1. FORBEREDELSESPERIODE - GRUNDLÆGGENDE PERIOD 1 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ kontinuerlig og hurtig squat: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kropsvægt
- Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 4 sæt med 5 rips op til 200% af kropsvægten
- Dyb jump fra stationært spring: 4 sæt 4-5 rip startende ved 100% af kropsvægten (for juniors 50-80% af kropsvægten)
- Dyb jump fra stationært hoppe: 4 sæt 4-5 rip starter ved 50% kropsvægt (for juniors 20-40% kropsvægt)
- ½ Kontinuerlig hoppeklub: 6 sæt 6-8 rips ved 100% kropsvægt
- ½ Kontinuerlig hoppeklub: 6 sæt 6-8 rips ved 50% kropsvægt
- Spring med barbell: 4 sæt med 50 berørte eller 2 sæt på 80 berørt med halvløft af underbenene
- Forfodfjedre: Udføres på en lem ad gangen, to sæt pr. Ben, der starter ved naturlig belastning op til 20-30 rips, for at nå 50-60 rips og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.
Særlig og specifik styrke
- Reaktive spring på forhindringer: 50-60 rips
- Klatre: i denne cyklus kan bruges efter coachens skøn baseret på individuelle behov; 2 serier af 4 * 30m med pauser på 3-4 'mellem rip og 6' mellem serien + 4-5 * 50m med pauser på 4-5 '. I tilfælde af regn kan bugsering også anvendes
- Spring over: 2-3 serie 100-120 touch med enhver efterfølgende brug af anklerne op til 1 * 200 berørt.
Specifikke løbeøvelser
Hurtige løb øvelser: 4-5-6 * 100m, favoriserer antallet af berøringer og IKKE hastigheden.
Running tests
Tester mellem 60 og 300m i en intensitet på omkring 90% for korte og 80% for lange; Eks .: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, med det formål at forbedre løbets mekanik.
Acceleration og sprint øvelser
Sprints stående, bevægende og stationære: 15-20 * 30m.
| Eksempel på blanding af mediet, som skal anvendes som en ugentlig træningsmikrocirkulation | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | sabbat |
| Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | Reaktivitet på hindringer | Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | Climb | Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | eftermiddag |
| Specifikke løbeøvelser | springe | Specifikke løbeøvelser | Acceleration og sprint øvelser | Reaktivitet på hindringer | springe |
| Running tests | Running tests | ||||
1. FORBEREDELSESPERIODE - GRUNDLÆGGENDE PERIOD 2 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ kontinuerlig og hurtig squat: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kropsvægt
- Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 4 sæt med 5 rips op til 200% af kropsvægten
- Dyb jump fra stationært hoppe: 6 sæt 4-5 rip startende ved 100% kropsvægt (for juniorer 50-80% kropsvægt)
- Dyb jump fra stationært spring: 6 sæt 4-5 rip starter ved 50% af kropsvægten (for juniors 20-40% af kropsvægten)
- ½ Kontinuerlig hoppeklub: 6 sæt 6-8 rips ved 100% kropsvægt
- ½ Kontinuerlig hoppeklub: 6 sæt 6-8 rips ved 50% kropsvægt
- Spring med barbell: 3-4 sæt med 50 berørte eller 2 sæt på 80 berørt med halvløft af underbenene
- Forfodfjedre: Udføres på en lem ad gangen, to sæt pr. Ben, der starter ved naturlig belastning op til 20-30 rips, for at nå 50-60 rips og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.
NB . For ab øvelser skal belastningerne gradvist øges, når atlet er i stand til at bevare ledelsestid. Gendannelserne skal være omkring 3 'og i slutningen af hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.
Special force
- Reaktive spring på forhindringer: 50-60 rips
- Spring over: 2-3 serie 100-120 touch med enhver efterfølgende brug af anklerne op til 1 * 200 berørt
- Sprang: Alternativ og på hinanden følgende tre gange, quintuples, tifold op til et TOT på 50-60 rips.
Running rytmiske tests
Hurtig rejse - bred rejse
Kører progressivt
Progressive over afstande på 100m, når i den endelige strækning en high speed MA korreleret med træningsperioden.
Acceleration og sprint øvelser fra blokkene
Sprint stående, bevægende og stationær, og sprint fra blokke: 15-20 * 30m.
| Eksempel på blanding af mediet, som skal anvendes som en ugentlig træningsmikrocirkulation | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | sabbat |
| Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | springe | Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | springe | Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv | spring |
| Reaktivitet på hindringer | spring | Reaktivitet på hindringer | Acceleration og sprint øvelser fra blokkene | Hurtige rytmiske øvelser 3-4 * 100m | Acceleration og sprint øvelser fra blokkene |
| Hurtige rytmiske øvelser 3-4 * 100m | Progressiv (8-10-12) | Rhythmic øvelser 3-4 * 100m brede løb | Progressiv (6-8) | ||
1. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel
Special force
- Reaktive spring på forhindringer: 50-60 rips
- Sprang: tredobbelt, quintuple og tifolds skiftende op til et TOT på 40 rip.
Running rytmiske tests
Hurtig rejse - bred rejse
Hastighedstest
- Korte test ved 60 til 80m: intensitet 95-100% for et TOT på 500m med 6 'af genopretning
- Medium-lange test: intensitet 93-95% for et TOT på 600-700m med 8-10 'af genopretning.
Acceleration og sprint øvelser fra blokkene
Sprint stående, bevægende og stationær, og sprint fra blokke: 15-20 * 30m (mest fra blokke).
| Eksempel på blanding af mediet, som skal anvendes som en ugentlig træningsmikrocirkulation | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | sabbat |
| spring | Reaktivitet på hindringer | Acceleration og sprint øvelser fra blokkene | Reaktivitet på hindringer | Acceleration og sprint øvelser fra blokkene | |
| Rhythmic tests 3 * 100m hurtig løb og 3 * 100m bred løb | Kortvarige test | Rhythmic tests 3 * 100m wide running | Mellemlange hastighedsprøver | 3 * 100m hurtige løbende rytmiske tests | |
| Hurtige rytmiske øvelser 3-4 * 100m | |||||
2. FORBEREDELSESPERIODE
På dette tidspunkt er det vigtigt at udnytte virkningerne af den træning, der er opnået ved den første forberedende periode, og understreger frem for alt intensitet, bevidst, at nedstigningen af belastningen kun kan være relativ til volumenet, som også kan vokse i løbet af den igangværende cyklus.
De rytmiske og tekniske øvelser flyttes derefter til lysnings- eller genopretningscyklussen; i regenereringsperioden skal rytmiske øvelser og mellemlangt modstandsøvelser udføres for at bremse faldet i muskulær effektivitet uden at berøre høje hastigheder. I løbet af denne periode må der også være løbende øvelser, kombinerende gangarter og løbende test.
I anden cyklus er det for modstandsarbejde nødvendigt at genoprette en vis intensitet, selvom det ofte er nødvendigt at reducere (i forhold til den foregående periode) det samlede træningsvolumen; For at begrænse denne lille ulempe kan det være nyttigt at øge inddrivelsen.
2. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel
Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv
- ½ Kontinuerlig Squat (eksekveringstid på ca. 600 millisekunder): 6 serier på 3-5 rips ved at øge belastningen inden for hver uge, startende fra -10% og slutter med + 10% i forhold til forberedelsesperioden
- Kontinuerlig dybdebøjning: 6 serier af 6 ripper med belastning fra 50% til 100% af kropsvægten, med samme fremgang som den foregående øvelse.
Særlig og specifik styrke
- Reaktive spring på forhindringer: 50-60 rips
- Alternerende hoppe: tredobbelt, quintuple eller triple og ti gange for et TOT på 50-60rip
- Sprint med slæb: 5 * 30m med pauser på 3-4 '; umiddelbart efter, 5 * 30m uden bugsering
- Sprint med slæb: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 '; straks efter, 10 * 30m uden bugsering.
progressiv
6-8-10 progressive rips på 80m, startende fra souplesse og øge hastigheden på en konstant måde, indtil den nåede maksimum i de sidste 20m, tidligere rapporteret.
Modstandsdygtighed over for hastighed
60-80m test: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% løber, udfører fra 16 til 20 rips med pauser på 2-3 'for 60m, 3- 4 'for 80m og 7-8' mellem serien, for i alt 800-1200m.
Mælkesyre kapacitet
150-300m højintensitetstest (85-90%) for et TOT på 1200-1500m. Fx: 4 * 300m eller 300-200-300-200-300m eller 3 * 150 + 3 * 300m eller 100-150-200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 ' afhængigt af intensiteten.
| Eksempel på blanding af mediet, som skal anvendes som en ugentlig træningsmikrocirkulation | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | sabbat |
| Eksplosiv og eksplosiv-elastisk kraft | Vertikale spring mellem hindringer | Alternerende hoppe (tredobbelt - quintuple) | Eksplosiv og eksplosiv-elastisk kraft | eftermiddag | eftermiddag |
| Hastighed modstand | Sprint med bugsering d | Hastighed modstand | progressiv | varme | Vertikale spring mellem hindringer |
| Mælkesyre kapacitet | Alternerende hoppe (tredobbelt + tifold) | Sprint med last torsk | |||
| Mælkesyre kapacitet | progressiv | ||||
2. FORBEREDELSESPERIODE - PRE-AGONISTISK PERIODE (eliminering af kraft med overbelastning) - betyder at blive anvendt i den ugentlige mikrocykel
Særlig og specifik styrke
- Reaktive spring på forhindringer: 50-60 rips
- Alternerende hoppe: tredobbelt, quintuple eller triple og ti gange for et TOT på 50-60rip
- Sprint med slæb: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 '; straks efter, 10 * 30m uden bugsering.
Syntese test
Afstande på 100-150m: Påvisning af partier ved 50m; 4-6 prøver med en pause på 10 'efter 100m og 15' efter 150m, med mulighed for at øge dem efter behov.
progressiv
6-8-10 progressive rips på 80m, startende fra souplesse og øge hastigheden på en konstant måde, indtil den nåede maksimum i de sidste 20m, tidligere rapporteret.
Modstandsdygtighed over for hastighed
60-80m test: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% løber, udfører fra 16 til 20 rips med pauser på 2-3 'for 60m, 3- 4 'for 80m og 7-8' mellem serien, for i alt 800-1200m. Hastigheden skal stige, og hvis intensitetsforøgelsen kræver en reduktion af prøverne, træner træneren hvilke af dem der skal fjernes. Det er muligt at vælge at øge pauserne på 3-4 'for 60m og 5' for 80m.
Mælkesyre kapacitet
150-300m højintensitetstest (> 90-95%) for et TOT på 1000-800m. Eks .: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 '. NB . ALDRIG ELIMINERE 300m TRIALS.
Modstandsdygtighed over for blandet hastighed og mælkesyre kapacitet
De går ind i en blandet træningsenhed: kort, mellemlang og mellemlang afstand; Eks .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.
Acceleration og sprint øvelser fra blokkene
Sprint stående, bevægende og stationær, og sprint fra blokke: Afstande på 30-60m (> fra blokke uden); NB . I disse træningsprogrammer bliver vækst i intensitet afgørende, også ved at reducere lydstyrken og øge pauserne; Den eneste del af træning, som en stigning i volumen er tilladt på, er den, der er forbundet med den hurtige modstand i SHORT-test, da det for langtiden er meget vigtigere at fremhæve intensiteten af udførelsen.
| Eksempel på blanding af mediet, som skal anvendes som en ugentlig træningsmikrocirkulation | |||||
| mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | sabbat |
| Vertikale spring mellem hindringer | Bugsering | Alternerende vandrette spring | Vertikale spring mellem hindringer | Acceleration og sprint øvelser fra blokkene | |
| Alternerende vandrette spring | Kompensation sprint | Acceleration og sprint øvelser fra blokkene | Syntese test | Blandet hastighed modstand - mælkesyre kapacitet | |
| Hastighed modstand | Mælkesyre kapacitet | Progressiv eller stræk | |||
NB . I den første del af konkurrenceperioden for sekundære konkurrencer skal de altid fortsætte deres træning med syntetiske prøver mindst en gang om ugen for at formidle effekten af progression på grund af de første konkurrencer.
Bibliografi:
Banebåndets håndbog - Del 1: Generel information, løb og march - Studier og Forskningscenter - pag. 69-84.
