mad og sport

Atletens magt

Af Dr. Annalisa Subacchi

En optimal sejr giver en sikker sejr.

I sport, som i ethvert individ, garanterer en korrekt kost et passende kalorieindtag, som opfylder metaboliske behov for omsætning og vævsvækst.

Der er ingen enkelt kost gyldig for alle sportsfolk: hver sport har sine egne regler og eget kalorieforbrug for at tilfredsstille. Der er mindre krævende sportsgrene (for eksempel golf eller ridning), som kræver lavere kalorieindtag og intensiv sport (for eksempel fodbold, løb, cykling, spinding, kropsbygning), hvor kalorieindtaget skal stærkt stigende.

Det er ikke en fejl at spise før du laver sport. Manden er faktisk sammenlignelig med en bil, der kræver, at benzin brændes ordentligt. Hvem blandt os ville ikke fylde op før de gik på en lang rejse? På samme måde skal du spise før du starter en sports konkurrence.

I gennemsnit behøver en voksen mand omkring 2000 kcal for at kunne møde livet korrekt, mens en kvinde kun behøver ca. 1500. Denne værdi betegnes som basal metabolisme, det er det minimale nødvendigt at stå op om morgenen og ophold i ro for resten af ​​dagen.

Selvfølgelig i sporten stiger disse tal betydeligt og varierer fra sport til sport. Energiforsyningen varierer fra mindst 1200-2000 kcal mere end basalmetabolismen (til sport, der ikke er for tung), til maksimalt 5000-6000 kcal mere (til intens sport).

Energiforbrug er specifik for hver enkelt person og beregnes ud fra alder, køn, højde, kropssammensætning og hydratisering. Til dette vil blive tilføjet de kalorier, der forbruges til den specifikke sportsaktivitet og for det samme.

Lad os se i detaljer, hvad en atlet aldrig bør savne i deres kost.

Hos voksne er proteinbehovet (det vil sige proteiner, der findes i fødevarer af animalsk eller vegetabilsk oprindelse) normalt omkring 259 gram pr. Dag og er forbundet med mængden af ​​de indførte aminosyrer og proteinkatabolismen (dvs. afsætningssystemet for det samme ). For de fleste atleter er proteinindtag på 1, 6 gram pr. Kg kropsvægt mere end nok til at dække de relative ernæringsbehov. Vær imidlertid opmærksom på, at højere indtag ikke gavner stigningen i muskelmasse og / eller fysisk ydeevne, tværtimod kan de producere bivirkninger som dehydrering, lever- og nyreskade. De indførte aminosyrer absorberes let af tarmene. På grund af en stigning i saltholden på grund af deres kemiske og fysiske egenskaber er der en tilbagekaldelse af vand fra cellerne med konsekvent udtørring og tørst. Det samme forårsager irritation, diarré og kramper.

Når det er sagt, hvad har en sportsmand mest brug for?

Kulhydrater er meget vigtige, de er faktisk de vigtigste energisubstrat, der anvendes hurtigt af aktiv muskel. De anbefales både i hurtig sport (f.eks. Løb) og i aktiviteter, der varer over tid (f.eks. Cykling).

En anden energikilde, som aldrig skulle mangle i sportsmandens kost, er repræsenteret af lipider (fedtstoffer), som kombineret med kulhydrater giver energi til både kortvarig og lavintensiv sport og langtidssport.

At tage de rigtige mængder kulhydrater og lipider er meget vigtigt. En betydelig reduktion af kulhydrater i kosten kan faktisk kompromittere den fysiske ydeevne, med en reduktion af de reserver, der er nødvendige for at udføre aktiviteten; dette ville udholde fænomenet "for tidligt træthed", hvilket ville tvinge atleten til at stoppe og forlade konkurrencen. Reduktionen af ​​lipider kompromitterer også den fysiske ydeevne; risikoen er at bruge andre typer energireserver, der er til stede i musklerne og i den magre masse, med deraf følgende fysisk forringelse af atleten; hormoner falder også, og der er tale om tilstand af underernæring: atleten kan ikke fortsætte fysisk præstation.

Den korrekte tilførsel af væsker er også meget vigtig i kosten. Forøget hydrering reducerer risikoen for dehydrering, mens det under og efter afslutningen af ​​indsatsen muliggør en større genopretning af optimale fysiske forhold. Mistet sved er en væske bestående af vand og minimal mængde mineraler (natrium, chlor, magnesium og kalium). En svedproduktion på 4 liter bestemmer en reduktion i kropsvægten på 5, 8% og et tab på 5% natrium, 7% chlor og 1% kalium og magnesium, med ændringer i muskelkontraktion og udseende af spasmer og kramper. Det er tilstrækkeligt at sige at atleter, der er involveret i træning og / eller konkurrencer af betydelig varighed og intensitet, mister op til 5-6 kg vægt på grund af vandtab. Vandet taget skal lette funktionaliteten i mave-tarmkanalen, have rensende egenskaber og være rig på bicarbonationer for at modvirke acidosen produceret under træning.

Selv vitaminer og mineraler er nyttige næringsstoffer til atleter. Vitaminer introduceres med diætmad samt mineralske stoffer.

Hvad skal sportsmanden spise før løbet?

Før en sports konkurrence er indførelsen af ​​kulhydrater, vores primære brændstof, meget vigtigt. I langvarige discipliner (over 60 minutter) skal muskel- og leverkoncentrationen af ​​kulhydrater i form af glykogen øges så meget som muligt. For at opnå det er det nok i det trænede emne at øge det daglige indtag fra 60 til 70% af den daglige energi i de 3 dage forud for løbet ved kort træning (30-40 minutter) og lav intensitet.

Fødevarer skal bestå af komplekse kulhydrater. som metaboliseres langsommere og gradvist frigiver energi. Den bedste mad er pasta, som har et relativt lavt glykæmisk indeks, og stivelsen indeholdt deri frigives gradvist. Hvis vi skulle tage fødevarer med højt indhold af glukose, såsom slik, raffineret korn og frugt, før en konkurrence, ville vi få en stigning i insulinudskillelsen med nedsat mobilitet af fedtsyrer fri for fedtvæv og dermed hindring for optimal sammentrækning muskel og kramper.

Når den sportslige konkurrence er forbi, er det meget vigtigt, at atleten genopfylder mistede væsker, også ved brug af saltvandsløsninger, der er rige på mineralsalte. Vi skal også genoprette lagrene af muskel- og leverglycogen; nyttigt til dette formål en god plade af pasta i hvid med ekstra jomfru olivenolie. Også vigtigt er reduktionen af ​​acidose forårsaget af stress, ved forbrug af mælkebaserede drikkevarer og / eller magre derivater af samme (f.eks. Ost, yoghurt). Absolut undgå kulsyreholdige drikkevarer.

Korrekt ernæring er afgørende for at forbedre fysisk ydeevne. Hvis vi ikke spiser vi mangler "brændstof". Sport er en kompleks aktivitet, der består af ofre og succeser. Fysikeren skal spise godt for at opretholde en så intens konkurrencekonkurrence. Der er ingen magiske potioner eller ritualer, der øger konkurrencedygtigheden, som Hippokrates, filosofen, sagde: "Lad mad være din medicin og medicin være din mad."

"Manden er hvad han spiser."