Antal gentagelser og muskulær hypertrofi

Af Fabrizio Felici

Det fælles råd om det ideelle antal gentagelser pr. Serie givet til atleter er, at et lavt antal gentagelser er det bedste at øge muskelmasse og styrke, mens et stort antal gentagelser fremmer muskelvarigheden og kan øge definitionen. For mange år siden undersøgelser udført af US Navy-forskere viste, at et højere antal gentagelser skabte en større stimulans for væksten af ​​større muskelgrupper, såsom lårene og ryggen. Men bestemmer det ideelle antal gentagelser pr. Serie så simpelt?

Nej, hvis vi overvejer det overordnede billede, som omfatter de variable virkninger af antallet af gentagelser på hormoner og på de anabolske processer i musklerne. Et eksempel er forskellen mellem det lave antal gentagelser og de moderate gentagelser i området 8-10 gentagelser pr. Serie. Udførelsen af ​​et lavt antal gentagelser, mindre end 6, fodres af phosphocreatin-energisystemet. I en nøddeskal betyder dette, at brugen af ​​et lavt antal gentagelser udnytter ATP'et og hovedsagelig kreatinet deponeret i musklen. Når man bruger intervallet 8-10 gentagelser, holder fosforkreatins energisystem ikke længe nok og tvinger kroppen til at vende sig til næste energikilde. Dette system er kendt som glycolytic, fordi det afhænger af blodcirkulationsglukose og glycogen deponeret i musklen. Også denne energiske mekanisme er anaerob, da tilstedeværelsen af ​​ilt ikke er nødvendig for at fodre denne proces.

En vigtig overvejelse forbundet med muskelvækst er, at det glycolytiske system producerer mælkesyre. Dette er især kendt som en årsag til træthed, men fremmer også frigivelsen af ​​væksthormon (GH). Endvidere er kroppen i stand til at adskille den sure del af mælkesyre, der skaber lactat, som kan bruges af musklerne direkte som en energikilde.

Stigningen i væksthormon induceret ved frigivelse af mælkesyre med et moderat antal gentagelser aktiverer både systemisk og lokal frigivelse af IGF-1 i muskel. IGF-1 aktiverer de normalt sovende umodne muskelceller, der kaldes satellitceller, som derefter kan indarbejdes i den træne muskel, hvilket skaber en stigning i muskelmasse. Et moderat antal gentagelser ledsaget af store belastninger aktiverer også mechano vækstfaktoren (MGF), en anden stærkere lokaliseret muskelvækstfaktor end IGF-1 til fremme af muskelvækst.

Men så hvis mælkesyre er så stærk stimulus for muskelvækst, hvorfor maksimere ikke effekten med et endnu højere antal gentagelser, for eksempel over 15 pr. Serie?

Det første svar er, at brug af så mange gentagelser kræver brug af lettere belastninger. Ved brug af lettere belastninger anvender kroppen princippet om muskelrekruttering. Dette refererer til, hvordan hjernen rekrutterer det mindste antal muskelfibre til at udføre jobbet. Anvendelsen af ​​lettere belastninger aktiverer indledningsvis type I langsomt-trækkende muskelfibre, som ikke er så følsomme for muskelvækst som type II-hurtigstrækfibre. Det andet problem relateret til brugen af ​​lette belastninger og et højt antal gentagelser er, at det er muligt at skifte til en aerob energivej, som har tendens til at forstyrre muskelvækst, favoriserer processer af muskelvarighed, såsom stigningen i mitokondrier celleantal og stigningen i oxidative enzymer. At lave et moderat antal gentagelser favoriserer også en anden procedure relateret til de anabolske effekter i muskelen, hvilket indebærer en større fugtgivende effekt i cellen. Den tilsatte fugtighedsvirkende effekt stammer fra den øgede blodgennemstrømning i muskelen (pumpning) kombineret med den tilsatte lactatfrigivelse. Disse to effekter frembringer en osmotisk reaktion, der bringer vand ind i musklen. Den efterfølgende hævelse af muskelcellerne virker som et stærkt anabolt signal ved at stimulere muskelproteinsyntese. Den fugtgivende virkning af cellen er mere specifik i type II-muskelfibre, fordi disse fibre indeholder et vandtransportprotein kaldet aquaporin-4.

For at opsummere det hele kan vi sige, at et moderat antal gentagelser i størrelsesordenen 8-10 pr. Serie giver de bedste resultater til fremme af stigningen i muskelmasse.

For at bekræfte dette er en undersøgelse af Gerson og samarbejdspartnere meget interessant, som undersøgte virkningerne af tre forskellige seriemodeller og gentagelser på muskeltilpasninger i vastus lateralis-musklerne i lårets forside. Undersøgelserne var 32 mænd, gennemsnitsalderen 22, der udførte et 8-ugers modstandsuddannelsesprogram. Fagene blev opdelt i fire grupper:

1. Lavt antal gentagelser, 3-5 gentagelser pr. Serie, fire serier per øvelse og 3 minutters genopretning mellem serien
2. Mellemliggende gruppe, 3 sæt 9-11 gentagelser med 2 minutters opsving mellem serien
3. Højt antal gentagelser, 2 sæt 20-28 gentagelser med 1 minut opsving mellem serien
4. Kontrolgruppe, der ikke har udført fysisk aktivitet.

Alle grupper undtagen kontrolgruppen brugte tre benøvelser (benpress, squat og benforlængelse) to gange om ugen i den første måned, derefter tre dage om ugen i den anden måned. Nogle tests blev udført før og efter 8 ugers undersøgelse for at måle maksimal styrke, muskelvarighed og andre kardiorespiratoriske værdier. Muskelbiopsier blev også udført for at evaluere variationerne i fibre induceret af forskellige regimer af fysisk aktivitet.

Resultaterne viste, at kraften steg mere i gruppe 1, gruppen med et lavere antal gentagelser, mens muskelvarigheden steg mere i gruppen med et stort antal gentagelser. Gruppen med et lavt antal gentagelser og mellemgruppen oplevede større muskelhypertrofi. I modsætning hertil oplevede de i gruppen med et højt antal gentagelser ingen muskelvækst.