Hvert år samles tusindvis af cyklister over hele Italien for at deltage i, hvad der er de hårdeste løb i sæsonen: gran fondo.
Uanset hvilken tilgang ruten er taget, er det nødvendigt at have et minimum af fysisk forberedelse for at undgå at finde dig træt og udmattet efter et par kilometer. I denne artikel vil vi give et eksempel på de vigtigste skridt, som en cykelmester på mellemlangt niveau skal følge for at forberede sig på det agonistiske engagement. Alt kan virke svært og krævende, men i betragtning af hårdheden af disse løb og den afstand, som de udvikler sig på, er det nødvendigt at forsigtigt forberede sig til at afslutte dem på deres bedste. Granfondo er ciclicsti marathon, en intens og krævende indsats, som bestemt ikke kan improviseres.
Vinterforberedelse
For en cyklist falder vinterfasen sammen med en hvileperiode og regenerering i lyset af indsatsen fra den nye sæson. Selv de mest villige mennesker rådes til at observere en stopperiode, der varer ikke mindre end tre uger for at genoplade batterierne, som de siger i slang. Vores organisme har brug for pauser for at komme igen.
Professionelle ryttere lærer os vigtigheden af at følge en 1 eller 2-måneders træning i gymnastiksalen, der starter i midten af november. Cykling er primært en sport af udholdenhed, men muskelstyrken spiller stadig en vigtig rolle i præstationen.
Øvelser i gymnastikken vil sigte på at maksimere styrkeforøgelsen ved at minimere stigningen i muskelvolumen. Det anbefales derfor at udføre 12-18 gentagelser pr. Øvelse, der favoriserer styrke i de tidlige stadier og udholdenhed i slutningen af den forberedende periode med vægte. Uddannelsen vil hovedsagelig sigte mod at styrke underbenene, men det er også meget vigtigt at styrke musklerne i mavemusklerne og lændehvirvlerne uden at forsømme træning af bagagerum og overben. Det er klart, at alt foregår af en opvarmning på cykler eller i 5-10 minutters trin.
Takket være gymnastikken med vægte er det også muligt at rette op på eventuelle asymmetrier, der opstod i løbet af den foregående løbetid, så det er meget vigtigt at udføre øvelserne under tilsyn af kvalificeret personale.
I slutningen af sessionen er det tilrådeligt at udføre et transformationsarbejde i 15-20 minutters cykluser, der afsluttes med nogle træningsøvelser.
ALTERNATIVE AKTIVITETER: For at opretholde effektiviteten af det kardiovaskulære system i vintermånederne kan cyklisten beslutte at prøve sin hånd på alternative aktiviteter. Blandt de sportsgrene, der ligner mere cykling, finder vi langrend og skøjteløb. Løb og svømning er derimod mere fjernt fra den tekniske gestus af pedaling, men lige så effektiv til at bestemme de cardio-kredsløbstilpasninger, der er nødvendige for succesfuldt at møde den nye konkurrenceperiode.
Hvad angår løb er det meget vigtigt at vælge passende fodtøj og køre på blødt underlag som fx. Selvom denne sport er ekstraordinært effektiv til at øge ens aerob udholdenhed, kan det forårsage skade på dine led, især hvis du overdriver det med kilometertal. Endvidere udvikler løbene forskellige muskulære egenskaber, som for eksempel virker på den eslastico-reaktive komponent og på excentriske sammentrækninger, der praktisk talt er fraværende i cykling.
Den forberedende fase
Når du nærmer dig slutningen af den forberedende periode med vægten, er det godt at gradvist øge kørslen eller cyklen. Det er meget vigtigt ikke helt at opgive empowermentarbejdet, men at indsætte nogle booster-sessioner hver 5-10 dage for at undgå at ophæve alt det udførte arbejde.
Der er mange metoder til rådighed for cyklisten for at øge præstationsniveauet. Men vi skal finde den rigtige træningsstrategi, der gør dem optimalt tilpas.
Den første forberedelsesperiode vil hovedsagelig anvendes til udvikling af en solid base af generel modstand. Gå derfor videre til lange cykelture med et langsomt tempo og smidig pedal, der favoriserer muskelkapillaritet og vant kroppen til at bruge hovedsagelig fedtstoffer til energiformål. Desuden forbereder emnet sig psykologisk for at møde de lange udgange, forfiner pedalteknikken og former, hvis ikke til stede, callus til sadlen.
Krydsordet i denne periode er progressionen af arbejdsbyrden: Den starter med udløb på 50-60 minutter, indtil den ankommer efter ca. tre uger fra genoptagelse af træning på afstande på mindst 70 kilometer pr. Udgang. Korte skud med et smidigt forhold kan bidrage til at vække evnen til at sprint uden at blive for træt fra muskulært synspunkt. Gentaget 5 km med mellemlang og langt forhold har i stedet formålet med at øge den modstandsdygtige styrke, der minder om det styrkende arbejde i gymnastiksalen.
Før du starter den anden forberedelsesperiode, er det tilrådeligt at tillade dig selv en uges afladning, hvor udgange vil være 10-20 km lavere end gennemsnittet.
Arbejdet fortsætter i anden fase med at opretholde den indledende indstilling og indsætte i løbet af ugen en eller to udgange, hvor 4-6 gentages mellem 10 og 20 minutter i et gennemsnitligt tempo spredt med en langsom genopretningsperiode af 5-10 minutter.
Kilometerstanden for udgangene fortsætter med at stige, indtil den når sin maksimale højde efter 8-10 uger fra begyndelsen af træningen og overstiger ved nogle lejligheder 100-120 kilometer. Det er naturligvis godt at følge mindst en hviledag ved de mest krævende udflugter.
Hvis der er mulighed for det, er det en god idé at følge mindst en gang imellem de bakkede stier, der skal løses glat, og forsøger at opfatte det muskulære arbejde med at trække uden at gå apnø.
Når du kommer tættere på slutningen af denne anden periode, øges intensiteten af din træning også.
Modstandssessioner bør indføres, hvor gentagelser udføres fra 500-1200 meter ved maksimal hastighed med et forhold, der ikke er for hårdt efterfulgt af 8-12 minutters genopretning med et fleksibelt forhold
Mælkekapaciteten skal i stedet trænes med længere gentagelser, fra 8 til 12 km, udføres ved tærskelhastigheden og spredes med en lige lang genopretningstid i total fleksibilitet.
I slutningen af anden fase vil emnet observere en uge med losning med udgange på højst 60 km.
Den specifikke forberedelses- og vedligeholdelsesfase
I denne fase vil den samlede mængde arbejde falde (kilometertal vil blive reduceret), men intensiteten af træningen vil stige.
Idealet ville være at bruge støtte fra en pulsmåler og udføre Conconi testen for at identificere den anaerobe tærskel. På baggrund af resultaterne af testen vil der blive introduceret specifikke job, som for en atlet på mellemhøjt niveau kan være for eksempel:
1. dag, langsom bund: 20 minutters opvarmning med fleksibelt forhold, 60 minutter med gennemsnitligt forhold, 20 minutter med agile forhold
2. dag, rytmeændringer: 15 minutter med agile forhold, 10 gentaget 5 'med langt forhold (fast bund) spredt med 3' regenerering med agile forhold + 20 minutter langsom endelig bund
3 dages mellemlang bund: 15 minutters opvarmning med agile forhold (langsomt) + 80 'mellembund + 15' nedkøling med agile forhold (langsomt)
4. dag, gentaget i tærsklen: 15 minutter langsomt + 2 serier 4 gentaget fra 5 'til tærskelhastigheden med langt forhold, genopretning mellem de gentagne 5' med agile forhold mellem 15 minutters række med agile forhold, slutter session med 15 minutters langsom baggrund
5. dag: 15 'af opvarmning + 3 serier af 4 gentaget fra 2' ved maksimal hastighed, genopretning mellem de gentagne 4 'med agile forhold mellem 10'-serien med agile forhold, slutter træningen med 25 minutters nedkøling til langsomt tempo
6 dages mellemlang + hurtig bund: 15 minutter med fleksibelt forhold + 20 med middelforhold (mellembund) + 15 med fleksibelt forhold + 20 med mellemlangt til langt forhold (fast bund) + 15 med fleksibelt forhold + 15 med gennemsnitlig forhold + 15 med mellemlang og langt forhold + 15 med agile forhold
7. dag: langsom fond 120 minutter hvoraf de første 15 og de sidste 15 med fleksibelt forhold, de resterende med gennemsnitlige forhold
Dag 8, klatre modstandsdygtig kraft: 20 'i agility + 2 serier af 3 gentaget fra 2' op ad bakke med langt forhold (RPM: ca. 50 rider pr. Minut): Gendannelse mellem gentaget 3 'med agile forhold, genopretning mellem serien 15 'langsomt tempo konkluderes med 30 'medium baggrund efterfulgt af 15' med agile forhold
9. dag, langsom genopretningsfond: 120 minutter med gennemsnitligt fleksibelt forhold, indsætter hver 5-10 minutters skud fra 200 meter i fleksibilitet med et lysforhold
10-dages progressiv træning: 30 'med fleksibelt forhold + 20 minutter med gennemsnitsforhold + 15' fast bund + 10 'ved tærskelhastighed + 3' med langt ud-tærskelforhold. Genopret i 10 minutter med smidigt forhold, og udfør derefter en sidste gentagelse på 15 'med mellemlangt til langt forhold (fast bund) afsluttende træning med 20 minutters regenerering.
Dag 11: hvile.
Hvis du ikke har til hensigt at køre Conconi-testen, kan du beregne den teoretiske maksimale puls ved at udføre følgende matematiske operation
FC af tærskel = 208 - (0, 7 x alder)
På dette tidspunkt kan du få alle de øvrige arbejdsfrekvenser, ifølge dataene i tabellen
HJÆRNESUDDANNELSE | |
| Anaerob tærskel | Fc max - (7/8%) |
| Fast Fund | Fc max - (10/15%) |
| Middelfonden | Fc max - (15/20%) |
| Langsom fond | Fc max - (25/30%) |
| regenerering | Fc max - (35/40% |
BEMÆRK: Præparatet skal omhyggeligt kalibreres i forhold til granfondos forløb. Det er klart, at hvis du vil forberede de ni bakker med succes, bliver du nødt til at øge kilometerstigningen under træning og erstatte gentagen i sletterne med så mange op ad bakke. Det er også tilrådeligt at forsøge at tackle klatring ikke mindre end løbetidet, mindst et par gange i forberedelsesperioden.
Opmærksomhed på detaljer
Det er klart, at granfondo skal stå over for tilstrækkelige midler. En ultra professionel cykel er ikke nødvendig, men det er vigtigt at foretage en grundig inspektion af de mekaniske midler før konkurrencen. Kæden og dækene vil blive udskiftet, hvis gearet er udtømt, vil gearkassen, bremserne og hjulene blive registreret.
Placeringen i sadlen er meget vigtig, især i de længste konkurrencer. Derfor er det tilrådeligt at købe en specialbygget cykel eller under alle omstændigheder få den reguleret af en specialiseret mekaniker.
Intet, ikke engang tøj vil blive overladt til tilfældighed.
Lad os starte med sko; det er meget vigtigt at vælge dem godt. Afhængigt af din fods form vil din betroede mekaniker kunne rådgive dig om den mest egnede model og arrangere klamperne korrekt.
Til sidst kan det være nyttigt at montere et andet flaskebur for at undgå at forblive tør i de mest kritiske øjeblikke i løbet. Hjelmen, der er obligatorisk ved regulering, skal altid ledsages af beskyttelsesbriller; tænk et øjeblik om, hvad der kunne ske efter en nedstigning eller en simpel gnat, der glider ind i øjet under en kurve.
Hvis du ikke har meget erfaring, står de farligste træk i fare og fald dem forsigtigt: bedre nogle få minutter på målstregen end at bruge et par uger på hospitalet. Vær realistisk: hvis du er klar over, at du ikke har tilstrækkelig fysisk forberedelse, skal du vælge de korteste ruter. Undgå sidste minut programmer, som vi har set for at ordentligt forberede en granfondo det tager mindst et par måneder. Undgå også at blive overvældet af den agonistiske konkurrence, løb er lang, og hvis du starter for stærk, risikerer du at løbe tør for energi.
Strømforsyning og integration
Cyklistens kost skal være særlig rig på komplekse kulhydrater, indeholdt i pasta, ris og korn i almindelighed. Pregara-måltidet må ikke være særligt rig på fedtstoffer eller proteiner, men skal være let at fordøje.
Hvis konkurrencen finder sted om morgenen, er det godt at have en stor morgenmad morgenmad (brød med honning og syltetøj, lidt mælk, hvis det godt tolereres og et par stykker tyndt skiver). Under alle omstændigheder bør de normale spisevaner ikke forvrides. Der er ingen "magisk" kost at følge på dagen for konkurrencen og tage mad eller kosttilskud, som du ikke er vant til, kan endda kompromittere den.
Kolhydratbelastningen i dagene før løbet (superkompensation af glykogen) kan være nyttig, men tolereres ikke altid godt.
I løbet af de indledende faser af løbet, kan faste fødevarer forbruges som små honningsmørbrød, der erstattes af kosttilskud i flydende form eller ved energibarer, når du kommer nærmere slutningen af gran fondo.
Kropshydrering er afgørende i betragtning af, at et fald på 2% i kropsvæsker er nok til at reducere evnen til at udføre betydeligt. Det anslås, at ca. 1 ml vand er påkrævet for hver kilokalorie, der anvendes. Under en 180 kilometer lang maraton er det muligt at forbruge omkring 3-4 liter vand, hvilket kan være meget mere, hvis konkurrencen overstiger 200 kilometer og finder sted ved høje temperaturer.
Det er derfor vigtigt at udføre ordentlig hydrering før, under og efter løbet. Den ideelle drik bør indeholde en minimumsprocent af maltodextrin (5-8%) og være moderat afkølet (ca. 10 ° C). Vi anbefaler brugen af mineralsalte (natriumchlorid, kalium, magnesium, calcium, fosfor) under konkurrencen for at fremme kroppens hydrering og fjerne udseende af kramper. Under alle omstændigheder er det godt ikke at overdrive doserne for at undgå mulige gastrointestinale problemer.
Ethvert kosttilskud vil under alle omstændigheder blive testet i træning med de samme doser, som er beregnet til at blive taget i løbet. Tilfælde af intestinale problemer forårsaget af intolerancer eller overdrevent doser af indtagelse er ikke sjældne.
" |  | Næste » |
