Kramper: Hvad er de?
Vi har alle haft en kramme mindst en gang i vores liv. Uanset om han angreb os under eller efter en træning, i en intimitetssituation eller i søvn, vil vi næppe glemme smerten i denne situation.
Mere enkelt kan krampe betragtes som en ufrivillig sammentrækning af frivillig muskulatur.
Årsager
Begyndelsen af kramper er ikke forbundet med en enkelt årsag, men til et sæt prædisponerende faktorer, der endnu ikke er fuldstændigt afklaret.
Blandt disse synes en afgørende rolle at være dækket af intens fysisk aktivitet praktiseret i varme, fugtige omgivelser. Under sådanne forhold forårsager forlænget motion en ubalance mellem hydratiseringsniveauet og elektrolytkoncentrationen. Udseendet af kramper er desto mere sandsynligt jo lavere er den fysiske form for atleten og den akklimatiseringsperiode han er udsat for.
Stop med cramps!
Kramperne kan undgås, eller dog svækkes, efter nogle enkle regler:
- Den ansvarlige nummer en af forekomsten af kramper er træthed: gradvist øge intensiteten og varigheden af øvelsen, undgå at overdrive det, hvis du ikke har midlerne og evnen til at gøre det.
- Øvelse strækker sig regelmæssigt, både i begyndelsen og - frem for alt - i slutningen af fysisk aktivitet; Disse øvelser skal være af interesse, især for de muskler, der er direkte involveret i træningen (f.eks. benene til en cyklist).
- Altid udføre nogle generelle opvarmningsøvelser, inden du starter træningen.
- Følg en sund og afbalanceret kost, som giver tilstrækkelige næringsstoffer til den fysiske træning, du laver. Antag fødevarer, der er rigtige på mineralsalte (især kalium og magnesium), antioxidanter, calcium og gruppe B-vitaminer. For at tage mere kalium kan du bruge bestemte kosttilskud eller blot spise mere frugt (især bananer); at forbruge mere calcium kan du forbruge mere mælk og derivater. Mandler, valnødder, soja, æbler, ferskner, figner, fisk og majs er især rig på magnesium. Se også: Vitamin og mineralindhold i fødevarer.
- Demoniser ikke madlavning salt og natrium-rige farvande; især i sommeren, hvor sveden er større, er salt afgørende for at opretholde kroppens vandbalance.
- Undgå at tage diuretika eller alkohol før træning for ikke at øge væsketab og dermed fremme dehydrering.
- Spis ikke i 2-3 timer før træning og undgå at spise for mange måltider før fysisk aktivitet. På den måde reducerer du risikoen for at blive ramt af kramper.
- Hold dig godt hydreret før, efter og under fysisk aktivitet (se: Hydration og sport).
- Brug passende tøj, der lader huden trække vejret. Vælg lyse farver og undgå regnfrakker og slankedragter. Vælg behageligt fodtøj og brug åndbar og behagelig bomuldsstøv.
- Hvis du blev ramt af kramper, er den eneste løsning at straks strække den ramte muskel.
Strækningen modvirker i virkeligheden den ufrivillige sammentrækning, og hvis krampen ikke er for intens, kan den give lindring om få sekunder. Også det berørte områdes massage kan være nyttigt. Af samme grund, hvis det er muligt, prøv at indgå kontrasten mod muskelen.
Læs også: Retsmidler til kramper »
Varmekramper
Kramper, der defineres i begyndelsen af artiklen som ufrivillige muskelkontraktioner, forekommer lettere i sommermånederne. Det varme miljø og høje fugtighedsgrader favoriserer hydrosalinlækager, der udsætter kroppen for stor stress. Hvis de tabte elektrolytter ikke let genopfyldes, bliver risikoen for kramper meget høj.
En undersøgelse, der blev udført på en højtstående tennisspiller, der klagede over tilbagevendende kramper, viste, at problemet var relateret til den iøjnefaldende sved, der signifikant sænkede plasmakoncentratkoncentrationen. De tilbagevendende kramper blev besejret ved blot at øge mængden af salt i kosten, der gik fra 5-10 til 15-20 g / dag.
Denne lille parentes er blevet åbnet for at revurdere salt- og salttilskudets rolle i sport. Ofte betragtes dette mineral som en fjende af linjen (se natriumfattige farvande), når det i virkeligheden, især i sommermånederne, er vigtigt at maksimere atletisk præstation og forhindre udseende af kramper.
