Af Dr. Davide Cacciola
Muskel toning og vægttab er to faktorer relateret til uddannelse, der ikke kan betragtes separat.
Parring er nødvendig, fordi det desværre stadig menes at tabe sig betyder at tabe sig, og det er det. Et vægttab er ikke nødvendigvis synonymt med fedtreduktion, især når det opstår på kort tid, f.eks. Efter en ukontrolleret kost. I det foreliggende tilfælde varierer kroppens vand og proteinmassen, dvs. cellemassen og ikke fedtmassen.
Korrekt vægttab betyder nedsat fedtmasse, mens du opretholder eller øger magert masse. Omvendt er en stigning i vægt efter en træningsperiode i gymnastiksalen ikke altid korreleret med en stigning i muskelmasse.
I modsætning til hvad du måske tror, er det element, der henvises til, altid den magre masse, ikke den fede, da metabolismen er væsentligt forbundet med den. Det er den magre masse, der producerer stofskifte og derfor skal styres, fodres og stimuleres for ikke at kunne lide underernæring. Det er gennem en øget metabolismeaktivitet, at det er muligt at opnå reduktion af overskydende kropsfedt, hvilket forhindrer overvægt fra degenerering til fedme. Ofte falder opmærksomheden imidlertid fejlagtigt og obsessivt på fedtmassen.
Det må også siges, at vedtagelsen af den klassiske "bi-compartmental" model Lean Mass / Fat Mass giver ingen indikation af emnet ernæring og hydrering: det er muligt at møde sunde, syge, dekompenserede, underernærede, godt fodrede, dehydrerede overvægtige individer eller oedematøst og fra skønnet af magert og fedtmasse er det absolut ikke muligt at gå op eller overvåge nogen af disse tilstande.
Ønsket præcision ved estimering er nødvendigt med en mere passende kropssammensætningsmodel, som fordeler kroppen i flere rum, der er følsomme over for hydrering og ernæring, for at forklare alle vægtvariationer, uanset om de forekommer i fedtmassen i massen muskel- eller kropsvæsker.
Til dette formål er den "tri-compartmental" model, som en af de mest sofistikerede vurderingsmetoder til kropssammensætning henviser til, Bioimpedentiometria (BIA), bestemt mere egnet.
Modellen består af:
- Fedtmasse: Udtrykker alt kropsfedt, der går fra det væsentlige fedt til fedtvæv.
- Cellmasse: Rum, der indeholder vævet inde i cellerne, rig på kalium, som udveksler ilt, som oxiderer glucose.
- Ekstracellulær masse: Komponent, der omfatter de ekstra cellulære væv, derfor plasmaet, de interstitielle væsker (ekstracellulært vand), det transcellulære vand (cerebrospinalvæske, artikulære væsker), sener, dermis, collagenet, elastinet og skelet.
Ekstracellulært vand er det væsentligste volumetriske rum i Extra Cellular Massen og er rumfaget til de mest hurtige og signifikante variationer.
Lean Massen er resultatet af summen af Cell Mass med Extra Cellular Mass.
Efter at have foretaget en indledende vurdering af kroppens sammensætning, vil vi fortsætte med at opstille en tidsplan for træningssessioner med variable perioder. Specielt vil træning involvere modulering af faktorer som intensitet, volumen, belastninger, serier, gentagelser og inddrivelser for at udvikle konstante og progressive tilpasninger til træningssessionerne.
Den risiko, du står over for, er at miste kg magert masse, hvilket fører til en reduktion i basalmetabolismen, med en deraf følgende svækkelse af slankeprocessen.
For at undgå denne ubehagelige ulejlighed, meget ofte desværre på grund af misforståelser om træning, vil jeg nedenfor oprette nogle generelle regler for at følge op på et træningsprogram:
- Træn intensivt men med moderation: Med denne erklæring mener jeg, at du ikke behøver at gå på gym hver dag, 2-3 ugentlige træningssessioner er nok, så længe de er intense nok til at stimulere stofskiftet og forårsage tilpasninger.
- Træn i vægtrummet først, og fortsæt derefter til aerobt arbejde: Den type indsats, der kræves i vægtrummet, er "anaerobt", intens og kortvarig. Derfor er den energikilde, der er nødvendig for at udføre disse bestræbelser, rent "glucose". For at få mest ud af kulhydratreserverne skal arbejdet i vægtrummet gå forud for den aerobiske.
- Vælg altid øvelser, der giver dig mulighed for at bruge flere muskelgrupper på samme tid: Så fortsæt med at bøje på benene, på armene, trække, skubbe osv. Disse "globale" bevægelser tvinger vores krop til højere kaloriforbrug og øger også styrke, koordinering og balance mere end isolerede bevægelser.
- Må ikke overdrive det med aerobic: Aerob aktivitet (langrend, motionscykel) skal være moderat, selv i dette tilfælde behøver du ikke at køre i timevis på løbebåndet, det tager 10 til 20 minutter efter træning. Jeg er ikke enig i teorien om aktivering af fedtstofskifte efter 30'-40'-lav-intensitets-aerobe aktivitet. Hvis det er rigtigt, at fedtstofskiftet på denne måde aktiveres, er det rigtigt, at der er et stort tab af væsker og nogle gange af magert masse.
- Undgå overtraining: Som nævnt ovenfor forårsager udøvelse for ofte tab af muskeltone i mange tilfælde. Dette er kun et tegn på overtraining. Stædig ignorering af overtrainingens signaler har kun én konsekvens: At gøre træningen modproduktiv. Derfor er det vigtigt at lytte til din krop: Ved de første tegn på tab af appetit, ledsmerter og generel svaghed er det vigtigt at tage et par dage med genopretning.
Andre vigtige regler, der skal følges, er strømforsyningen. Intet træningsprogram giver betydelige resultater på kort tid, hvis det ikke ledsages af korrekte spisevaner. Derfor bør følgende kosttilskud kombineres med ovenstående regler:
- Opdel måltiderne i 5-6 daglige retter hver tredje time: Tilsæt derefter to snacks til de tre vigtigste måltider på dagen, midt om morgenen og midt på eftermiddagen. Om nødvendigt indsæt et måltid inden du går i seng.
- Forøgelse af den daglige proteinmængde, hvis moderat / intens fysisk aktivitet praktiseres, er nødvendig for at modvirke katabolisme og derfor opretholde den magre masse; Vælg proteinkilder som kød, fisk og fedtfattige mejeriprodukter
- Reducer sukkerarter, raffinerede kulhydrater og mættede fedtstoffer: sukkerindtag skaber en hurtig stigning i blodglukoseniveauerne (blodsukker). Dette fænomen stimulerer frigivelsen af et hormon kaldet insulin, som fremmer absorptionen af glucose i cellerne. Sidstnævnte, hvis den er overskredet, omdannes til fedt. Mættede fedtstoffer er skadelige, fordi de øger kolesterolniveauet.
- Udskift dem med lavt / medium glykæmisk indeks kulhydrater, mono- og flerumættede fedtstoffer, såsom fuldfoder, frugt, grøntsager, ekstra jomfru olivenolie, valnødder eller mandler.
- Drik mindst 1 ½ / 2 liter vand om dagen.
