Træningsperiodisering i hurtige atletiske løb - 400m

1. FORBEREDELSESPERIODE - GRUNDLÆGGENDE PERIOD 1 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

Force med overbelastning (eksplosiv og elastisk eksplosiv)

1. Kontinuerlig dyb bøjning: kontinuerlig bøjning med vandrette lår, 3 sæt 5 ripper med lastning fra 150% op til 200% af kropsvægt
2. ½ kontinuerlig squat (tid for hver rip ca. 600 millisekunder): 3 sæt med 6 rips ved 100-200% af kropsvægt
3. Kontinuerlig dyb jump bøjning: 3 sæt 6-8 rips med 100% belastning af kropsvægt ved første session og 50% ved sekund
4. ½ Kontinuerlig springkamp: 3 sæt 6-8 rips ved 50% kropsvægt ved første session og 100% i anden
5. Forfodfjedre: Udføres på en lem ad gangen, to sæt pr. Ben, der starter ved naturlig belastning op til 20-30 rips, for at nå 60-80 rips og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

NB . For ab øvelser skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at bevare ledelsestiden; For såkaldte øvelser, der har konstante belastninger, skal hoppens HØJDE øges. Gendannelserne skal være omkring 3 'og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.

Specifikke løbeøvelser

Hurtig rejse - bred rejse andre kun hvis det er nødvendigt.

Særlig og specifik styrke

1. Skip: 2-3 serier af 150 berørt op til serier på max 200 berørt (ca. 30 '' for hver 100 berørt); 2 gange om ugen
2. Ascents: fra 50 til 100m er specifikke for eksplosiv-elastisk-cyklisk styrke resistent blandet anaerob alattacid og mælkesyre; 1 til 2 om ugen
3. 2 * 4 * 50m med pauser på 3'-8 '+ 2-3 * 100m med pauser fra 6-8', for at komme til 5 * 50m med pauser på 3-8 '+ 4-5 * 100m med pauser på 6 -8 '
4. 4 * 50m med pauser på 3-8 '+ 4 * 80m med pauser på 4-10' + 2 * 100m med pauser på 6-8 ', for at nå 4 * 80 med pauser på 5-10' + 3-4 * 100m med 6-8 'pauser.

Acceleration øvelser, sprints, progressiv og strækninger

Sprint står, bevæger sig og står (20-30m); progressiv og strækker sig over afstande på 100m (15-20), der opnår hastigheder relateret til perioden og for eksempel at udvikle en race mekaniker teknisk mere effektiv end den, der anvendes i udholdenhed løb.

Kontinuerlig aerob effekt

1. Kryds med konstant hastighed: TOT 4-5km
2. Kryds i progression: TOT 4-5km.

Fraktionel aerob effekt

1. 300m test for en 3500m TOT afstand, med 2-3 'pauser; fx: 10-12 * 300m
2. Forsøg fra 300 til 600m for et TOT på 3500m, med pauser på 3-4 '; ex: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.

1. FORBEREDELSESPERIODE - GRUNDLÆGGENDE PERIOD 2 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

Force med overbelastning (eksplosiv og elastisk eksplosiv)

1. Kontinuerlig dyb bøjning: kontinuerlig bøjning med vandrette lår, 3 serier af 5 ripper med lastning fra 150% op til 200% af kropsvægten. Øvelsen skal udføres med en sådan dynamik for at muliggøre en hurtig inversion af bevægelsen og en kontinuerlig succession; eksekveringstiden svinger omkring 800 millisekunder
2. ½ kontinuerlig squat (tid på hver rip omkring 600 millisekunder): 3 sæt med 6 rips ved 200% af kropsvægt
3. Kontinuerlig dyb jump bøjning: 3 sæt 6-8 rips med 100% belastning af kropsvægt ved første session og 50% ved sekund
4. ½ Kontinuerlig springkamp: 3 sæt 6-8 rips ved 50% kropsvægt ved første session og 100% i anden
5. Forfodfjedre: Udføres på en lem ad gangen, to sæt pr. Ben, der starter ved naturlig belastning op til 20-30 rips, for at nå 60-80 rips og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

NB . For ab øvelser skal belastningerne gradvist øges, når atleten er i stand til at bevare ledelsestiden; For såkaldte øvelser, der har konstante belastninger, skal hoppens HØJDE øges. Gendannelserne skal være omkring 3 'og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.

Specifikke løbeøvelser

Hurtig rejse - bred rejse andre kun hvis det er nødvendigt.

Særlig og specifik styrke

1. Spring: 1-2 serier af 200-300 berøringer (ca. 25-27 '' hver 100 berøring)
2. Alternerende hoppe: 6 decuples + 2 * 50m op til 2 decuples + 4 * 50m; quintuple + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascents: fra 50 til 100m er specifikke for eksplosiv-elastisk-cyklisk styrke resistent blandet anaerob alattacid og mælkesyre; To gange om ugen: a) 5 * 50m med en pause på 3-8 ', 5 * 100m med pauser på 6-8'; b) 7-8 * 100m med 6-8 'pauser.

Acceleration øvelser, sprints, progressiv og strækninger

Sprint står, bevæger sig og står (20-30m); progressiv og strækker sig over afstande på 100m (15-20), der opnår hastigheder relateret til perioden og for eksempel at udvikle en race mekaniker teknisk mere effektiv end den, der anvendes i udholdenhed løb.

Kontinuerlig aerob effekt

1. Kryds med konstant hastighed: TOT 4-5km
2. Kryds i progression: TOT 4-5km.

Fraktionel aerob effekt

1. 300m test for en 3500m TOT afstand, med 2-3 'pauser; fx: 10-12 * 300m
2. Forsøg fra 300 til 600m for et TOT på 3500m, med pauser på 3-4 '; ex: 5-6 * 600m eller 6-7 * 500m eller 4 * 600m + 2 * 500m eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.

Blandet aerob kraft

Test fra 600 til 200m med en hastighed på 85% for et TOT på 2500m, med 4-6 'pauser afhængigt af hastigheden; Eks .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, eller 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE

I slutningen af ​​belastningsugen begynder de første indendørs løb.

1. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

Særlig og specifik styrke

1. Reaktive hopper på forhindringer: 30-40 rip reaktiv på forhindringer - 4-5 sæt 8-10 hs mellemrum 1m og højder 30-76cm
2. Alternerende hoppe: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kontinuerlig aerob effekt

Kryds i progression: TOT 2-3 km.

Fraktionel aerob effekt

Forsøg omkring 300-400m for et TOT på 2500m, med pauser på 3-4 '; fx: 3 * 400m + 4 * 300m.

Blandet aerob kraft og specifik modstand

600-200m test for et TOT på 2500m, med 4-6 'pauser; ex.: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m med de sidste 2 forsøg forud for 1 makrobrud ja 8-10 '.

Running rytmiske tests

Hurtigt cirkulært løb: 2-3 * 100m.

2. FORBEREDELSESPERIODE

På dette tidspunkt er det vigtigt at udnytte virkningerne af den træning, der er opnået ved den første forberedende periode, og understreger frem for alt intensitet, bevidst, at nedstigningen af ​​belastningen kun kan være relativ til volumenet, som også kan vokse i løbet af den igangværende cyklus.

De rytmiske og tekniske øvelser flyttes derefter til lysnings- eller genopretningscyklussen; i regenereringsperioden bør rytmiske øvelser og mellemlangt modstandsøvelser (250-300-400m) udføres for at bremse faldet i muskel effektivitet uden at berøre høje hastigheder. I løbet af denne periode må der også være løbende øvelser, kombinerende gangarter og løbende test.

2. FORBEREDELSESPERIODE - SÆRLIG PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

1. ½ Hurtig kontinuerlig squat: 4 serier med 6 ripper med en belastning fra 100 til 200% af kropsvægten. Øvelsen skal udføres med en dynamik, der muliggør en hurtig inversion af bevægelsen og en kontinuerlig succession; eksekveringstiden svinger omkring 700 millisekunder
2. Kontinuerlig dyb jump bøjning: 3 sæt 6-8 rips med 100% belastning af kropsvægt ved første session og 50% ved sekund
3. ½ Kontinuerlig springkamp: 3 sæt 6-8 rips ved 50% kropsvægt ved første session og 100% i anden

Speciel reaktiv kraft

1. Reaktive hopper på forhindringer: 50-60 rip reaktiv på forhindringer - 4-6 serie 8-10 hs mellemrum 1m og 50-76cm høj; forhindringer kan overvindes med afslappede ben eller hurtigt tilbagekaldt til brystet
2. Spring: 1-2 * 200 rip: ca. 25-27 '' for hver 100 berørt; Du kan vælge at udføre 2 * 200 berøringer, hvor 50 hopper højtryk efterfulgt af 50 hurtige hopper
3. Alternerende hoppe: a) 3 decuples + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m.

Acceleration og sprint øvelser

Sprint står, bevæger sig og står stille.

Modstandsdygtighed over for hastighed

60-80-100m test, 95% kørsler (80m i serie max 4 forsøg, 100m i serie max 3 forsøg), fra 12 til 16 revner med pauser på 3 'til 80m, 3-4' for 100m og 7-8 'mellem serien, for et TOT på 1000-1200m.

Specifik modstand

1. Gentagne tests 200-600m, kører 85-90%, for et TOT på 2000m, med pauser på 6-12 'afhængigt af hastigheden
2. Gentagne tests 400-200m, kører 85-90%, for et TOT på 2000m, med mikrobrud på 3-4 'og makrobrud på 10-12'.

Blandet aerob kraft og specifik modstand

1. Test på 600-200m kører ved 80-85% af hastigheden for et TOT på 2000m, med pauser på 6-12 'afhængigt af hastigheden
2. Serier af gentagelser med tests fra 400 til 200m kører ved 80-85% af hastigheden for et TOT på 2000m, med 3-4 'mikrobrud og 10-12' makroafbrydelser.

Blandet aerob kraft og specifik modstand

600-200m test kørte ved 80-85% af hastigheden for et TOT på 2500m, med 4-6 'pauser:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . De sidste eller de sidste 2 tests foregår med en bredere pause (8-10 ') for at køre dem hurtigere og stimulere mælkesyremekanismen mere.

2. FORBEREDELSESPERIODE - SPECIFIK PERIODE - betyder at blive anvendt i den ugentlige mikrocykel

Speciel reaktiv kraft

1. Reaktive hopper på forhindringer: 30-50 reaktive revner på forhindringer - 4-6 sæt 6-8 hs mellemrum 1m fra hinanden og 30-76cm høj; forhindringer kan overvindes med afslappede ben eller hurtigt tilbagekaldt til brystet. Fra 2 til 3 ugentlige sessioner, efter behov
2. Spring over: 2 * 200-300 rip: ca. 25-27 '' for hver 100 berørt; Du kan vælge at udføre dem med 50 højhoppede berøringer efterfulgt af 50 hurtige spring
3. Alternerende hoppe: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintuples + 2-3 * 100m.

Acceleration og sprint øvelser

Sprint stående, bevægende og stationær, progressiv, på 80m (6-8-10) når en høj hastighed (60 + 20m).

Modstandsdygtighed over for hastighed

60-80-100m test, 95% kørsler (80m i serie max 4 forsøg, 100m i serie max 3 forsøg), fra 12 til 16 revner med pauser på 3 'til 80m, 3-4' for 100m og 7-8 'mellem serien, for et TOT på 1000-1200m.

Specifik modstand

Gentagne tests 600-200m, kører 85-90%, for et TOT på 2000m, med pauser på 6-15 'afhængigt af hastigheden; Eks .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Sammendragstest og racehastighed

Test på afstande på 200-300m, pauser 15-18 ', udført i form af et løbskort; Eks .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB . Det er nødvendigt at registrere tiderne hver 100m og forsøge at dække 2. og 3. afsnit med samme hastighed som den første.

Blandet aerob kraft og specifik modstand

600-200m test kører ved 85% af hastigheden for et TOT på 2500m, med 4-6 'pauser:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . De sidste eller de sidste 2 tests foregår med en bredere pause (8-10 ') for at køre dem hurtigere og stimulere mælkesyremekanismen mere.

2. FORBEREDELSESPERIODE - AFSLUTNINGSPERIODE MED SECONDARY RACES - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

Speciel reaktiv kraft

1. Reaktive spring på forhindringer: 30-40 rip reaktiv på forhindringer - 4-5 serier på 6 hs mellemrum 1m og høj 30-76cm; at blive indsat i opvarmningen
2. Alternerende hoppe: 1-2 * 100m.

hastighed

Test på 60-150m, 95% løber, 4-5 rips med pauser på 8-10 ', for et TOT på 400-500m; Eksempel: 60-80-100-150m.

Specifik modstand

Gentagne tests 600-200m, kører 90-95%, for et TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15 'afhængigt af hastigheden; Eks .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Sammendragstest og racehastighed

Test på afstande på 200-300m, pauser 15-18 ', udført i form af et løbskort; Eks .: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB . Det er nødvendigt at registrere tiderne hver 100m og forsøge at dække 2. og 3. afsnit med samme hastighed som den første.

Bibliografi: