Af Dr. Antonio Parolisi
Evaluering af sura triceps muskelstruktur for en voksende lønsom træning
Alle muskelfibre skal være involveret i muskelvækst. Det betyder, at gastrocnemi ikke bør trænes kun med lange serier og mellemlange belastninger, ligesom væksten af soleus ikke bør stimuleres kun ved korte serier og mellemhøje belastninger. Alle fibre, der udgør en muskel, skal stimuleres tilstrækkeligt ved træning.
Det større arbejde skal gøres for den pågældende muskel specificitet, men en træning, der for eksempel i tilfælde af gastrocnemius skal også tages hensyn til lave gentagelser med mellemhøj belastning.
Dette gælder for de fleste, men for en ordentlig opbygning af et træningsprogram forventes det, at alle musklerne skal testes for at forstå sammensætningen hvad angår fibre.
Det er sandsynligt, at et emne har en større sammensætning af hvide fibre i gastrocnemi (meget usandsynligt men mulig) og rød i soleus eller omvendt. Intet er skrevet i Bibelen!
Men hvordan forstår vi sammensætningen af en muskel?
For yderligere præcisering henvises til artiklen SKRIFTLIG UDDANNELSE.
Under alle omstændigheder kan denne korte procedure altid anvendes: test 1RM (1 maksimal gentagelse) for den øvelse, måske ved hjælp af formlen:
1RM = belastning løftet / 1, 0278- (0, 0278 * antal gentagne gentagelser)
Når man er opmærksom på loftet, anvendes 80% af den belastning, og det største antal gentagelser udføres. Med denne belastning er der mennesker, der er i stand til at dække et sæt maksimalt 5-10 gentagelser og andre, der kan dække endnu mere end 15.
Fra denne enkle test kan du få en ide om mængden af røde fibre til stede i den undersøgte muskel. Så for de stående kalve styrer de fleste (men ikke alle) med 80% af 1RM at udføre mere end 10-15 gentagelser; Dette indikerer, at den pågældende muskel er rig på røde fibre. Men andre mennesker dækker næsten 7-10 gentagelser, så de skal trænes med kriteriet om hvide fibre.
Du kan anvende disse enkle test for at forstå i hvilken retning du vil orientere dig til kælvetræning. Lad os tage et eksempel for at forstå i praksis hvordan man skal strukturere en træning for væksten af disse muskler.
Vi har tilfældet, at emnet i prøven har praktiseret omkring 17 gentagelser med 80% af 1 RM; så der er ingen tvivl om, at han har god styrke i disse muskler, hvilket understøtter det faktum, at hans muskulære struktur hovedsagelig består af langsomt trækfibre (derfor rød). Og soleus efter testen forstås det, at det er at sammensætte hurtige fibre (derfor hvide).
Faget skal træne kalverne med lange serier, mellemlange belastninger og lave genindvindingstider (ca. 45 sekunder) for gastrocnemi, mens man kun har en lav serie med mellemhøje belastninger og lange genoprettelsestider (ca. 90 sekunder); at forstå:
Stående kalv 6-8 sæt med 30 gentagelser (ca. 90 sekunder aktivt arbejde) med tilbagesøgning på ca. 45 sekunder;
kalv siddende 3-5 sæt med 10 gentagelser (ca. 30 sekunder aktivt arbejde) med genopretning på ca. 90 sekunder.
Den stående kalve skal udføres op til 3 gange om ugen, mens kun den ene kalve kun kan være tilstrækkelig Rådgivningen i sidstnævnte tilfælde er at træne soleusen i samme session af squats, for at træne ham "indirekte" med squat og "direkte" med kælderen siddende.
Selvfølgelig var dette kun et eksempel, men baseret på resultaterne af testen kan du planlægge et program så detaljeret som muligt, især for de kalvemuskler, der ofte repræsenterer det distrikt, der i det mindste i naturlige atleter er vanskeligere at volumere.
Så hårdt træning, med kriterier og masser af tålmodighed.
God træning for alle.
