Modstandstræning har til formål at øge atletens evne til at opretholde en vis indsats i lang tid uden at få præstationsniveauet til at falde. I forhold til varigheden, intensiteten og den krævede motorbevægelse vil forskellige træningsprogrammer blive struktureret.
Uddannelsesmetoder til aerob resistens
Aerob træning har til formål at forbedre evnen til at transportere og bruge ilt og for at sikre optimal styring af energisubstrater. De funktionelle tilpasninger involverer først og fremmest det kardiovaskulære system (forøgelse i kapillærlejet, hjertekaviteterne, slagvolumenet) og muskuloskeletalsystemet (specialisering af muskelfibre, som er beriget med mitokondrier, oxidative enzymer og myoglobin og forbedrer evnen til at bruge ilt og energi substrater til at producere energi). Resultatet er en stigning i aerob kapacitet og maksimal iltforbrug.
Blandt de betingede evner er aerob modstand uden tvivl den der kan forbedre mest med træning, fordi den er mindre forbundet med genetiske faktorer. Denne forbedring kan opnås i enhver alder med enorme fordele på sundhed og livskvalitet; fordelene ved aerob træning (regelmæssig og tilstrækkelig intensitet) omfatter:
- forebyggelse og behandling af hjerte-kar-sygdomme;
- kropsvægtskontrol
- forebyggelse og behandling af diabetes og hypercholesterolemi;
- forbedring af knogletropisme, lavere risiko for osteoporose;
- forbedring af muskel effektivitet
- lavere risiko for visse former for kræft;
- forbedret humør og følelse af velvære (takket være frigivelsen af endorfiner).
For at forbedre aerob udholdenhed væsentligt, er det nødvendigt med en ret lang periode (mindst 2-4 måneder i stillesituationen); på den anden side må vi ikke glemme, at de opnåede resultater varer lang tid (vi taler om måneder og endda år for veluddannede atleter). Konsistens er grundlæggende: 40 minutter for tre gange om ugen er minimum at drage fuld fordel af de fordele, der tilbydes af motoraktivitet af modstand.
Et højt iltforbrug udgør en utvivlsom fordel også i de discipliner, hvor aerob resistens spiller en vigtig rolle (cykling, svømning og udholdenhed, langrend osv.). Selvfølgelig varierer metoderne til at forbedre det afhængigt af graden af individuel træning, motivation og mål.
KONTINUELLE METODER: Udføres uden afbrydelser og ved konstant hastighed
Lang, langsom og lang
Den mest klassiske form for aerob træning er at opretholde en given indsats i en vis periode; I forbindelse med løbet, fortsætter vi uden afbrydelse og i konstant tempo.
Intensiteten skal kalibreres til individets præstationsniveau. Det er derfor ubrugeligt at tale om subjektive parametre, såsom hastighed; Tværtimod er det nødvendigt at tage hensyn til referencer, der gælder for alle, blandt hvilke de mest anvendte er hjertefrekvensen.
For at det kardiorespiratoriske apparat skal arbejde med maksimal effektivitet, og kroppen stimuleres til at øge sin aerob resistens, er det nødvendigt at træne mellem 65 og 90% af den maksimale teoretiske hjertefrekvens (FC Max). For eksempel, ved hjælp af Cooper's formler, er beregningen af den optimale aerobzone for en 35-årig mand: Maksimal hjertefrekvens: 220-alder (35) = 185 slag pr. Minut (Bpm). 65% af 185 (0, 65 x 185) er 120 bpm 90% af 185 (0, 90 x 185) er 167 bpm. Ved træning skal den 35-årige i så fald forsøge at holde sin puls mellem 120 og 167 bpm. |
For at kontrollere din puls under træningen kan du bruge en pulsmåler eller måle det manuelt. Ved manuel registrering skal pulsen måles på håndled eller hals. pulsen skal detekteres med to fingre og ikke med tommelfingeren: tæl dem i 15 sekunder, multiplicer med 4, og du får antallet af slag pr. minut.
Et alternativ, men mindre objektivt, til hjertefrekvens er opfattelsen af indsats. Hvis du ikke har en pulsmåler, er en god strategi til at træne med optimal intensitet at holde sig inden for en indsats, der spænder fra moderat (svagt diffus svedtendens og hudrødhed) op til og ikke ud over den moderat alvorlige (bør aldrig overtage åndenød respiratoriske, vil vi i stedet forsøge at opretholde en god lethed og evnen til at tale med træningspartneren).
