Se også: Zone diæt, de tre makronæringsstoffer
Hvad er makronæringsstoffer? Hvad er deres funktioner?
Macronæringsstoffer er fødevareprincipper, der skal introduceres i store mængder, da de repræsenterer den vigtigste energikilde til kroppen. Denne kategori omfatter kulhydrater (eller glucider), fedtstoffer (mere korrekt lipider) og proteiner (eller proteiner).
Uanset hvilken næringsplan der udføres, skal de tre makronæringsstoffer altid vises i procentvise og kvalitativt korrekte mængder.
I en abstainers kost dækker makronæringsstoffer sammen 100% af det samlede kalorieindtag og i stort set omkring 90% af tørfodernes vægt. Kun i forbindelse med kulhydrater forbruger en voksen individ omkring hundrede kilo om året.
Alle tre makronæringsstoffer leverer kroppen med energi, men i forskellige mængder og med forskellige biokemiske modaliteter.
Proteiner, der har en hovedsagelig plastisk funktion, giver kroppen med materialer til vækst, vedligeholdelse og rekonstruktion af cellulære strukturer. Deres brændværdi er 4 Kcal pr. Gram. Selv kulhydrater - som leverer energi direkte til rådighed - har en brændværdi på 4 Kcal pr. Gram. Lipider derimod frigiver deres energi langsommere, men indeholder det i koncentrationer mere end dobbelt (9 Kcal pr. Gram); Af denne grund er de særlig vigtige under hvile og faste.
Nedenfor opsummerer vi skematisk de vigtigste retningslinjer for en sund kost med henvisning til de forskellige links, der gerne vil uddybe emnet.
Makronæringsprocenter i en afbalanceret kost
makronæringsstoffer, link til de vigtigste artikler | ACCEPTABELT TILDELING AF MACRONUTRIENTER hos voksne ( National Academy of Sciences. Institut for Medicin, Fødevare- og Ernæringsstyrelsen ) |
PROTEIN Vegetabilske proteiner Protein krav aminosyrer Essentielle aminosyrer Forgrenede aminosyrer Leucin isoleucin Lysin Phenylalanin Arginin Taurin glutamin LIPID Fedtbehov Fedtfunktioner SATURATED FATS MONOINSATURED GREASES POLINSATURI FATS Fedtsyrer Essentielle fedtsyrer DHA Oliesyre Erucinsyre KULHYDRATER stivelse cellulose Kostfiber Maltodextrin dextrin fruktose dextrose maltose galactose lactose | PROTEIN 10-35% af de daglige kalorier, 10-20% i henhold til italienske retningslinjer LIPID 20-35% af de daglige kalorier, 25-35% i henhold til italienske retningslinjer Essential: ω-6: 5, 0-10% af de daglige kalorier ω-3: 0, 6-1, 2% af de daglige kalorier KULHYDRATER 45-65% af de daglige kalorier, 50-60% i henhold til italienske retningslinjer BEMÆRKNINGER: Kolesterol bør tages i den mindste mængde, der er forenelig med en korrekt kost hos den raske voksne er det tilrådeligt ikke at overstige 300 mg / dag. Det samme gælder for transfedtstoffer - hvis acceptable grænse er 5 gram / dag - og for mættede fedtstoffer, som ikke må overstige 7-10% af de daglige kalorier. Hvad angår fordelingen af de forskellige typer fedtstoffer, er der ingen veldefinerede standarder. Generelt anbefaler nutritionists overensstemmelse med proportioner, der er omkring 50% enumættede, 25-30% mættede og 20-25% flerumættede. Den passende kostfiberindtagelse er mellem 25 og 35 gram pr. Dag. Det kaloriske bidrag fra sukkerarter bør ikke overstige 12% (italienske retningslinjer) - 25% (amerikanske retningslinjer) for de samlede kalorier. Under alle omstændigheder bør de forbruges sparsomt. Makronæringsstoffer kan ikke bruges som sådan, men kræver forebyggende fordøjelse: FedtfordøjelseProteinfordøjelse Kulhydrat fordøjelse |
