GVT 2000

Redigeret af: Francesco Currò

-Skift muskelmasse med tysk volumen system-

For nylig er en ny version af det tyske volumen system (GVT) blevet foreslået i USA

Objektivt, den metode, der så pompøst blev foreslået for en tid siden, havde meget lidt nyt og dateret tilbage for flere årtier siden!

For dem, der ikke er bekendt, består GVT i vid udstrækning i at udføre 10 sæt 10 gentagelser med en given vægt i en given øvelse. Som du kan forstå, skal vægten nødvendigvis ikke være for tung for at fuldføre 10 sæt med 10 gentagelser. For valget af lasten har vi empirisk set, at for de fleste atleter er det hvad der ville tillade 20 gentagelser til grænsen; I gennemsnit skal dette svare til 60% (eller efter min mening endnu mindre!) af den maksimale vægt, der kan løftes til en gentagelse.

En lille nysgerrighed: Ifølge sektorens litteratur begynder de fleste atleter efter den tredje eller fjerde serie at "miste" nogle gentagelser (sammenlignet med de 10 præfikserede), men så - generelt fra den syvende serie og fremefter - for en slags "neurologisk rebound" begynder gentagelserne at gå op igen.

Lad mig nu stille et spørgsmål : men gør GVT'en virkelig, da den ikke tillader brug af særlig store belastninger? Ifølge forfatterne bør teoretisk underkastelse af en gruppe motoraggregater til et sådant højt arbejdsområde skabe en tilpasning, der vil bestå i en vækst af de fibre, der er involveret i bevægelsen. Samtidig bør den betydelige mængde arbejde altid bidrage til tab af kropsfedt.

Et andet spørgsmål : Men hvis vi lige har set, at GVT'en - selv om den er lidt dateret - kan (i det mindste "teoretisk") være en interessant metode til forøgelse af magert masse og samtidig reduktion af fedt, var der behov at ændre det? Nå, selvom en række praktiserende læger har fundet en signifikant stigning i muskelvolumen med denne metode, er der desværre blevet konstateret nogle problemer:

• Først og fremmest kan 10 sæt med en bestemt øvelse føre til, at leddene virker for hårdt på nogle arbejdsvinkler eller forårsager ubalancer. For eksempel udfører 10 sæt med 10 squat repetitioner, benbenet bruges på en ikke-multilateral måde, og dette kan forårsage ubalancer.
• Som om det ikke var nok, anbefales det at tilføje en anden øvelse, der skal udføres med et mere traditionelt gentagelsesprogram, til den allerede betydelige mængde arbejde (10 x 10) i den oprindelige metode. Et spørgsmål, der kunne stilles til (og at forfatterne af GVT 2000 har spurgt sig selv) er følgende: Er dette virkelig nyttigt - med undtagelse af misbrug af stoffer - for de fleste atleter?

For at forsøge at afhjælpe disse ulemper er der blevet udtænkt en ny GVT, hvoraf nogle særlige egenskaber er blevet opretholdt, såsom 10-serien med 10 gentagelser. Den nye GVT - kaldet GVT 2000 - vedtager stadig den samme vægt for alle 10 serier, men bruger (grundlæggende forskel !!) 4 øvelser valgt på en sådan måde, at musklerne arbejder fra forskellige vinkler.

Her er et eksempel på træning til CHEST:

Skråben med 2 håndtag 3 sæt med 10 gentagelser

Bænk med 2 håndtag 3 sæt med 10 gentagelser

Vandret bænk med 2 håndtag 3 sæt med 10 gentagelser

Kryds (med lave kabler) på bænk 1 sæt med 10 gentagelser

Da vi altid skal bruge samme vægt, vælges øvelserne således, at den første er den, hvor vi er svageste og den tredje den, vi er stærkere i. Tydeligvis er vægten valgt til at udføre 9 serier af 10 gentagelser, da i den sidste øvelse den belastning der skal anvendes er - givet den forskellige type motion - væsentligt anderledes. Den sidste øvelse er valgt for at forsøge at fuldføre muskelens fysiologiske funktioner.

Programmet konstrueret på denne måde er således - på nogle måder - mere afbalanceret end det oprindelige program:

• "Anstrengelseskurven", idet den vedligeholder den samme vægt, som vi bruger øvelser, hvor vi gradvist er stærkere, bør være mere homogene; med andre ord gør vi ikke - som det var tilfældet med den oprindelige GVT - meget let serie i begyndelsen af ​​træningen og vanskelig i slutningen; Men valget af samme vægt til 9 serier puslespil mig: Det virker mere aleatory end videnskabeligt ...
• Valg af forskellige øvelser bør også være egnet for at undgå ubalancer; men med hensyn til "forskellige" øvelser skal det understreges, at det ikke er umiddelbart at udarbejde lister over øvelser med "lille formindskelse" og faktisk på grund af "specialiseringer" i en given øvelse eller fælles begrænsninger, undertiden sker det, at hvad gælder for en atlet, det er det nøjagtige modsatte af hvad der sker i en anden.
• Noget tvivl er, at succesen med den oprindelige GVT er baseret på " underkastelse af en bestemt gruppe motorenheder til et højt arbejdsområde ". Ændre øvelser, er vi sikker på at gå under det store arbejde (de 10 serier med 10 gentagelser), altid den samme gruppe af motorenheder?

For bedre at forstå, hvordan er det, at et sådant program skal udarbejdes ( NB: Et komplet program kan findes i min nye "uddannelses" tekniske dispensation ) mv. en anden ordning, denne gang relateret til rygmusklerne:

TILBAGE:

Lat maskin med bredt greb 3 serier af 10 gentagelser

Lat maskine med mellemstik 3 sæt med 10 gentagelser

Lat maskine med baggreb 3 sæt med 10 gentagelser

Rower med barbell 1 serie med 10 gentagelser

Kommentar: Som du vil forstå, er dorsal en meget stor muskel og arbejder udelukkende med lat maskinen, med tvingende omstændigheder, er det ikke i stand til at angribe det i sin helhed; roserierne forsøger at sætte situationen på plads og arbejder musklerne fra en helt anden vinkel.

Den oprindelige version af programmet anbefalede bestemte tider for udførelsen af ​​bevægelserne; I den nye version af metoden er disse tider blevet opretholdt og præcist:

en 4-0-2 gang (det første tal indikerer bevægelsens negative fase, det andet tal angiver pause før inversionen af ​​bevægelsen og det tredje tal viser hvor mange sekunder den positive fase af bevægelsen skal vare.) på de større muskler (ben, bryst, ryg) og en 3-0-2 gangs bevægelse for de mindre muskler (skuldre, biceps, triceps).

Også i GVT 2000 er den anbefalede hviletid mellem serien omkring 60-90 sekunder, mens træningsfrekvensen mellem to sessioner for den samme muskel skal være 5-7 dage.

I "base" -ordningen blev der ikke inkluderet buk og kalve; disse muskelgrupper vil blive uddannet på konventionel måde og - som en træningsfrekvens - baseret på forskellige præferencer eller behov; her er et eksempel, hvor kalve og mave trænes dobbelt så ofte som i andre muskelsektioner:

Endelig kommentar

Personligt tror jeg ikke, at dette program - betragtes individuelt - er en af ​​dem, der "vil gå ned i historien". Bortset fra dette ser det ud til mig temmelig designet, og derfor vil det i det mindste i 1-2 måneder opføre sig som alle de "nye" diskret designede programmer: det vil fungere, men på kort tid (efter "nyhedens" virkning på organismen) vil føre til en stall.

Jeg siger ikke dette for at reducere metodenes gyldighed, men blot for at fremhæve, at "mirakuløse" og frem for alt "evige" programmer ikke eksisterer. Imidlertid udvikler de forskellige arbejdsparametre (gentagelser, eksekveringstider osv.) - måned efter måned - passende, tror jeg, at vi kan opbygge en diskret årlig cyklus: Jeg arbejder på at gøre det ...

Selvfølgelig, som nævnt ovenfor, er jeg stadig i tvivl (jeg har allerede begyndt at lade nogle af mine elever bruge det, men "eksperimenteringen" tager tid ...) med hensyn til at passere fra en øvelse (af den oprindelige metode) til 4 øvelser (i GVT 2000) er de "effektive parametre" i den oprindelige metode forblevet uændrede, og kun forbedringer er opnået. Teoretisering er behageligt, men så ...

I virkeligheden - baseret på disse tvivl - har jeg allerede udviklet et program ( NB: Du kan finde det i min nye "tekniske" dispensation ), der kan få mest muligt ud af de ideer, som både GVT og GVT 2000 har foreslået, men at kende det (medmindre køb pantry ...) du bliver nødt til at vente på en mulig fremtidig artikel.

Francesco Currò Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af ​​den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23.