af alfa-linolensyre og som som sådan ikke kræver nogen enzymatisk omdannelse).
Selv om eksistensen af en sammenhæng mellem indholdet af visse essentielle fedtsyrer i fødevarer og reduktionen af nogle kardiovaskulære risikofaktorer nu er bevist, kan overtagelsen af omega 6 med omega-3 øge risikoen for udvikling kroniske eller autoimmune inflammatoriske sygdomme.
| FØDEVARER (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | totals (g) | totals (g) | - | |
| Laksolie | 18, 232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
| Torskeleverolie | 10, 968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinolie | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviar | 3.801 | 2.741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makrel | 1.401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho laks (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho laks (avl) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Ansjos eller alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1.478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tun | 0890 | 0, 283 | 0 | 1.298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sild | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| hørfrø | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Hørfrøolie | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12, 701 | 0, 24: 1 |
| Valnøddeolie | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Tørrede valnødder | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Tørrede mandler | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| jordnødder | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Tør saltede pistacienødder | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Soja lecithin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivenolie | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = udifferentieret alfa-linolensyre SOURCE: "essentielle fedtsyrer i fødevarer" er blevet udarbejdet på grundlag af data fra US Department of Agriculture | ||||||
