Kurateret af Nicolò Ragalmuto
I mit erhverv som personlig træner finder jeg ofte, at de fleste mennesker, der kommer til gymnastiksalen, træner tilbringe timer og timer inde i klubben, der cirkulerer fra en maskine til en anden med meget lange pauser mellem øvelser uden at tabe ikke engang en sveddråbe og uden at opleve en følelse af træthed fra hvad de betyder træning. Disse mennesker er de samme mennesker, der efter et par måneder tilbragte på gymnastiksalen og sagde "Jeg trænede 3 timer om dagen", giver de op, fordi de ikke får nogen form for resultat. Dette skyldes manglen i deres træning af en grundlæggende del, intensiteten.
Intensitet kan defineres som kvaliteten af træning udført over en given periode. Det måles ud fra hvilken type øvelser der anvendes. Hjertefrekvens er for eksempel en tilstrækkelig gyldig parameter til at vurdere træningsintensiteten. Faktisk takket være det kan vi beregne, hvor intensivt vi skal arbejde for at nå bestemte mål, som vist i figur 1.
Træningszoner i henhold til HRmax | % HR max |
Anaerob træning | 80-100% |
Kardiovaskulær træning | 70-80% |
Fysisk aktivitet til vægttab | 60-70% |
Moderat fysisk aktivitet | 50-60% |
Fig. 1
Når der i stedet arbejdes med overbelastninger, kan parameteren, der bruges til at beregne intensiteten, gives enten ved antallet af gentagelser eller ved den anvendte vægt eller ved bevægelsens hastighed.
Figur 2 viser forholdet der eksisterer mellem den belastning, der anvendes som en procentdel af 1-RM (en maksimal gentagelse) og hastigheden af udførelse i bevægelsen af overbelastninger.
Fig. 2
Figur 3 viser derimod det forhold, der eksisterer mellem den arbejdsbyrde, der anvendes som en procentdel ved 1-RM, og antallet af gentagelser, der kan udføres i forskellige krafttyper.
Fig. 3
Det er også vigtigt, når forholdet mellem varighed og intensitet altid er til fordel for intensiteten, da efter ca. 45-50 minutter fra begyndelsen af træningen er der en progressiv stigning i nogle hormoner, herunder kortisol, som har tendens til at katabolisere muskelstrukturer ved hjælp af proteiner til energiformål. Tværtimod er der med træning af kort varighed og høj intensitet den rigtige stimulering i hormonalt og muskulært niveau med testosteronproduktion, som - med en anabole virkning - stimulerer proteinsyntese.
Anden del »
