Eksempel diæt for masse for endomorfer

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

Kost til at øge muskelmassen

Kosten til at øge massen er en diæt med det formål at øge muskelhypertrofi; diæt til masse sammen med træning og genopretning er den eneste måde at øge vægt på og samtidig opretholde en konstant fedtmasse - Fat Mas s.

Men dietten til at øge massen (og ikke kun dette ...) bør IKKE være UNIFORM på grund af den høje mangfoldighed af specifikke og subjektive variabler. Ofte med samme diæt er vi vidne til helt forskellige metaboliske reaktioner; Derfor, med de samme udgifter og med lignende fødevaresystemer, svarer bestemte emner optimalt til stimulusen, mens andre næsten for ingenting! På grund af denne individuelle variabilitet tror mange, at den bedste fortolkning er af den GRUNDLÆGGENDE type, da nogle antropometriske detaljer ser ud til at gentage sig med en betydelig frekvens og korrelere med det positive eller negative respons på kosten.

Klassificering af somatotype: endomorfen

I 1940 grupperede og skelnede Sheldon 3 somatotyper med specifikke antropometriske og adfærdsmæssige karakteristika; Som det allerede er angivet for ektomorfens kost med hensyn til det følelsesmæssige og / eller sociologiske aspekt, trækker jeg mig fuldstændigt fra at udtrykke nogen dom, men om forholdet mellem kropsformer (muskelindsatser, former af samme muskler og proportioner af knoglesegmenterne) ) og reaktion på kostens sammensætning (stigning i fedtfri masse eller reduktion i fedtmasse) ... Jeg indrømmer at bemærke, at der er en vis statistisk korrelation.

Nedenfor vil vi præsentere et tilfælde af kost for at øge muskelmassen, der er egnet til en endomorf somatotype, eller det emne, der er kendetegnet ved: smalle skuldre og brede hofter, lavdensitetslegeme (højfedtmasse - tendens til fedtopsamling), morfologisk type normolineo, muskulatur vanskeligt at vurdere og sædvanligvis medium hypertrofisk, viscerotonisk (læs mere artiklen: Somatotypen).

NB : Hvad der skal forklares nedenfor er intet andet end resultatet af den personlige erfaring og henviser ikke på nogen måde til forskning eller eksperimentelt arbejde; Desuden minder jeg om, at mens det fremhæves nogle sammenhænge mellem somatotype og reaktion på diætregimet, er den afgørende nøgle til opnåelse af et mål i SPECIELITETEN (subjektiviteten) af diætet og i uddannelsen; derfor inviterer jeg læsere, der identificerer sig i eksemplet, for IKKE at tage grammatik eller næringsmæssige sammenbrud i eksemplet nedenfor for bogstaveligt.

Principper for kosten for masse til endomorfer

Generelt viser den masseproduserede bodybuilder endomorph et stort problem, nemlig den "rene" forøgelse af den magre masse. Vedligeholdelse af en konstant fedtmasse og stigende muskelmasse for en ectomorph betyder vedtagelse af en STEP-fødevarestrategi; Det starter med en NORMO-kalorisk og afbalanceret ordning (hvor overholdelse og metaboliske reaktioner vurderes) og korrigeres derefter ud fra antropometriske beviser (forøgelse eller reduktion af omkreds, vægt og fedtpuder). Personligt, når jeg beskæftiger mig med massestigningen for en endomorf, mener jeg, at det er yderst vigtigt at tage sig af træningstabellen; snarere end at fodre det, vil det gøre forskellen på den rene vækst i muskelmasse. Med hensyn til kosten skal derimod huskes, at "sandsynligvis" hormonspændingen på insulin allerede er autonomt effektiv og kræver ikke anvendelse af høje doser kulhydrater til den deraf følgende anabolske aktivering; langt fra det! Det vil være diætistens ønske om delvist at dissociere måltiderne for at reducere liposyntesen og den deraf følgende adipose depositum, idet der under alle omstændigheder opretholdes en god muskelaminosyreoptagelse.

Hovedprincipperne for den endomorfe diæt for muskelmasse er:

1. TOTAL stigning i energi med op til 10% i forhold til en normokalorisk kost med tendens til at respektere de lavere grænser for kaloriforbrug
2. Proteinkoefficient * kg fysiologisk vægt og IKKE reel 1, 5 g (det skal ikke være nødvendigt at øge proteinindtaget i forhold til en afbalanceret kost for at fremme hypertrofi)
3. 25% lipid energi fraktion
4. Kulhydratindtag tilstrækkeligt til træningsstøtte og godt fordelt i den indledende fase af dagen
5. Dissocier, om nødvendigt, kulhydrater fra proteiner i eftermiddag og aftensmad
6. Opdeling af måltider, der forbedrer morgenmaden og midt på morgenmaden og aftager til middag

NB . Det kan være nyttigt, selv i massefasen, at gennemføre en lille protokol for aerob fysisk aktivitet, der forbereder muskeldefinitionsfasen.

ADVARSEL! For at undgå enhver misforståelse har jeg til hensigt at præcisere, at hvis de resultater, der håbedes i den oprindelige programmering, IKKE forekommer konkret, ved at anvende de ovennævnte ændringer, bliver det nødvendigt at identificere elementet, der forhindrer vækst, men under ingen omstændigheder at øge uforsigtigt (eller som ofte sker ved forsøg og fejl) proteinindtag af kosten!

Desuden minder jeg om nogle klichéer, og jeg minder dig om, at den samlede proteinindtagelse af kosten altid beregnes gennem summen af ​​ALLE diætproteiner ... og ikke kun dem med høj biologisk værdi (animalsk oprindelse), da også de grøntsager (især af korn og bælgfrugter (men også frugter og grøntsager) fordøjes og absorberes. De eneste begrænsningsmidler "kunne" være: overskydende kostfibre, en lidelse i mavesekretionen kaldet IPOchlorhydria, en mangel (altid patologisk) fordøjelsesenzymer.

Jeg tror, ​​at der ikke er nogen nyttige kosttilskud i kosten for massen af ​​endomorfen, selvom det kunne gives anvendelse (begrundet af organisatoriske grunde) af erstatningsmåltider.

eksempel

• Gymnasiestudent - 5. år; han træner 4 gange om ugen med et blandet bord, aerob (20 'i begyndelsen og 20' i slutningen) og anaerob på grund af stigningen i hypertrofi.

Eksempel på massediet til Endomorphs - Dag 1

Eksempel på massediet til Endomorphs - Dag 2

Eksempel på massediet til Endomorphs - Dag 3

Eksempel på massediet til Endomorphs - Dag 4

Eksempel på en massediet til Endomorphs - Dag 5

Eksempel på en massedie til Endomorphs - Dag 6

Eksempel på massediet til Endomorphs - Dag 7