Vil du have store arme? Træn dem med de rigtige øvelser!

Redigeret af: Francesco Currò

Se også: Vil du have store arme? Træn med et optimeret kort.

Som du kan se fra titlen i dette kapitel, vil vi især tale om biceps og triceps. Som med det foregående kapitel, er motivationen, der fik mig til at skrive disse linjer, ønsket om at gøre klarhed om valg af øvelser, som for ofte ses næsten som noget tilfældigt. Som jeg sagde tidligere, vælges de rigtige øvelser ikke af "hearsay" eller tradition. Der er en videnskab, biomekanik, som kan få os til at forstå meget om det, og især om hvor mange øvelser der er mest populære, er ubrugelige. Jeg vil være gentagne, men jeg vil aldrig stoppe med at gentage at være forsigtig med de klassiske artikler med titlen " De bedste øvelser og de bedste rototiner til biceps og triceps ". Selvom de nødvendige undtagelser eksisterer, viser disse artikler sig som en udbredt crap cocktail. De lover os mirakler, og så fortæller de os, at for at øge armmålinger er det nødvendigt at udføre øvelser som kabel krøller, krøller eller armblaster forlængelser (som det sker produceret og distribueret af den samme ejer af avisen, hvor disse artikler udgives), bicep push-ups på Scott bænken med kamberd, Zottman-stil biceps, armblaster med et neutralt greb (se forrige note), koncentrationsbøjning, triceps på kabler med omvendt greb mv. Alle øvelser, at hvis du ikke har en særlig gunstig genetik eller ikke tager industrielle mængder steroider, får du aldrig vokse med en enkelt millimeter.

Før du fortsætter med den væsentlige del af artiklen mv. nogle forudsætninger:

Formålet med denne artikel er at vælge og klart og uden dikkedarer de bedste øvelser; Jeg vil kun angive nogle få øvelser (to eller tre) for ikke at "distrahere dig" og for at få dig til at koncentrere sig kun om de virkelig produktive;

Jeg vil forsøge at anvende videnskab (i dette tilfælde biomekanik) for at retfærdiggøre mine valg, men jeg vil ikke overstige det meget (og nogle gange vil jeg eliminere det fuldstændigt) for ikke at bore dig for meget;

For at forsøge at gøre talen mere lineær vil jeg behandle armens flexor og extensor muskler separat. God læsning.

Armens forreste muskler:

En seriøs og videnskabelig tilgang til biceps træning fører nødvendigvis til et af de mest sandfærdige maksimeringer af Body-Building, hvilket er følgende: " Hvis du vil øge størrelsen af dine biceps, så træne dine rygrader hårdt ."

Faktisk er de belastninger, som bicepsne udsættes for af de tunge belastninger, der anvendes i hævningens træning, afgørende for væksten af bicepsne selv, men en vis udøvelse af "isolering", der er korrekt valgt, kan resultere som den klassiske isning på kagen.

Det følger af det, at alle de "klassiske" øvelser til biceps skal forstås som øvelser med "isolation", mens nogle øvelser til backbones (pull-ups med omvendt håndtag, rover med barbell, trækkraft på lat-maskinen med trazibar) kan være stille forstået som "grundlæggende" øvelser for biceps.

Da en hard-gainer skal begrænse øvelserne så meget som muligt, skal han nødvendigvis vælge de bedste. Som nævnt ovenfor bør valget af de bedste øvelser foretages ved ikke at prøve, som det ofte læser i nogle magasiner eller som nogle fortællere af eventyr normalt fortæller, den mest usædvanlige eller eksotiske, men ved hjælp af den videnskabelige metode . Anvendelsen af denne universelle metode tyder på, at for at opnå det, vi har sat os selv, er det første skridt at åbne en god bog med fysiologi og foretage en seriøs analyse af de involverede led.

Ansvarlig for at bøje underarmen på armen, såvel som en stor del af armen i sig selv, er "fremre arm muskler" (det vil sige ikke kun biceps); For bedre at afklare ideerne, lad os analysere dem hurtigt:

- Biceps:

Biceps stammer fra scapula med to ender: lang og kort. Det lange hoved er født fra scapulaens supraglenoid tuberositet, passerer over humerusens hoved inden i scapulohumeral artikuleringen og hviler i den intertubercular rille af humerus sammenføjning til det korte hoved. Det korte hoved er født fra toppen af korakoidprocessen af scapulaen og bevæger sig nedad i kører i gennemsnit langs det lange hoved, hvormed det bliver sammenføjet. Bicepsne piercerer mod den distale del af armen i en stor senne, som er indsat i tuberøsiteten af radiumet, hvor den spiraler.

At være en biartikulær muskel er biceps funktion særlig kompleks. På skulderleddet fjerner biceps lange hoved (sammen med supraspinatus og deltoid) armen, mens den korte hoved addugerer den. Den samtidige sammentrækning af de to hoveder hæver den i synergi med deltoiden. På albueforbindelsen bøjer bicep underarmen på armen og ligger i ryggen. I sidste ende bestemmer armens stilling i forhold til skulderleddet, hvilket vil være hovedet på bicepsne, som vil understøtte den største arbejdsbyrde.

- Brachial:

Det er den stærkeste flexor muskel i underarmen. Placeret under bicepsen, stammer den fra de anterolaterale og anteromediale ansigter af humerusens diafyse lige under deltoidindsatsen. Den går ned og passer ind i ulnaens tuberøsitet. Flex underarmen på armen og drej den sidelæns og medialt.

- Brachioradial:

Det stammer fra den laterale margin af humerus og indsættes på radium styloid-processen. Det roterer også radiusen og er i stand til, med bøjet albue, at udføre både pronation og supination bevægelser.

- Coraco-Brachiale:

Den stammer fra scapulaens coracoidproces og bringes ned for at passe på humerus anteromediale ansigt. Det virker kun på skulderleddet og giver armen og roterer den medialt.

Ud fra ovenstående kan det udledes, at nogle af de mest almindelige øvelser bestemt ikke er "de bedste" for biceps stimulering. For at præcisere begrebet mere her er nogle eksempler:

- Skubberne med Kambered barbell træner hovedsagelig brachioradialen og ikke de biceps, der for at kontrakten maksimalt behøver en komplet supination.

- Skubberne med barbell (grundlæggende træning af de fleste træningstabeller) påvirker ofte brakialiteten af artikliske årsager maksimalt og træner biceps meget lidt.

- Scott-bænkpressen træner brachialis og brachioradialis, men meget lidt biceps (bortset fra den nederste del af bicepsen ...), at bortset fra den begrænsede bue af nyttig bevægelse, der starter fra en forudindtaget stilling, er umuligt at kontrakt på en optimal måde.

- En sidste bemærkning vedrører ikke en øvelse, men det almindelige, at for at øge biceps'en er det nødvendigt at udføre hundredvis af "koncentrerede krøller". Videnskaben siger utvetydigt, at at have en top i biceps afhænger af dit DNA og ikke på de øvelser du udfører.

Det skal bemærkes, at biceps'en til kontrakten helt (bøjede arm, supineret håndled, lidt hævet albue) har brug for en komplet forlængelse (forlænget og udtalt arm) og en øvelse (sandsynligvis den eneste), der opfylder disse betingelser, virkelig stimulerer biceps, er det med håndvægte push-ups sidder på en bænk tilbøjelig til omkring 50 - 60 °. Hvis du skal vælge en isolationsøvelse til dine biceps, skal du vælge det bedste, det er dette.

Til glæde for perfektionister og dem, der ønsker "noget mere" osv. et trick (så vidt jeg ved, aldrig offentliggjort af nogen anden), der har til formål at forstærke effektiviteten af denne og andre øvelser til biceps udført med håndvægte: Som du ved godt, er biceps hovedforsyneren af underarmen og derfor hvorfor ikke At træne sammen med flexion denne grundlæggende funktion for at optimere fremskridt? Hemmeligheden med at gøre dette optimalt er at hente håndbøgerne asymmetrisk, så sørg for, at der er et par kilo (start med 2 kg) mere på siden, som svarer til siden af lillefingeren i håndtaget. På denne måde, hver gang du bøjer din hånd, tager du denne handling mod en faktisk belastning (med symmetrisk indlæste håndvægte sker det ikke!) Og øvelsen bliver mere effektiv.

Asymmetriske styres taktik kan også bruges med succes i hammerbøjning til brachial træning. I denne øvelse holder man håndbøgerne på samme måde som tidligere angivet (det vil sige med lillefingeren på siden af den tyngre side af styret), maksimalt sammentrækningsprincippet maksimeres, hvilket gør det muligt for maksimalt at stimulere brystmusklerne. I denne øvelse anbefaler jeg en større asymmetri end dem, hvor målet er at understrege supination.

KONKLUSIONER: Hvis du ikke ønsker at spilde tid forgæves og vil øge størrelsen af dine biceps væsentligt, så prøv at koncentrere dig om kraftig trækkraft på den tilbagevendende greb, og fuldføre denne bevægelse med et par serier af håndvægts push-ups, der sidder på en skrånende bænk Currò-stil ", som jeg tidligere har nævnt: Asymmetriske håndvægts) - Naturligvis af hensyn til sortens skyld (men ikke kun), kan du sommetider vende om ordren, udføre dem i superset osv. Jeg har anbefalet disse øvelser til mange venner og studerende, op og ned på halvøen, og feedbacken har været rigtig god. Efter min mening (og med mig Biomekanikken ) er der ingen bedre kombinationer, prøv og se.