Fodbold Atletik Forberedelse, Excellence Kategori

Af Dr. Davide Sganzerla

Programmet består af i alt 38 træningssessioner opdelt i 6 uger til at spille før mesterskabets start.

Brugte træningsmidler:

Styrke: (isometrisk - koncentrisk - pliometrisk - elastisk);

Modstand: (slag i frekvens, slagtilfælde med variationer i hastighed - intermitterende);

Hastighed: (sprint i linje - sprint med retningsændringer);

Forebyggelse: (kernestabilitet - strækning - proprioception).

Anvendt materiale:

Styrke: tæpper, bolde, elastik, forhindringer 50cm, over 8cm, cirkler, håndvægte og barbells;

Modstand: stopur, metriske snor, stereo, cd test, pulsmålere;

Hastighed: Kinesere, indlæg, kegler, cirkler;

Forebyggelse: måtter, proprioceptive tabletter, fitball.

Første uge af atletisk forberedelse Fodbold, Kategori Excellence

1. mandag uddannelse:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro til balder og flexors);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (bro til balder og bøjler);

Ekscentriske abdominals (klatring ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hæle);

Abdominals Crossed;

Abdominale buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på jorden;

Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);

Spinal til Jorden;

Superman (på alle fire strækker højre arm og venstre ben samtidigt og omvendt);

Ekscentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med kugle;

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min. - Øvelser med mediumhøje intensitetsbolde;

30 min. - Kraft og aerob kapacitet:

CCVV 2-serien af ​​12 '- 2' langsom og 30 'slagtilfælde forlængelse 4' med stretching og dribbles;

10 min. - Stretkalve, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").

2. UDDANNELSE Tirsdag:

10 min. - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Isometrisk Force Circuit;

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")

30 min. - High Intensity Ball Øvelser;

05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

3. VEDDAGSUDDANNELSE:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro til balder og flexors);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (bro til balder og bøjler);

Ekscentriske abdominals (klatring ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hæle);

Abdominals Crossed;

Abdominale buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på jorden;

Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);

Spinal til Jorden;

Superman (på alle fire strækker højre arm og venstre ben samtidigt og omvendt);

Ekscentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med kugle;

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min. - Øvelser med mediumhøje intensitetsbolde;

30 min. - Kraft og aerob kapacitet:

CCVV 2 serie 12 '- 2' langsomt løb og 1 'længde opsving 4' med stretching og dribbles;

10 min. - Stretkalve, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").

4. TORSDAG UDDANNELSE:

10 min. - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min - Isometrisk Force Circuit;

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")

30 min. - High Intensity Ball Øvelser;

05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

5. FRIHEDSUDDANNELSE:

10 min - Tør opvarmning med fælles mobilitet;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

40 min - Arbejde i 2 grupper:

20 '- Modstandstest (Yo Yo Endurance Test) med pulsmålere til Fc Max beregning;

20 '- Blando Teknik med bold;

15 min - Taktisk øvelse 11vs0;

15 min - Kamp 11vs11 reduceret tonehøjde;

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

6. Lørdagsuddannelse

90 min - venlig;

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

søndag

Rest.

Anden uge i atletisk træning Soccer, Excellence kategori

7 mandag uddannelse:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro til balder og flexors);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (bro til balder og bøjler);

Ekscentriske abdominals (klatring ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hæle);

Abdominals Crossed;

Abdominale buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på jorden;

Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);

Spinal til Jorden;

Superman (på alle fire strækker højre arm og venstre ben samtidigt og omvendt);

Ekscentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med kugle;

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min. - High Intensity Ball Øvelser;

25 min - Aerobic power

Stroke i Fc - 4 serie 4 'holder Fc ved 90% af loftet, rec. 3 ';

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

8. mandag eftermiddag uddannelse:

20 min. - Taktisk opvarmning med kugle;

10 min - Hastighed og koordinering (3 koordineringskredsløb, der skal udføres med maksimal hastighed, 3x3 rec 30 ")

20 min. - Intense Tema Bolde og Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);

30 min. - Match 11vs11 halvplads

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

9. Uddannelse Tirsdag:

10 min. - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min. - Koncentrisk kraftkreds;

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")

20 min. - High Intensity Ball Øvelser;

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

10. UDLEDNING AFTERNATO AFTID:

15 min. - Tør opvarmning med fælles mobilitet;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

10 min. - Rapiditet og psykokinetisk (3 kredsløb med retningsændringer og bremsning baseret på ekstern visuel, taktil og auditiv stimuli, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ");

60 min. - Match 11vs11 over bordet (3 gange 20 ');

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

11. VEDDAG MORNINGSUDDANNELSE:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro til balder og flexors);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (bro til balder og bøjler);

Ekscentriske abdominals (klatring ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hæle);

Abdominals Crossed;

Abdominale buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på jorden;

Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);

Spinal til Jorden;

Superman (på alle fire strækker højre arm og venstre ben samtidigt og omvendt);

Ekscentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med kugle;

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min. - High Intensity Ball Øvelser;

25 min - Aerobic power

Stroke i Fc - 3 serier af 4 'holder Fc ved 90% af loftet, rec. 3 ';

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

12. Arbejdsplads eftermiddag:

20 min. - Taktisk opvarmning med kugle;

10 min - Hastighed og koordinering (3 koordineringskredsløb, der skal udføres med maksimal hastighed, 3x3 rec 30 ")

20 min. - Intense Tema Bolde og Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);

30 min. - Match 11vs11 halvplads

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

13TH TORSDAG MORNING TRAINING:

10 min. - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min. - Koncentrisk kraftkreds;

05 min - Speed ​​for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")

20 min. - High Intensity Ball Øvelser;

14. TREDAGSDAG AFTERNATURUDDANNELSE:

15 min. - Tør opvarmning med fælles mobilitet;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

10 min. - Rapiditet og psykokinetisk (3 kredsløb med retningsændringer og bremsning baseret på ekstern visuel, taktil og auditiv stimuli, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ");

60 min. - Match 11vs11 over bordet (3 gange 20 ');

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

15. FRIDAGS ARBEJDE:

10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);

Abdominals Forward;

Pelvic Bridge Isometric (bro til balder og flexors);

Inverse Abdominals;

Pelvic Bridge Dynamic (bro til balder og bøjler);

Ekscentriske abdominals (klatring ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);

Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hæle);

Abdominals Crossed;

Abdominale buk;

Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);

Lumbal på jorden;

Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);

Spinal til Jorden;

Superman (på alle fire strækker højre arm og venstre ben samtidigt og omvendt);

Ekscentriske Flexorer;

Isometriske adduktorer med kugle;

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

30 min. - High Intensity Ball Øvelser;

25 min - Aerobic power

Stroke i Fc - 3 serier af 4 'holder Fc ved 90% af loftet, rec. 3 ';

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

16TH FRIDAG AFTERNOON TRAINING:

90 min - Udstødningstræning i swimmingpoolen.

17. LØRDAG MORNING TRAINING:

10 min. - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);

15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;

05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");

15 min. - Koncentrisk kraftkreds;

20 min - Taktisk afslutning før match (11vs0 og gratis spark);

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

18: e lørdag eftermiddag uddannelse:

90 min - venlig;

10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.

Søndag:

Rest.