Se videoen
X Se videoen på youtubeNår vi taler om jern, kan de klassiske ernæringsborde, hvor det gennemsnitlige indhold af mineralet er rapporteret i forskellige fødevarer, være bedrageri.
Det klassiske eksempel er spinat, fødevarer, der er rigere på jern, men hvor det dyrebare mineral er kompleksdannet til andre stoffer, der alvorligt begrænser dets absorption.
Derfor, før du spørger dig selv, hvilke fødevarer der er rigere i jern, bør det være kendt, hvad der påvirker mineralbiotilgængeligheden i en given fødevare.
Faktorer, der reducerer jernabsorption:
fytinsyre og fytater, oxalsyre og oxalater: stoffer indeholdt i vegetabilske fødevarer, især kakao, fuldkorn, spinat, bælgfrugter og rabarber; selv et overskud af fiber begrænser elementets biotilgængelighed.
Tilstedeværelse af andre mineraler: Der er konkurrence om absorption af jern og zink; selv et overskud af calcium kan mindske dets absorption.
Te og kaffe (tanniner), fosfater, nogle stoffer (antibiotika, antacida) og visse patologiske tilstande (hypokloridria, malabsorptionssyndrom, diarré osv.).
Faktorer, der øger jernabsorptionen:
fødevarer rig på vitamin C og citronsyre (citrusfrugter);
sukker og aminosyrer.
Kvantitativt:
sunde mennesker absorberer ca. 10% mad jern (denne procentdel stiger til 20-30% i mangelforhold); Tarmsystemet er specielt i stand til at absorbere mellem 2 og 10% af det jern, der leveres af planterne (trivalent eller ikke-hemisk jern) og mellem 10-35% af det, der er indeholdt i dyrekilder (bivalent eller emiskjern).
I lyset af dette begreb kan vi derfor adressere ernæringsborde med en kritisk ånd:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
