Træn dig selv efter fysiologi

Redigeret af: Giancarlo Gallinoro

I de fleste kommercielle motionsrum er der to træningsmetoder, der er de mest populære:

klassisk pyramide
alt i 3x8 eller 3x10

I begge tilfælde er resultaterne med hensyn til belastningsforøgelse straks opbrugt. Så hvorfor insistere på at bruge dem? Mange vil sige, at belastningen er midlerne og ikke enden. Det vil også være sandt, men en person, der med samme antal gentagelser og TUT (tid under spændinger) hæver mere belastning (med en god teknik) vil nok nok blive større!

Musklerne består af forskellige typer fibre:

røde fibre, langsom sammentrækning. De er fibre med et højt myoglobinindhold, høj oxidativ kapacitet, høj kapillær sprøjtning. De er meget modstandsdygtige over for træthed og har et meget lavt niveau af aktivering. De er næppe hypertropeable.

Mellemliggende fibre, med hurtig sammentrækning. De er forsynet med god oxidativ og glykolytisk kapacitet. De har en mellemmodstand mod træthed. Afhængigt af den type træning, du følger, tager de på karakteristika, der ligner mere rød eller hvid. De har en højere aktiveringsgrad end røde fibre og har en god tendens til hypertrofi.

hvide fibre, med hurtig sammentrækning, med den højeste glykolytiske kapacitet. De har dårlig kapillærsprøjtning og dårlig modstandsdygtighed mod træthed, men kan udtrykke stor styrke. De har et meget højt aktiveringsniveau og er meget hypertropeable.

Der er ingen klar grænse mellem de forskellige typer fibre. Der vil derfor være røde fibre, der er mere modstandsdygtige end andre til træthed, mellemfibre, der ligner mere på rød eller mere som hvide og mere eller mindre stærke hvide fibre end andre.

Hver bevægelse, vi laver i løbet af dagen, fra at snøre vores sko til at løfte maksimal belastning indebærer følgende rækkefølge af muskelaktivering: først og fremmest de røde fibre; hvis belastningen kræver mere kraft, bliver også de mellemliggende fibre aktiveret; hvis indsatsen er maksimal, intervenerer de hvide fibre også (selvom i meget begrænset tid).

Pointen er derfor, at for at flytte en høj belastning aktiveres alle tre typer af muskelfibre.

Lad os nu undersøge de to metoder:

Classic Pyramidal

I langt de fleste tilfælde udfører de, der træner med denne metode, ikke specifik opvarmning (måske endda generel opvarmning), da der i den første serie anvendes en mere eller mindre lav belastning. Og generelt trækker midt gymnastiksalen "alt til døden".

Lad os se på, hvad der sker, når en klassisk pyramide udføres (eksempel: 10-8-6-4):

1. serie: 10 gentagelser, lav belastning (generelt omkring 60-65% max).

De røde fibre og en del af mellemprodukterne aktiveres.

2. serie: 8 gentagelser, højere belastning (70-75% max).

De røde fibre aktiveres og en mere konsistent del af mellemprodukterne. I slutningen af serien er en del af fibrene udtømt.

3. serie: 6 gentagelser, højere belastning (75-80% max).

De røde fibre og de fleste mellemprodukter aktiveres. I slutningen af serien er de fleste af fibrene brugt op.

4. serie: 4 gentagelser, høj belastning (80-85% max).

De røde fibre og mellemfibre, der endnu ikke er opbrugt, plus de hvide er aktiveret. Men .. de hvide fibre, uden støtte fra den røde og mellemliggende, nu stort set udmattede, formår at gøre meget lidt. Derfor vil belastningen, som vil blive brugt i de sidste serier, være langt mindre end den reelle kapacitet, og med god sandsynlighed vil det være spotteren eller træningspartneren, der trækker den op. På denne måde er størstedelen af vækstpotentialet af hvide fibre udelukket.

Derudover vil CNS (centralnervesystemet) især træthed, især i de sidste serier, ubrugeligt, da det uden succes vil forsøge at aktivere fibre, der ikke længere er i stand til at indgå kontrakt.

Alt i 3x8 (eller 3x10)

Vores krop er "designet" til at gøre korte og intense indsatser (hvide fibre), langvarige men ikke meget intense (røde fibre) eller moderat intens og langvarig over tid (mellemfibre).

En 3x8 (samt en 3x10) er for lang tid anstrengelser for vores krop til at opretholde en høj intensitet (belastning). Derfor bliver de hvide fibre ikke aktiveret.

Dette betyder ikke, at en 3x8 eller 3x10 ikke kan være nyttig. De er så, når de bruges på komplementære (monoartikulære) øvelser for at øge arbejdsmængden.

Det skal være klart på dette tidspunkt, hvorfor kort baseret på disse to træningsformler hurtigt fører til standsning.

Men så, hvilken metode kan man bruge?

Jeg giver to eksempler, som, hvis de bruges godt, kan være meget gyldige og korrekte fra et fysiologisk synspunkt: