At have mere glykogen til rådighed er nyttigt i alle de vedvarende sportsgrene, hvor der er en stærk udtømning af muskelreserver som cykling og maraton. Med samme iltforbrug kan glucose (der stammer fra glycogen) faktisk producere en større mængde energi end fedtsyrer. (se energimetabolisme i muskulært arbejde)
Desværre er fedtreserverne næsten uendelige (vi taler om kg), men glykogenreserverne er begrænsede (ca. 300 g). En udtømning af glycogenreserver resulterer derfor uundgåeligt i et fald i ydelsen.
Ästrand Classic Regime
Det varer cirka en uge og var designet til at forberede et enkelt løb;
FASE 1 (= OPKØB) I løbet af de første 4 dage følges et træningsprogram, der er karakteriseret ved intens fysisk træning (ca. 90 minutters undermaximal aktivitet) og en lav kulhydrat kost (10%).
FASE 2 (= CARBOHYDRATE LOADING) I løbet af de følgende 3 dage følges et moderat træningsprogram og en kulhydreret diæt (80-90%) med normalt proteinindtag.
Sherman / Costill metode
Det er en variation af den tidligere metode, men uden den oprindelige fase af udtømning. Manglen på denne fase gør det mindre stressende, derfor foretrukket af atleter.
Fysisk træning skal reduceres fra en uge før testen (hver 2. dag trænes træningstrømmene til fuldstændig hvile dagen før løbet), mens kostindholdet af kulhydrater skal være 60 -70%.
Classic SUPERCOMPENSATION har begrænset anvendelighed og er ikke uden sine negative aspekter. Faktisk binder et gram glycogen ca. 2, 7 g vand med en betydelig stigning i kropsvægt; Endvidere kan fase 1, som er lav i kulhydrater, reducere magert masse på grund af overdreven proteinkatabolisme til energiformål.
Mange af disse effekter reduceres med Costill-metoden. Det er også tilrådeligt at prøve den nye diæt under træning, før du vælger den til forberedelse af løbet.
Lad os endelig minde om, at hver enkelt af os kan lagre en begrænset mængde glykogen, og at når disse reserver er mættede, vil overskydende glycogen uundgåeligt blive omdannet til fedt.
For groft at beregne det maksimale glykogeniveau, der kan opbevares i din krop, skal du simpeltimere din kropsvægt med 30 og opdele den med 4 (kalorierne udviklet af et gram kulhydrater).
Så for eksempel kan en 70 kg normalvægt mand gemme maksimalt 30 x 70 = 2100 kcal, hvilket svarer til ca. 525 gram kulhydrater.
Vidste du at ... under en særlig langvarig fysisk aktivitet bliver glykogenforretningerne gradvist udtømt. I hvile, i nærværelse af en optimal diæt, udskiftes disse bestande med en hastighed på 5% pr. Time. Det tager derfor ca. 20 timer for disse reserver at være fuldt mættede.
