Sukkerarter
Sukker er energi makro-næringsstoffer, der giver 3, 75kcal per 100g. Fra det kemiske synspunkt er andre synonymer af udtrykket "sukkerarter": kulhydrater, kulhydrater og kulhydrater.
Enkle sukkerarter: Hvad er de?
Hvad angår ernæringsfeltet, bliver udtrykket "sukker" ved at indsætte adjektivet "simpelt" og / eller "opløseligt" en indikator for alle tilgængelige kulhydrater af monosaccharid- og / eller disaccharid-typen, blandt hvilke:
- glucose
- fruktose
- galactose
- saccharose
- lactose
- og maltose
I denne artikel vil vi diskutere den førnævnte kategori af energi næringsstoffer, nemlig monosaccharider og disaccharider.
Natural Foods vs Raffineret sukker
De sukkerarter, der er naturligt forekommende i fødevarer, er de samme som dem, som mennesket adskiller og forfiner industrielt for at opnå de relative sødestoffer; disse er hovedsageligt saccharose, fructose, glucose og maltose.
Blandt naturlige fødevarer og raffinerede sukkerarter, er renhedsniveauet, der tydeligvis er meget højere i industrisukker, først og fremmest ændret (men ikke kun). Ved en første analyse kan denne funktion virke som et positivt aspekt; dog ved at bruge en ekstremt koncentreret sød mad og at kunne tilføje det efter eget valg har det vist sig at være en modproduktiv mulighed for menneskers sundhed.
Menneskets kost er blevet rig på højtforarbejdede fødevarer, herunder også raffinerede og ekstraherede sukkerarter. Disse, som vi vil se bedre senere, hvis de er overskydende, har en forfærdelig metabolisk virkning og prædisponerer for udbrud af fedme og sygdomme hos de ekstra; til dette definerer nogle lysbordsukker (rødbedsaccharose) som: " hvid gift ".
Sukkerne til stede i naturlige fødevarer (ikke koncentreret) har en meget lavere koncentration; Faktisk indeholder fødevarer altid en vis mængde andre elementer, herunder: vand, proteiner, lipider, mineralsalte, vitaminer, fibre osv.
Naturlige fødevarer med sukker
Nedenfor vil vi liste (i faldende rækkefølge) de naturlige fødevarer, der indeholder den højeste procentdel sukkerarter:
- Honning: Honning er den eneste mad, der i en helt naturlig form har en koncentration af sukkerarter (glucose, fructose, saccharose og oligosaccharider) svarende til den industrielle sødestoffer.
Det samme kan ikke siges om ahornsirupen, agave sirupen og honningdinsirupen (disused), som altid giver en varmebehandling for fordampning eller hydrolyse af komplekse kulhydrater til sukkerarter.
Honning er udelukkende udsat for pasteurisering, hvilket ikke påvirker enten den sukkers kemiske natur eller den procentvise mængde vand; i stedet fører til noget vitamin tab.
Honning indeholder ca. 80, 3% sukker.
- VI og VII-gruppe - Grøntsager og frugt Rich in Vit. A og C: I det fælles sprog er udtrykket "frugt" forbundet med en enkelt gruppe af dem, der i botanik kaldes "frugter". For at gøre det kort, selv aubergine, tomat, peber og courgette er frugter, men alle kender dem som grøntsager (derfor skal de bruges i salte opskrifter).
Forskellene mellem den almindeligt kendte frugt og de frugter, der falder blandt grøntsagerne, er hovedsagelig to: Den rå sødme og fordøjelighed, begge bedre i den første gruppe i forhold til den anden.
Tilstedeværelsen af sukker i fødevarer af vegetabilsk oprindelse har funktionen som energibesparelse til planten eller dens afkom. Det betyder, at den største koncentration af disse næringsstoffer er lokaliseret: i rod, i pære, i knold eller i frugterne. NB. Nogle knolde indeholder komplekse og ikke enkle sukkerarter, såsom kartofler (stivelse), men princippet er det samme.
Andre bestemmende faktorer for koncentrationen af sukker i en plantebaseret mad er graden af modenhed og sæsonbestemthed; Modne produkter (endnu mere, hvis de er afsluttet på planten) er altid sødere end umodne, såvel som forår og sommerprodukter har tendens til at være mindre søde og rigere i vand end i efteråret.
For at få en klarere ide om kulhydratdensiteten af frugt og grønt er nedenstående nogle eksempler:
- nogle lav-energi frugter som citron og grapefrugt indeholder kun 2, 3 og 6, 1% sukker;
- andre mere søde som khaki og mandarin nå 16 og 17, 6%.
- Tilsvarende indeholder visse grøntsager som grøn og rød radicchio kun 0, 5 og 1, 6% sukkerarter; mens andre rod eller bulbous som gulerod og løg nå 7, 6 og 8, 5%.
- Gruppe II - Mælk og afledte produkter: mælk, f.eks. Mælk, indeholder ca. 5% lactose (disaccharid sammensat af glucose og galactose). De forskellige typer mælk (ged, får, bøffel, æsel, hoppe, mand osv.) Har lidt forskellige koncentrationer, der, hvis de er grundlæggende for en nyfødt, er næsten irrelevante for en voksen. Det betyder imidlertid, at de enkle sukkerarter af mælk og derivater ikke har samme fordøjelighed for alle. Faktisk at fordøjes kræver disse tilstedeværelsen af et enzym kaldet lactase, der er anbragt i tarmen; Denne slags biologisk katalysator er tabt hos nogle mennesker med alder (eller andre faktorer).
Mælkderivater, som under alle omstændigheder ikke kan kaldes "naturlige fødevarer" (forstået som uforarbejdede), indeholder altid en lavere koncentration af lactose takket være mælkefermenteringsprocessen.
Industrielle sukkerarter
Sukkerne af industriel afledning er produkter rettet mod sødning af fødevarer. Blandt disse er de mest anvendte molekyler: saccharose (bordsukker), maltose, fructose og glucose.
Nogle ekstraheres med besværlige processer og reduceres til krystaller. Andre gennemgår en mindre krævende proces og markedsføres for det meste i en form svarende til den naturlige (generelt behandler de dem med varme for at reducere mængden af vand, øge deres sødme, aroma og mørke deres farve).
En tredje kategori indebærer fortynding i vand af krystalliserede sukkerarter til dannelse af sirupper.
De ekstraheres fra forskellige typer plantesubstrat, henholdsvis:
- Krystalliserede sukkerarter: saccharose fra sukkerroer ( Beta vulgaris - saccharifera ), saccharose fra sukkerrør ( Saccharum officinarum ), fructose fra druer ( Vitis vinifera ), bygmalt ( Hordeom vulgare ), rismalt ( Oryza sativa ), malt af majs ( Zea mays ), hvedemalt ( Triticum ) osv.
- Sukkerarter, der ligner den naturlige form: Maple sirup ( Acer saccharum ), agave sirup (slægt Agave og Tequilana eller amerikanske eller Salmian arter), vindruesirup og "melasse" ( Vitis vinifera ), honningdew (deponeret affald) af insekter, der tilhører ordren Rincoti og Sottordine Omotteri ), sukkerroemassager ( Beta vulgaris - saccharifera ), sukkerrørmelasse ( Saccharum officinarum )
- Sirup: majssirup eller glucosesirup ( Zea mays ), maltesirup eller risglucose ( Oryza sativa ), maltesirup eller bygglucose ( Hordeom vulgare ), maltesirup eller hvedeglucose ( Triticum ) osv.
Overskydende sukker
Mange læsere vil spekulere på, hvorfor det videnskabelige samfund har fokuseret på indholdet af simple sukkerarter i den vestlige kost.
Svaret er ret komplekst, da opløselige glucider kan være så skadelige, som de er uskadelige, afhængigt af deres koncentration i kosten.
Det må indrømmes, at rodproblemet løses ved fuldstændigt at eliminere dem, der er tilsat i opskrifterne og de skønsmæssige (tilsættes til den færdige skål eller i drikkevarer). Af hensyn til personlig smag og spisevaner er dette indgreb imidlertid vanskeligt at anvende.
Enkle sukkerarter er stadig en del af den menneskelige kost, hvorfor det er meget vigtigt at afklare, hvad deres anbefalede ration er, og hvis det er overskredet, hvilken skade kan blive påført den sunde organisme.
Sugars skadelighed intervenerer på to fronter:
- Kariogen potentiale på tænderne: Alle kulhydrater øger risikoen for karies og mere end alle opløselige.
- Dårlig metabolisk virkning: de tilsatte sukkerarter er altid overskydende energi næringsstoffer. Dette betyder, at deres tilstedeværelse ikke er nødvendig for kroppen, og at hvis metoden er tilstrækkelig, er den metaboliske tendens at omdanne dem til fedtsyrer, øge triglyceridæmi og deponere dem i fedtvæv eller i leveren.
Desuden skal det huskes, at opløselige sukkerarter næsten altid har et meget højt glykæmisk og insulinindeks, hvorfor de udøver en mere end signifikant anabolsk virkning.
Insulin er et hormon, der fremmer opbevaring i stedet for nedrivningen af substraterne, og fedtet er ingen undtagelse; med andre ord, med lige store kalorier taget med kosten, fremmer høje niveauer af insulin omdannelse til fedtsyrer og opbevaring i fedtvæv.
Som forventet har betydelige mængder simple sukker en tendens til at øge blodsukker og triglyceridæmi, især i betragtning af, at diætet er meget sjældent justeret (lyset) i betragtning af tilsætningen af yderligere søde fødevarer / drikkevarer. Den kroniske ændring af disse parametre har tendens til at forstyrre de hormonelle og metaboliske saldi, hvilket gør dem kroniske og udløser patologiske mekanismer.
Det er ikke overraskende, at overskuddet af opløselige sukkerarter i kosten er forbundet med udbrud af fedme, type 2 diabetes mellitus og øget kardiovaskulær risiko som følge af aterosklerose.
Når man har sagt dette: "Hvor mange simple sukkerarter skal du tage med din diæt?"
Selv dette svar er ikke det enkleste. Først og fremmest er det nødvendigt at skelne fra bidraget af opløselige kulhydrater, som er naturligt forekommende i fødevarer i forhold til forarbejdede fødevarer og den diskretionære kvote.
Hvor mange i kosten?
En kost på ca. 2.000kcal om dagen, der indeholder 250ml fuldmælk, 120g fedtfattig yoghurt, 400g frisk frugt (æbler og appelsiner), 400g grøntsager (salat og courgette) uden mad med tilsat sukker (såsom marmelade, kager, slik, søde drikkevarer osv.) indeholder ca. 77 g opløselige sukkerarter, svarende til 14, 4% af de samlede kalorier. Summen af opløselige glycider er sammensat af: fructose, lactose og maltose (rest fra madlavning af stivelseholdige fødevarer).
Tilsætning af søde fødevarer i slutningen af måltiderne, tilsætning af nogle drikkevarer i stedet for vand og estimering af 7 g sukker (1 pose) til 2 kaffe / te pr. Dag, forhøjelsen er 100% og når mere eller mindre 140 g i alt eller 29% i forhold til daglig energi.
I denne henseende har forskningsinstitutterne fastsat en maksimal grænse for simple kulhydrater svarende til 10-12% af de samlede kalorier for den voksne og til 15-16% for barnet.
I betragtning af ovenstående eksempel er det helt klart, hvor restriktiv parameteren er; I virkeligheden antages grænsen allerede i vid udstrækning at overskride grænsen for frugt, grøntsager og mælk.
I virkeligheden bør denne tærskel ikke "tages for bogstaveligt", da det skønnes at efterlade en lille plads til raffinerede sukker til skade for frugt og grøntsager; Ved fuldstændig eliminering af de tilsatte sukkerarter kan procentsatser af lidt højere kulhydrater (som den i eksemplet) også være acceptable.
Afsluttende
Fødevarer, der indeholder simple sukkerarter på et naturligt niveau, er fødevarer, der giver visse næringsstoffer, som er meget vigtige for kroppen, f.eks .: fiber, vitaminer A, C og gruppe B, mineralsalte (kalium, calcium osv.) Og nogle gange endda proteiner med høj biologisk værdi.
Disse fødevarer kan ikke elimineres eller reduceres til et minimum i kosten, hvorfor den eneste sunde og rimelige indgriben består i den absolutte moderering af de søde fødevarer og drikkevarer og det skønsmæssige sukker.
