generalitet
Kreatin (fra den græske kreas = kød) er et aminosyrederivat, der er naturligt til stede i vores krop.
I et 70 kg mandligt emne udgør mængden af kropps kreatin ca. 120 g; denne koncentration øges, når individets muskelmasse stiger.
Når de er syntetiseret eller taget gennem kosten, bliver kreatin plukket op af muskelvævet og opbevaret der.
Fosforyleret i phosphocreatin er kreatin en af de muskulære energiindskud. Det bruges derfor som nødvendigt under hurtige og intense muskelkontraktioner.
Den menneskelige krop bruger ca. 30 mg kreatin pr. Kg legemsvægt pr. Dag, svarende til i gennemsnit 1, 5-2% af kroppens reserver. Mængden af kreatin således "nedbrudt" elimineres gennem urinen i form af kreatinin.
Den mængde kreatin, der er nødvendig for at kompensere for tabene, har tydeligvis tendens til at stige i forhold til muskelmassen og intensiteten af øvelsen.
Heldigvis er en passende kost i stand til nemt at kompensere for mængden forbruges og dermed tilfredsstille selv de mest intense behov.
Det daglige krav til kreatin er derfor ca. 2 g (1, 5% af 120 gram) og er tilfreds ved endogen syntese (1 gram / dag) og gennem ernæring.
Kød og fisk indeholder en rimelig mængde, men en god procentdel går tabt under madlavning. Se: kreatinindhold i fødevarer
Kreatin, der introduceres med kosten, undergår ikke ændringer under fordøjelsen og indgår hovedsageligt i skeletmuskulatur (95%), i fri form (40%) og i form af kreatinphosphat eller phosphocreatin (60%).
Kinesisk historie
Den franske kemiker Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) isolerede kreatin fra kød bouillon.
I 1847 bekræftede Liebergs studier, at kreatin var en normal bestanddel af kød.
Derudover observerede Lieberg at kød af vildrev indeholdt ti gange mere kreatin end det blev fundet i rævmusklen, der blev holdt i fangenskab; han kom til den konklusion, at motoraktivitet har tendens til at øge kreatin muskel koncentration.
Biologiske funktioner
Fra et metabolisk synspunkt indgriber kreatin for at tilfredsstille energibehovet for den anaerobe alaksacidmekanisme.
Den anaerobiske alactacid-mekanisme er den energiske mekanisme, der aktiveres, så snart en intens muskulær indsats begynder. Denne proces involverer kun en kemisk reaktion og giver mulighed for øjeblikkelig tilgængelighed af energi.
PC + ADP = C + ATP
hvor:
Oxygen anvendes ikke i denne energimekanisme, som af denne grund kaldes anaerob.
Alattacid-midlet understreger i stedet, at der under reaktionen ikke er nogen produktion af mælkesyre.
Som sagt har systemet et meget kort ventetid, en høj effekt, men en reduceret kapacitet. Det betyder, at det aktiveres hurtigt, genererer store mængder energi i tidsenheden, men det løber meget hurtigt ud.
Fosocreatinreserverne er faktisk udmattede inden for 4-5 sekunder, selvom mængden af kreatinphosphat, der er til stede i musklerne, er variabel og øges med træning.
Under intens muskulær aktivitet og meget kort varighed er nedgangen i den udviklede kraft direkte forbundet med udtømmelsen af foskreatinmuskelreserverne.
Indikationer
Hvorfor bruges kreatin? Hvad er det for?
Kreatin anvendes i vid udstrækning i sport som en ergogen hjælp, selvom de seneste beviser også har karakteriseret en meget interessant antioxidant, kardioprotektiv og neuroprotektiv aktivitet.
Kreatin er også blevet anvendt succesfuldt i kliniske indstillinger under sygdomme som muskeldystrofi, amyotrofisk lateralsklerose, sarkopi, kakeksi og hjertesvigt.
Ejendom og effektivitet
Hvilke fordele har kreatin vist under studierne?
I modsætning til hvad man måske tror, især i lyset af kreatins meget vigtige biologiske rolle, viser de undersøgelser, der i øjeblikket er offentliggjort i litteraturen, data, som stadig er meget kontrastive med hensyn til det reelle anvendelighed af dette tilskud, både i sport og i kliniske omgivelser.
Kreatin og sport
De fleste undersøgelser har klart fokuseret på den potentielle ergogene rolle creatine i øvelser og sport med en høj intensitet af udførelse.
Ifølge nogle forfattere ville en passende tillægsprotokol garantere:
- En mærkbar forøgelse af kreatinmuskelkoncentrationer, i nogle tilfælde med næsten 20%;
- En forbedring af kontraktil kapacitet og neuromuskulær funktion;
- En stigning i kritisk kraft, dvs. den maksimale effekt, der udøves i en øvelse, før følelsen af træthed udløses;
- En reduktion i følelsen af træthed.
Disse data blev samlet under ideelle "laboratorie" betingelser, der er vanskelige at reproducere i en normal træning eller i konkurrencen.
For at komplicere billedet om kreatins effektivitet i sport ville resultaterne af nogle værker bidrage, hvorefter der efter en omhyggelig gennemgang af over 71 kliniske forsøg, der blev offentliggjort i 90'erne, ikke kunne opstå betydelige præstationsforbedringer efter kreatinindtag.
Kreatin og kropssammensætning
Den så meget eftertragtede muskelforøgelse, der er forbundet med indtagelse af kreatin, der er forskudt fra forskellige kilder, ville imidlertid være en blunder, da det er resultatet af stigningen i indholdet af intracellulære væsker (som observeret ved impedansdata).
Kreatin og neuromuskulære patologier
Preliminære undersøgelser har testet kreatins anvendelighed i styringen af komplekse neuromuskulære sygdomme, såsom amyotrofisk lateralsklerose.
Ifølge partielle data synes passende kreatintilskud at forbedre motorprestationstest hos berørte patienter.
De hypotetiske mekanismer vil som hovedpersoner se både ergogen og antioxidantaktiviteten af kreatin.
Doser og anvendelsesmåde
Sådan bruger du kreatin
Over tid har forskellige protokoller til at tage kreatinmonohydrat skiftet, især i sport.
Fra en omhyggelig undersøgelse af den videnskabelige litteratur er de protokoller, der i øjeblikket mest anvendes i sport, to.
Den første er antagelsen:
- 20 g kreatin pr. Dag (eller 0, 3 g pr. Kg legemsvægt) opdelt i mindst 4 daglige administrationer i 2-5 dage (påfyldningsfase);
- i slutningen af ladningsfasen tager 2 g kreatin per dag (vedligeholdelsesfase) i de næste 4 uger.
Den anden indtagelsesprotokol består af et daglig indtag på 3-6 g uden lastning og vedligeholdelsesfaser.
Ifølge nogle forfattere ville den anden protokol på lang sigt garantere de samme virkninger som den første, hvad angår forbedring af højintensitetsanaerob ydelse, med en lavere risiko for bivirkninger, især af gastro-enterisk karakter.
I begge protokoller bør kreatin tages med simple sukkerarter for at optimere deres biotilgængelighed.
I lyset af nogle beviser, ifølge hvilke den endogene produktion af kreatin og kapaciteten til muskelopbevaring ville blive reduceret under anvendelse af kreatintilskud, foreslås det for øjeblikket at intersperse indtagningsperioderne i hvilefaser på mindst 4-6 uger .
Kreatin, Glucose og Protein
Undersøgelser udført i de senere år har vist, at kreatinabsorptionen er øget ved samtidig administration af kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, såsom glucose.
Insulin kan faktisk øge kreatins passage fra cirkulationsstrømmen til muskelcellerne. For at insulinresponsen skal maksimeres, er det imidlertid nødvendigt at tage ca. 20 gram glucose pr. Gram kreatin, hvilket kan være farligt for dem, der lider af insulinresistens og type 2-diabetes.
I almindelighed tages kulhydratdosis ca. 30 minutter efter kreatinens; Faktisk er det nødvendigt at skabe den glykæmiske top, når kreatin allerede er absorberet på et enterisk niveau og er placeret i blodbanen, klar til dets indtræden i cellerne. Vi forsøgte da at tilføje kreatintilskud til andre molekyler, der kan øge insulinproduktionen, såsom chrompicolinat, alfa-liposyre og nogle aminosyrer.
Imidlertid er der ikke lagt vægt på, at proteiner også kan øge insulinproduktionen. Det samtidige indtag af kreatin, glucose og protein kan derfor være den mest effektive løsning for at sikre maksimal kreatinabsorption.
Bivirkninger
Bivirkningerne relateret til utilstrækkelig kreatinindtagelse kan have forskellig klinisk betydning med hensyn til mængde eller tid.
Mere præcist kan overdreven brug af kreatin føre til akut diarré, kramper i mavesmerter, hududslæt og allergi-lignende symptomer.
Langvarig brug af kreatin over tid kan fremkalde:
- En stigning i blodkreatininkoncentrationer;
- Dehydrering og ændring af arterielt tryk
- Vægtstænkning;
- Muskelkramper;
- Myopatier.
Heldigvis er forekomsten af alvorlige bivirkninger som nyresvigt og atrieflimren meget sjælden.
Hvornår skal kreatin ikke anvendes?
Brug af kreatin er kontraindiceret hos dehydrerede patienter eller patienter med nedsat nyrefunktion (nyreinsufficiens, nefrotisk syndrom, andre nyresygdomme eller prædisponerende tilstande).
De ovennævnte kontraindikationer vil også omfatte individer, der er overfølsomme for den aktive bestanddel.
Farmakologiske interaktioner
Hvilke stoffer eller fødevarer kan ændre kreatins virkning?
Der er i øjeblikket ingen kendte farmakologiske interaktioner mellem kreatin og andre aktive ingredienser.
Imidlertid kunne sportens muskelbiotilgængelighed forbedres ved samtidig indtagelse af simple sukkerarter.
Forholdsregler ved brug
Hvad skal du vide, før du tager kreatin?
Brug af kreatintilskud bør undgås under graviditet og amning, hos børn og i alle tilfælde af øget risiko for nyresygdom.
Af denne grund vil det i visse tilfælde være hensigtsmæssigt hos din læge at overvåge graden af nyrefunktion, inden du begynder at bruge kreatin.
Efter brug af kreatin, især ved høje doser, kan der forekomme en stigning i legemsvægt, hovedsagelig relateret til øget væskeretention.
Fordybning Artikler
Nedenfor finder du links til de vigtigste artikler på webstedet, der beskæftiger sig med emner relateret til kreatin :
Kreatin i kort Kreatinindtagelse Kreatinvirkninger Kreatinsystem - kreatinphosphat Kreatinsyre Kreatintyper KreatinmonohydratKreatin pureMikroniseret kreatinNyske former for kreatinKreatin og protein - kreatin og insulin Hvor meget kreatin Kreatin i mad Kreatin og sport Kreatin i mad og urin af kreatin
