Af Dr. Devis Zamburlin
Der er mange spørgsmål, vi spørger os selv, når vi skal begynde atletisk træning, hvoraf mange ikke besvares, undtagen ved at læse bøger af vigtige forfattere, som f.eks. BOMPA eller BOSCO for blot at nævne nogle få. I denne artikel vil jeg forsøge at lægge grundlaget for at informere læseren om adressen, programmeringen og periodiseringen af træningen for at opnå evnen til at klare en god træning over tid. Her vil jeg kun nævne den specifikke træning, og du vil ikke finde komplette træningstabeller, men blot et resumé af nogle af de mange ting jeg har studeret over tid for at lægge grunden til mit arbejde.
De oplysninger, du vil se nedenfor, er baseret på min erfaring; før jeg præsenterede dem, prøvede jeg dem direkte på mig selv, fordi jeg betragter eksperimenter som et af de grundlæggende elementer i mit arbejde. En anden vigtig ting er, at det du læser her ikke er en diktat, men et forslag til, hvordan du begynder at planlægge et træningsprogram, som derefter vil blive oplevet førstehånds og til sidst ombygget.
Efter at have lavet denne rette forudsætning vi begynder vores rejse i atletisk forberedelse. For at lette diskussionen vil jeg opdele arbejdet i fire faser:
FASE 1: Anatomisk tilpasning
Målet med denne træningsfase er at bruge musklerne og især senerne gradvist til at øge indsatsen på grund af de tungere belastninger, der anvendes i de efterfølgende træningsfaser.
En god løsning til at starte vores forberedelse kan derfor være en CIRCUIT TRAINING (hvad du læser nu er et eksempel, men hver af jer kan ændre øvelserne til din smag og vurderer stadig det faktum, at når du udskifter FUNDAMENTAL skal du skifte med andre grundlæggende øvelser, tilsvarende vil tilbehøret eller SECONDARY øvelserne blive erstattet med øvelser af samme klasse.
CIRCUIT A (Uden udstyr kun kropsvægt)
- SQUAT MØDER
- BENDER PÅ ARMENE
- CRUNCH
- LAVTE TANK PÅ FODEN ER LIGE
- Traktioner til baren
- STEP-UP (klatre op på bænk og vende tilbage til lemmer)
- FOLDING ARMS ON INCLINED BENCH (hænder på bænken)
- OBLIQUE KRUNCHES
- JUMP ZIG-ZAG FORWARD OG BIND ud over en forhindring (lille bænk)
- SALTO OVEN BENCH AND SLIP BACK BODY SUPINO
| DURATION 2/3 WEEKS |
| LOADS FROM 40 TO 60 PER PERENT MAXIMUM LOAD |
3/5 omgange pr. Kredsløb - 15/20 reps per øvelse (stigning i reps mellem uger) - 30/40 minutter kredsløb for lunges, hopper og hopper 30 sekunder kontinuerlig udførelse |
| RECOVERY: mellem øvelserne 60 sekunder i slutningen af kredsløbet 3 minutter |
| Kør kredsløbet 3-4 gange om ugen. FORBØRE PROGRESSIVE LOADS. |
GØR DENNE FASE, og først efter at have gjort dette vigtige arbejde med muskulær tilpasning, kan vi begynde anden fase.
Anden fase: HYPERTROPHY træning. Atleter har brug for en betydelig kropsmasse, der er aktiv og lav i fedt; derfor jo større den aktive kropsmasse er, desto større er kraften på grund af muskelens tværgående diameter.
Hypertrofi er stigningen i muskelvæv, hvilket opnås ved en stigning i volumenet af de enkelte elementer, der er til stede i vævet, mens antallet af celler forbliver det samme. I denne fase af vores træning vil vi (i modsætning til kroppens bygherrer) søge det maksimale antal indsamling af kontraktile fibre og motorenheder, hvilket øger træthed.
OPLEVELSEPARAMETRE FOR HYPERTROPHY PHASE
| LÆSNING | 70/80% af den maksimale belastning |
| Antal øvelser | 6/9 |
| Antal gentagelser pr. Serie | 6/12 |
| Serienummer pr. Session | 4/6 |
| genopretning | 3/5 minutter |
| Gennemførelseshastighed | Lav til medium |
| Ugentlig frekvens | 2/4 |
| PROGRAM VARIGHED | 4/6 uger |
I denne fase af arbejdet skal vi beregne vores lofter og kende dem i deres rigtighed, så vi så kan arbejde på bedst mulig måde. Nedenfor er et eksempel på en grundlæggende øvelse for benene og en for pectorals.
| Træningsbeskrivelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Uge 5 | Uge 6 | |
| 1 | Halv squats | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | bænkpresser s. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
For at hjælpe læsereksemplet: Indlæs 40% af loftet, 12 nummerrepræsentanter, 2 serier
Over for fase af HYPERTROPHY, vi ankommer til tredje fase; naturligvis fra dette øjeblik er differentieringer vigtige i henhold til den udøvede sport. Hver sport har faktisk koordineringsevner, der skal trænes forskelligt fra betingede (styrke, udholdenhed og fart), som ikke må undervurderes.
Tredje fase: MAXIMUM FORCE udvikling. Styrken er nøgleelementet i mange discipliner, men den specifikke form for kraft, der kræves af den valgte sport spiller en afgørende rolle. For at øge den specifikke styrke er det derfor vigtigt at forbedre maksimal styrke. Udviklingen af maksimal styrke går hånd i hånd med den betydning, den har i den givne sport; Faktisk vil udviklingsfasen være længere, hvis det er en temmelig vigtig komponent (eksempel: lang i kanter og kampsport, kort i ping pong eller i golf).
Evnen til at udvikle maksimal styrke vil derfor afhænge af de pågældende musklers tværgående diametre (fra myosin-transversale broders filamenters diameter), men også på evnen til at rekruttere hurtige muskelfibre og evnen til at synkronisere alle musklerne involveret i gestus. For at lykkes i udviklingen af disse tilstande er muskelhypertrofi, der er udviklet i den foregående fase, grundlæggende, mens diameter, myosinfilamenter og proteinindhold i tværbroer afhænger af volumen og varighed af maksimal styrketræning. Endelig vil synkroniseringen af de forskellige motor enheder finde sted med praksis gennem gentagelse over tid af de foreslåede øvelser.
HVAD SKAL VI UDVIKLERE MED EN OPLEVELSE TIL DEN MAKSIMALE KRAFT? Rekruttering af hurtigkrympende motoraggregater; selvom det ikke har store muskler og høj kropsvægt, vil synkroniseringen tillade brug af store belastninger (over 80/85%)
TRE TYPER AF KONTRAKTIONER: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.
| LÆSNING | 85-100% af den maksimale belastning |
| Antal øvelser | 3/5 |
| Antal gentagelser pr. Serie | 1-4 |
| Serienummer pr. Session | 6/10 |
| genopretning | 3/6 minutter |
| Gennemførelseshastighed | Lav til medium |
| Ugentlig frekvens | 2/4 |
| PROGRAM VARIGHED | 6/9 uger |
| Uger varierer afhængigt af atleten | LOW / MEDIUM / HIGH intensitet x 2/3 gange |
| Træningsbeskrivelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Uge 5 | Uge 6 | |
| 1 | Halv squats | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Eksempel på arbejde på halv squats med belastninger og gentagelser for maksimal kraftudvikling.
Øvelser som DROP JUMP kan også bruges, et spring udført af en platform, hvorunder lemmen fastholder en bestemt vinkel uden at bøje yderligere. Atleten skal lande på forfoden og holde den ønskede vinkel i 2/3 sekunder.
PROGRESSION:
- drop hoppe uden overbelastning fra moderat højde 60 cm
- fra en større højde 80 cm
- moderat højde med beskeden overbelastning (25 / 60cm - ballast)
- fra større højde med mindre overbelastning (60-80 cm - lille ballast)
- fra større højde med en lille stigning i overbelastning (80 cm - 20/30% af loftet)
eller i tilfælde af isometrisk arbejde:
Isometrisk
| LÆSNING | 80-100% af den maksimale belastning |
| Antal øvelser | 4/6 |
| DURATION gentagelser til serie og session | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Serienummer pr. Session | 6-9 |
| genopretning | 60 - 90 sek |
| Gennemførelseshastighed | |
| Ugentlig frekvens | 2/3 |
| PROGRAM VARIGHED | 6/9 uger |
Eller ved hjælp af MAXEX TRAINING, der minder om, at:
ÆNDRINGEN MELLEM MAXIMUM FORCE OG KRAFT SKAL OPFYLDES FORUDLIGT OG NØJLIGT; desuden skal træningen være enkel, så atleten kan koncentrere sig om sin tekniske gestus.
Arbejdseksempel:
SQUAT MED BALANCER excentrisk langsom sammentrækning (DROPPING IN ACCUSED) og hurtigt koncentrisk (SALGO).
LOAD: 60/80% af loftet (kaste discipliner og kampsport, belastningsforøgelse)
REPSNUMMER: 6/8, SERIENUMMER: 1/3 (tallet varierer afhængigt af hvad du vil gøre i sessionen udover denne træning)
TILBAGE MELLEM 2 OG 4 MINUTTER.
ANDRE EKSEMPEL:
BENCH + LENS ECCENTRIC KONTRAKTER, FAST KONCENTRISK + FOLDING AF FALD OG NÆSTE SIDELASTNINGER Belastning: 70/90% - REPSNUMMER: 2/4 Bænk + Dråbe - 4/8 Sidestøb SERIENUMMER 2/4 RECOVERY 2/3 minutes
Når dette er gjort, ankommer vi til den sidste fase, nemlig overførsel, som mange fejlagtigt kalder OVERFØRSEL.
Fjerde fase: Transformation - Transformation i kraft. Den generelle stigning i styrke opnået i de foregående faser repræsenterer ikke en direkte fordel for atletisk præstation. Af denne grund er det nødvendigt at syntetisere de tidligere forbedringer og omdanne dem til magt eller muskuløs udholdenhed, hvilket vil gøre det muligt for os at opnå fremragende ydeevne. De afgørende faktorer for at fuldføre transformationsfasen er vellykket og de specifikke metoder til at konvertere de generelle forhøjelser af MAXIMUM FORCE til den SPECIFIKKE kraft for hver sportsdisciplin.
POWER = F x V = muskelstyrke til bevægelseshastighed
For at udtrykke magt er det ikke vigtigt at have så meget muskelvolumen, men at kunne trække musklerne på kort tid (træne en stigning i kraftproduktionens hastighed)
På grund af den krævede stærke intensitet er det nødvendigt at koncentrere sig om nogle øvelser, teknisk gyldige og så tæt som muligt på atletisk gestus. To / tre øvelser vises dynamisk udført i flere serier. Tid og energi er værdifulde; Programmet skal udføres hurtigt og eksplosivt (maksimalt aktiverings antal motoraggregater, meget højt antal aktiveringer). Krafttidskurven skal flytte til venstre så meget som muligt
ISOTONISK METODE:
| LOAD cykliske bevægelser (hold sport / kampsport) LOAD acykliske bevægelser (kaster, vægtløftning) | 30/50% af loftet (max 60%) 50/80% af loftet |
| Antal øvelser | 2/4 (5) |
| Antal gentagelser pr. Serie | 04/10 |
| Serienummer pr. Session | 3/6 |
| genopretning | 2/6 minutter |
| Gennemførelseshastighed | Høj med dynamiske bevægelser |
| Ugentlig frekvens | 2-3 |
| PROGRAM VARIGHED | 3 uger |
| VÆLG ØKSEMIDLER PÅ GRUND AF SPORT |
| Træningsbeskrivelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | |
| 1 | Halv squat med hoppe | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Eksempel på isotonisk træning
BALLISTISK METODE
| LÆSNING | STANDARD |
| Antal øvelser | 2/5 |
| Antal reps | 10/20 |
| Serienummer pr. Session | 3/5 |
| genopretning | 2-3 minutter |
| Gennemførelseshastighed | Snap eksplosiv |
| Ugentlig frekvens | 2-4 |
| PROGRAM VARIGHED | 3 uger |
HUSK: Du skal blande REPETITIONERNE I DET OMFANG, SOM SLAGER HASTIGHEDEN FOR UDFØRELSE.
| Træningsbeskrivelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | |
| 1 | LANCI medicin flaske fremad | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat humle og kaster bolden | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
TEAM SPORTS
| Træningsbeskrivelse | Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | Uge 5 | |
| 1 | Halv squat med hoppe | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Medicinsk boldside lancerer | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Du smider to hænder over hovedet fra dine ben | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrics med reaktive spring | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Belastningsordning: lav / medium / høj / medium / høj
Power overvinde en EKSTERN RESISTANCE (TRAINER - VÆGT)
| LÆSNING | Afhængigt af øvelsen |
| Antal øvelser | 2/4 |
| Antal reps | 4/8 |
| Serienummer pr. Session | 3/5 |
| genopretning | 2-4 minutter |
| Gennemførelseshastighed | eksplosiv |
| Ugentlig frekvens | 1-2 |
| PROGRAM VARIGHED | 3 uger |
Eksempler på øvelser:
TRACTIONS TO THE BAR: Atleten bøjer sine albuer, stoppes af instruktøren og derefter lavet til at fortsætte
PANCA PIANA (80/90% saldo på loftet) - BENDER PÅ ARMENE
Sid dig ... dypp til parallellerne
Uddannelse har altid været et personlig emne, så hver af jer bliver nødt til at klare det i overensstemmelse med dine egenskaber eller de sportsudøvere, du forvalter. Husk at dette er et eksempel på design og periodisering af et atletisk forberedelse, så det skal tages som sådan.
Bevidst er der ikke blevet indsat nogen kort, men der er blevet givet oplysninger om at intrigere læseren i yderligere læsning. Nysgerrighed vil være den ting, der vil tillade dig at forbedre dig selv dag for dag.
