Zone diæt eksempel

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

Zone kost

Zonediet er en fødevareprotokol (udarbejdet af den amerikanske biokemist Berry Sears) mere ligner en livsfilosofi end en enkel kostplan; forskeren ved anvendelsen af ​​denne kost lover at reducere overskydende fedt, annullere sultangreb og samtidig garantere fuld fysisk og mental effektivitet (selv under atletisk præstation).

Ifølge Sears repræsenterer maden selv, hvis den er velvalgt og forbrugt, det mest magtfulde lægemiddel, der er kendt for mennesket.

Kardinalprincipperne for zone dietten er:

• Kontrol af eicosanoider (prostaglandiner, prostacycliner, thromboxaner, leukotriener osv.); nogle af dem udfører positive funktioner som kontrast af inflammatorisk respons, fordel af vasodilatation, reduktion af blodpladeaggregering, proimmunudvikling mv. Andre, der er relateret til de mest almindelige samtidige patologier, spiller en "negativ" rolle, som opfører sig som proinflammatorisk, favoriserer blodpladeaggregering, vaso-tvang og deprimerer immunsystemet.
• Kontrol af hormoninsulin: anabolsk og opfedning
• Kontrol af glucagonhormonet : katabolisk og ansvarlig for udtømningen af ​​energireserver (sukker og fedt)

I sidste ende skal zonen diæt beregnes ved hjælp af en energifordeling, der respekterer balancen af ​​eicosanoider og hormonerne insulin og glucagon; Procentdelen af ​​makroenergi er:

• Kulhydrater 40%
• 30% protein
• Lipider 30%

Zonediet indeholder også andre GRUNDLÆGGENDE BESTEMMELSER for at nå den "psyko-fysiske wellness zone", det vil sige:

• Tid mellem måltider = eller <5 timer (totalt, 5 måltider / dag)
• Eliminering af fødevarer, der indeholder raffinerede kulhydrater (både simple og komplekse)
• Kulhydratfjernelse fra frugt og grønt (kun fructose)
• For at fremme det rigtige hormonelle respons skal hvert måltid eller en snack bestå af alle 3 energi makronæringsstoffer
• Middag skal gå forud for søvn på ca. 2 timer; Hvis tiden er større, er det bedre at forbruge en yderligere snack inden du sover.

Måleenheden af ​​zone dietten henvist til måltider kaldes BLOCCO, hensigtsmæssigt opdelt i kulhydrater, proteiner og lipider (40-30-30 energi); De karakteriseres af en energisk værdi, der er forskellig fra hinanden (CHO 3, 75kcal / g, proteiner 4kcal / g og lipider 9kcal / g) skal fremstilles i forskellige vægte for at give 1/3 af blokken hver: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOCK.

Zone kost mad valg

I sidste ende fremmer zone dietten forbruget af visse fødevarer, men anbefaler ikke så mange; de anbefalede fødevarer er dem, der giver en god mængde proteiner med høj biologisk værdi (magert kød, æggehvider, magre friske oste osv.), umættede lipider (fisk rig på omega-3, tørret frugt, der er rig på omega - ‰ 6, ekstra jomfru oliven rig på omega ‰ 9 osv.) Og lavt glykæmisk indeks kulhydrater (frugt og grøntsager rig på fructose og opløselige fibre). Tværtimod er de anbefalede fødevarer ikke dem, der giver store procentdele af mættede lipider og kolesterol (fede og især rødt kød, pølser, saltede kød, fedeoster, noget slagteaffald, æggeblomme, smør, svinefedt osv.) Og raffinerede kulhydrater (slik indeholdende saccharose og alle kilder til komplekse kulhydrater såsom pasta, brød, ris, andre kornprodukter, bælgplanter og kartofler).

Beregning af fødevaredele i overensstemmelse med zone diæt

Zonedietsystemet til beregning af fødevareportionerne, der er nyttigt til "at komme ind i området", bruger to beregningsmetoder:

• Håndens hånd: Ved hvert måltid skal fødevarerne forbruges af håndflatens størrelse (uden fingre og både overflade og tykkelse) efterfulgt af en mængde frugt svarende til to lukkede næver.
• BLOCK system (allerede nævnt): hvert energi makronæringsmiddel repræsenterer 1/3 af en kvantitativt anderledes blok fra de andre; blokkene svarer til energifordeling af 40:30:30 og skal ALTID antages i forhold på 1: 1: 1.

Endelig er det nødvendigt at estimere den samlede energiafdeling:

• Anslå den fedtfrie masse (FFM) med indirekte metoder som plicometri eller BIA
• Beregn proteinkvoten baseret på fysisk aktivitetskoefficient (se dedikerede tabeller)
• På den anslår mængden af ​​proteinblokke og derefter, proportionalt, også for kulhydrater og lipider
• Fordelingen af ​​energi til måltider er ca.
• Morgenmad: 25%
• Snack: 10%
• Frokost: 30%
• Snack: 10%
• Middag: 25%
• (Mulig 3. snack: 10%, trækker energi til frokost og / eller aftensmad)

eksempel

• Fitness instruktør og computer tekniker; udfører circuit-træning i gymnastiksalen to gange om ugen og svømmer 2-3 gange.

Eksempel Zone Diet - Dag 1

Zone Diet Eksempel - Dag 2

Zone Diet Eksempel - Dag 3

Eksempel Zone Diet - Dag 4

Eksempel Zone Diet - Dag 5

Zone Diet Eksempel - Dag 6

Eksempel Zone Diet - Dag 7