Af Dr. Gianfranco De Angelis
Hvis vi vurderer muskelgrupperne baseret på to kriterier, er æstetisk og funktionel, ingen vigtigere end abdominalområdet.
Funktionelt udseende
Musklerne i underlivet omfatter, støtter og beskytter nogle af de vigtigste organer i vores krop, såsom maven, leveren og tarmene. Inden for det område, der er beskyttet af mavemusklerne, finder vigtige processer sted, såsom fordøjelse, absorption og evakuering. At holde disse muskler i perfekt form betyder derfor at holde alle de organer, der er indeholdt i bukhulen under optimale forhold. Desværre sker det ofte, at disse funktioner er stærkt reduceret og uden tvivl uregelmæssig på grund af tab af fasthed af disse muskler; dette skyldes den næsten samlede mangel på abdominal bevægelse. Dette er diskussionen om det funktionelle aspekt af abdominale muskler.
Æstetisk aspekt
Hvis vi på den anden side betragter det rent æstetiske aspekt, selv i evalueringen placeres abdominale muskler øverst på listen over betydninger, da intet andet område giver fysikeren det klassiske og atletiske aspekt på samme tid. Hvis du har alle musklerne i kroppen næsten ikke mærkbar, men samtidig præsenteret med en perfekt udvikling af abdominalområdet, vil dette være nok til at opnå samtykke og beundring. Tværtimod, hvis du har haft held til at udvikle alle musklerne i kroppen betydeligt, mens abdominalområdet forbliver glat, tarnished og mangler tonicitet, er effekten af en plet på et mesterværk eller en tåre på en ny kjole, ville det tabe det vil sige alle fortjenester og arbejde.
For at teste almindelige menneskers mening er det tilstrækkeligt at komme ind i emnet relateret til muskeludvikling. Du vil altid finde en person, der ikke værdsætter eller endda kritiserer en overdrevent muskuløs krop, men hvis du bringer emnet til mavemusklerne, spørger straks alle, hvordan de får deres udvikling og deres tone.
Abdominal træning
Det er ikke muligt at ignorere, hvilken natur der skabes og bortskaffes. Det har fastslået, at abdominalerne har en præcis og grundlæggende opgave; forhindre eller simpelthen ikke at gå sammen med denne opgave, idet musklerne i underlivet falder i ubrugt og inerti betyder at betale konsekvenserne før eller senere. Disse konsekvenser kaldes fedtophopning, tab af tonicitet, derfor muskelatrofi og deformation af abdominalbåndet. Dette bør være nok til at tilskynde nogen til at afsætte mindst en kvart time om dagen til abdominal muskel træning. Den fælles mand behøver ikke at øve specielle øvelser eller udføre sofistikerede teknikker for at opnå form og tonicitet i abdominalområdet. Det er tilstrækkeligt for ham at udføre nogle serier af benhøjder og crunches liggende på gulvet eller rettere på en abdominal bænk, og det pågældende område vil opnå den nødvendige stimulans til at holde sig i mærkbar form. Momsen er trods alt ikke muskler, der er vanskelige at udvikle, dem, der ikke lykkes, fordi de begår fejlen ved ikke at afbalancere kaloriforholdet "indtagelse og forbrug" af fødevarer (dvs. indtægterne overstiger udgange). Det følger en logisk ophobning, der ender op håbløst på mavetområdet. I dette tilfælde skal du justere din kost ved at indtage færre kalorier under måltider eller "brænde" flere kalorier med energetisk fysisk aktivitet. Det er nødvendigt at tilføje, at selv fødevarekvaliteten er af grundlæggende betydning: skab derfor en kultur om det.
Tilbagevenden til træning af abdominalområdet bliver diskussionen lidt mere kompleks, hvis den er rettet mod den kategori af atleter, der specialiserer sig i udviklingen af mavemusklerne på et konkurrencedygtigt niveau. I dag er alle klar over, hvor vigtigt det er at præsentere dig selv for en fitnesskonkurrence med mave muskler i perfekt stand uden skygge af fedt, med suggestive reliefs og sensationelle detaljer. Sidstnævnte er nu en del af det muskulære "kit" i forhold til hver respektable atletes buk. Faktisk er det ikke længere tilstrækkeligt at præsentere relevante abdominaler og obliques, men det er strengt nødvendigt at udvide deres udvikling til det tilstødende område og finde små detaljer som de mellemliggende og store dentate muskler. Det er overflødigt at tilføje, at når alt sammen er perfekt udviklet og defineret, får hele området et meget spektakulært udseende. Regelmæssige forhøjelser af ben og kufferten viser sig at være intet mindre end tilstrækkeligt til at give bukene en lignende egenskab, hvilket ikke kun omfatter området mellem bækkenregionen og membranen, men når den nedre og laterale del af brystet. Af særlig betydning er de intercostale muskler og den store dentate, de repræsenterer krydset mellem pectorale muskler og abdominalområdet. Det er ikke længere muligt at forsømme dem for at få en god balance i hele området. Tonicity af intercostal muskler er opnået ved at praktisere særlige torsioner af torso under buk og skrå bevægelser med dybe udløb. Det er ikke nødvendigt at understrege, at du kun må udvikle disse muskler, når både buk og oblique er i optimale forhold. Det ville ikke give mening at specialisere sig i detaljer, når hovedvirkningerne mangler.
Nu vil jeg forsøge at liste de forskellige stadier af en træning til bukområdet . Jeg begynder med at sige, at det er meget svært at præsentere et standardiseret program, som vil være godt for alle, da det er praktisk taget umuligt at finde personer med de samme reaktioner og frem for alt de samme behov.
Mavemusklerne skal være baseret på progressiv træning, ikke så meget i løbet af sessionen som for intensiteten af træningen. Således er der en indledende fase på beginnersniveau, med højst to sæt benhøjde og så mange crunches liggende på en gulvmåtte. Det er ikke usandsynligt, at der under de første træningssessioner for maven vil opleve svimmelhed, kvalme eller endda opkastning: dette er kun en logisk konsekvens af en lang inaktivitet. Efter nogle få sessioner vil musklerne allerede blive brugt og kræve mere krævende arbejde.
En avanceret atlet, hvis formål er at opnå den komplette og perfekte udvikling af hele abdominalområdet, skal udøve en øvelse for "den nedre del", den ene til "den øverste del", den ene til "den centrale del" og en for obliquesne. Derefter vælges forhøjningen af benene til bænken eller til baren, så forhøjninger af bagagerummet på en skrånende bænk; crunches på bænken eller crunches maskine eller crunches på det høje kabel; og endelig dreje bagagerummet med en vægtet stang på skuldrene. Særlig opmærksomhed skal gælde for vendingerne: Trunk svinges lidt fremad og udfører kort (lille rotation) og hurtige bevægelser for fuldt ud at udøve de indre og ydre skrå muskler.
Udfør cyklen tre gange i træk for at færdiggøre tolv sæt i alt. Det ideelle antal gentagelser skal være omkring 15; men nogen kan være i stand til at stimulere sine muskler med mindre gentagelser, mens andre vil foretrække at gøre mere. Disse detaljer er imidlertid ikke af stor betydning.
Om spørgsmålet om, hvorvidt det er bedre at træne abdominalområdet i begyndelsen eller slutningen af sessionen, er det nødvendigt at lave en kort, men væsentlig afklaring. De, der begynder sessionen i en tom mave, det er mindst tre timer efter hovedmåltid eller om morgenen på tom mave, kan straks træne bukene, og denne praksis vil give dem mulighed for at yde fremragende generel opvarmning til hele kroppen med utvivlsomme generelle fordele. Tværtimod, hvis du spiser en let snack en time før du træner for at få en større energi reserve under træning, er det tilrådeligt at udøve dine abdominale muskler i slutningen af sessionen.
Nogle personer med lang torso og korte ben vil finde det vanskeligt at udføre trunk forhøjelser og vil bemærke, at den øverste mave ikke vil reagere perfekt eller vil klage over ubehag eller smerte i nedre ryg; derfor er det tilrådeligt at erstatte denne øvelse med en alternativ type crunches på det høje kabel. Tværtimod er personer med modsat morfologisk konformation, dvs. med lange ben, kortstamme, har problemer med at hæve deres ben og har svært ved at udføre benhøjdebevægelser med overbelastning eller klager over rygsmerter; derfor ville det være tilrådeligt at udøve den nedre del af maven med bevægelser i aflæsning af søjlen som forhøjninger af benene til parallellerne. Men rådgivning er at øve konstant og tilpasse abdominal øvelser rutine, måske styres i valg af øvelser af en specialiseret træner.
Desuden skal man huske på, at hvis det endelige mål er den fuldstændige og definerede udvikling af hele abdominalområdet, er kosten af grundlæggende betydning.
