Glykæmisk indeks

Betydningen af ​​indekset og glykemisk belastning i en afbalanceret kost

Hvad er den glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks ( GI ) repræsenterer den hastighed, hvormed blodsukker stiger efter at have taget 50 gram simple kulhydrater.

Graden af ​​glykæmisk stigning er udtrykt i procent, idet der tages glucose (eller hvidt brød) som referencepunkt (100%). Derfor:

et glykæmisk indeks på 50 angiver, at den undersøgte mad hæver blodsukkeret med en hastighed, der er halvdelen af ​​glukosen.

Hvad det afhænger af

Værdien af ​​det glykæmiske indeks påvirkes primært af kvaliteten af ​​kulhydrater; generelt, jo mere de er enkle og raffinerede, jo mere øges det glykæmiske indeks. Der er dog ingen undtagelser; For eksempel har eksperimentelle undersøgelser vist, at nogle glucosepolymerer absorberes hurtigere end glucose. Enkle sukkerarter, i virkeligheden, hvis de tages i høje doser, tiltrækker vand i fordøjelseskanalen, hvilket nedsætter tiden for tømning og absorption.

Den glykæmiske indeksværdi afhænger ikke kun af kolhydraternes kompleksitet; Stivelsen af ​​ris og kartofler har for eksempel et glykæmisk indeks højere end æbler og ferskner. Frugt og grøntsager har generelt lave glykæmiske indekser.

Fødevarer med højt glykæmisk indeks

Glukose, honning, hvidt brød, kartoffelkartofler, kiks, morgenmadsprodukter, druer, bananer, CARROTS, hvid ris.

Fødevarer med MEDIUM glykæmisk indeks

MODERATLIG INDEKS: fuldkornsbrød, pasta *, majs, appelsiner, fuldkorn til morgenmad, poleret ris.

LAV glykæmisk indeksfødevarer

Fructose, yoghurt, ærter, æbler, ferskner, bønner, nødder, parboiled ris, mælk.

Det glykæmiske indeks afhænger af flere faktorer: forekomsten af ​​amylose eller amylopektin, enhver teknologisk manipulation af fødevarer, madlavning, tilstedeværelsen af ​​fibre og mængden af ​​tilstedeværende sukker (en moden frugt har en højere IG end en umodne frugt).

Endvidere påvirkes det glykæmiske indeks af interaktioner med fedtstoffer og proteiner, da tilstedeværelsen af ​​disse to makronæringsstoffer sænker tarmabsorptionshastigheden.

Derfor er det sundere at forbinde proteinrige fødevarer såsom kød eller fisk og / eller fiberrige fødevarer som grøntsager til et måltid rig på kulhydrater som pasta. Paradoksalt nok, hvis målet er at tabe sig, er det bedre at spise en plade pasta med en dåser tun og tomat eller magert kød frem for at spise den samme mængde pasta uden krydderier.

Og fedt? Tilføjelse af en spiseskefuld af olivenolie, ud over at bremse den efterfølgende indtræden af ​​sult, nedsætter også det glykemiske indeks af måltidet.

Forholdet mellem fructose og glucose er også vigtigt: et højere fructoseindhold reducerer mængden af ​​kulhydratabsorption.

Fordybning Artikler

Glykæmiske indeksværdier Glykemisk indeks for fødevarer Glykemisk indeksoversigt Beregning af glykæmisk indeks Glykæmisk indeksets betydning Glykæmisk belastning Kost og glykæmisk indeks Glykæmisk indeks for brød og pasta Hvidt pasta gør dig fedt De mest tilfredsstillende fødevarer Lavt glykæmisk indeks Kost og glukoseindeks sukkersyge

FIBER	FATS	PROTEIN
Vandopløselige fibre nedsætter intestinal glukoseoptagelse. De kan derfor opretholde konstante blodsukkerniveauer i lange perioder.	Fordøjelsen af ​​en fødevare, der indeholder fedt, er nedsat; Følgelig absorberes kulhydraterne den langsommere. Som bevis herpå er det tilstrækkeligt at sammenligne det glykæmiske indeks for skummetmælk (IG = 32) og hele (IG = 27).	Det glykæmiske indeks falder, hvis proteiner tilsættes til en fødevare. Faktisk har proteiner meget lignende virkninger som fedtstoffer og fibre. På trods af et lavt glykæmisk indeks har proteinrige fødevarer et medium insulinindeks.

De mange faktorer, der påvirker det glykemiske indeks gør det vanskeligt at bestemme disse data med præcision.

Det er derfor godt at være forsigtig med tabeller, der foreslår et fast glykæmisk indeks for en fødevare. Det er mere korrekt at sige, at det glykemiske indeks for brød varierer fra 50 til integreret til 100 eller mere for det, der er lavet med meget raffinerede mel. Og endnu mere specifikt kan det glykæmiske indeks for helbrøds brød variere fra 45 til 55 afhængigt af fiberens indhold af mel.

Glykæmiske indeksværdier »