Power og Sport

Se videoen

X Se videoen på youtube

Af Dr. Andrea Bondanini

Betydningen af ​​korrekt ernæring

Hovedregelen er meget enkel:

der er ingen mad, der kan vinde et løb, men der er mange fødevarer, der kan få dig til at tabe .

Ud fra denne antagelse er det nødvendigt at skabe en fødevarebevidsthed og blive bekendt med nogle få generelle begreber, som det er nyttigt at kende for at fastsætte en korrekt kost i forhold til den fysiske indsats, der skal støttes.

Vi skal først og fremmest huske, at alt, hvad vi introducerer i vores organisme, skal tjene samtidigt:

• som benzin (kalorier)

• som beskyttelse (vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter)

• til termisk regulering (drikkevand og indeholdt i fødevarer)

• til kontinuerlig vedligeholdelse af de slidte stykker (proteinerne med deres essentielle aminosyrer, der tillader kontinuerlig fornyelse af vævene).

Aviser og tv taler ofte om kost og mad, der er meget snak om det selv i et sportsligt miljø, men af ​​en eller anden grund har ikke alle klare ideer og ofte afleveres gamle folkemusikbegreber, som ikke deles af moderne videnskab.

Den menneskelige motor har brug for en blanding af makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner, fedtstoffer) med præferenceprocentforhold, der fungerer bedst.

Lad os straks angive, hvilken blanding der skal være den mest hensigtsmæssige blanding til ethvert menneske (stillesiddende eller sport gør ikke meget forskel, hvis ikke for den mindre eller større mængde blanding, mens dens procentvise sammensætning er ens).

Mindst 50-60% af de kalorier, der kræves af hver af os, skal komme fra kulhydratgruppen, ikke mere end 30% fra fedtgruppen og de resterende 10-20% fra proteingruppen .

Da den menneskelige motor er meget kompleks, har den også brug for "beskyttende" elementer (vitaminer, mineraler osv.).

En af virkningerne af træning er stigningen i muskelvæv; men hvis mængden af ​​muskelvæv stiger, stiger stofskiftet .

Atleternes muskler forbruger en blanding af kulhydrater og lipider, der varierer i procent i forhold til træningens intensitet og intensiteten af ​​øvelsen: I begyndelsen af ​​øvelsen forbruges kulhydrater, i ren aerob træning bruger musklerne hovedsageligt fedtstoffer, mens der med den stigende intensitet af arbejdet indtages en stadig mere rig blanding af kulhydrater.

kulhydrater

Forbrændingen af ​​glukose (den enkleste form for kulhydrater, der vil passere ind i blodet efter fordøjelsen) producerer energi (4 kalorier pr. Gram sukker) i cellerne i menneskekroppen og som et let bortskaffeligt affald, vand og kuldioxid.

Kulhydrater er de fødevarer, der giver mennesket næringsgrundlaget over hele verden, eller mindst halvdelen af ​​de kalorier, der er nødvendige hver dag for at betale for bekostning af at være i live, og at meget dyrere at flytte og løbe.

Hvor er kulhydraterne fundet?

Især i vegetabilske fødevarer: i korn (brød, pasta, ris, majs osv.) I bælgfrugter (bønner, kikærter, linser), i knolde (kartofler), i frugt og grøntsager (sukker kommer f.eks. Fra forarbejdning af sukkerrør eller sukkerroer).

Men også blandt fødevarer af animalsk oprindelse, i mælk (lactose 5 g pr. 100 g mælk) og logisk i honning. I drikkevarer (juice, coca-cola, chinotti osv.) Og endnu mere i slik!

Enkle sukkerarter og komplekse sukkerarter

Kvaliteten af ​​kulhydrater i "simple" og "komplekse" vedrører assimilationshastigheden, det er den tid, det tager at fordøjes, derefter "demonteres" og reduceres til elementære molekyler (glucose, fructose og galactose), der er i stand til at passere gennem tarmvæggen og at komme ind i blodet.

De kulhydrater af bælgplanter, pasta, brød eller ris (alt rig på stivelse, et meget langt og komplekst molekyle, som vores enzymer skal forkortes i fordøjelsen) er komplekse og derfor langsommere i fordøjelsen.

De enkle kulhydrater af honning eller sukker (saccharose), som vi søder kaffe, frugt eller saft til, anses for at være enkle og hurtigt absorberede kulhydrater.

Det glykæmiske indeks angiver, hvor hurtigt organismen metaboliserer en fødevare, baseret på en skala, hvor ren glukose har en værdi på 100.

Fødevarer med højt indeks (som brød og korn, der indtages til morgenmad) fordøjes hurtigere og gør følelsen af ​​sult følt tidligere, mens de med et lavere indeks brænder langsomt og forårsager en mere varig følelse af mæthed.

Desuden vil tilsætning af fiber til hvert måltid (grøntsager) nedsætte kroppens glykæmiske respons.

Fødevarer med et højt glykæmisk indeks i praksis får kroppen til at producere mere insulin; dette hormon fjerner sukkerne fra blodet og får dem til at komme ind i cellerne og reducerer lipolysen og forårsager lavere tilgængelighed af frie fedtsyrer. Sænkning af blodsukkeret skaber sultens følelse.

Så det ideelle ville være at spise komplekse kulhydrater, som ofte er dem med det laveste glykemiske indeks, for ikke at risikere en tidlig begyndelse af sult.

Fruktosen indeholdt i frugten giver et meget lavt insulinrespons, det reducerer ikke kun niveauet af cirkulerende fedtsyrer, men favoriserer snarere deres udnyttelse og sparer således en del af den muskulære forsyning af sukker, der repræsenteres af glycogen.

Tidligere brugte mange atleter en dissocieret kost til at øge muskelglykogenbestandene på løbedagen: efter en maksimal træning, der kunne eliminere muskelglykogenbestande, fulgte kun fede og proteindiet dage og tre indtag bare kulhydrater.