Kost og bodybuilding

Introduktion

Mange kostvaner og kosttilskud født de seneste år er designet til at opfylde ernæringsmæssige behov hos bodybuildere. De, der udøver denne sport, er faktisk meget opmærksomme på deres kost og forsøger at helbrede det til det maksimale for at optimere resultaterne.

Kendskab til dens betydning, den typiske bodybuilding forsøger at få så mange oplysninger som muligt eller stole på råd fra andre for at finde en virkelig effektiv ernæringsstrategi. Desværre er denne sektor negativt påvirket af økonomiske interesser, der er afhængige af et publikum, der er villig til at gøre noget eller næsten for at nå det ønskede niveau af fysisk kondition.

De diæt, der foreslås for bodybuildere, er ofte resultatet af fejlfortolkninger, og derfor er de stærkt kritiseret af læger og fremtrædende ernæringseksperter. I denne artikel gør vi klarhed om dette emne ved at foreslå en nyttig kost til alle de bodybuildere, der ønsker at opnå den æstetiske top med et øje på deres eget helbred.

Protein

Bedre end ikke at overdrive det

Et af de første tips, der gives til dem, der for nylig er kommet ind i kropsbygningens verden, er at øge diætets indtag af protein. For at respektere denne begrænsning foreslås ofte protein- og / eller aminosyretilskud.

Disse anbefalinger er baseret på den fejlagtige tro på, at en højprotein kost favoriserer stigningen i muskelmasse og reduktion af fedtvæv. I virkeligheden, som hver dag gentage læger og ernæringseksperter til os, er proteinerne, der indføres i mængder, der overstiger kravene, næsten ubrugelige; ikke kun det, de risikerer endda opfedning, unødigt overbelaster leveren og nyrerne og fremmer dehydrering.

En balanceret kost med tilstrækkeligt energiindtag sammen med passende træning er alt, hvad der er nødvendigt for at udvikle styrke og muskelmasse.

Det daglige proteinindtag bør aldrig overstige 2 g pr. Kg kropsvægt eller falde under 1, 2 g / kg.

Hvis atleten er overvægtig (FM> 15% mænd, 25% kvinder) skal disse værdier reduceres, da de refererer til den ideelle kropsvægt.

Husk at:

• En diæt, der er for rig på proteinføde, tvinger kroppen til at arbejde for hårdt for deres stofskifte. Ud over en unødvendig overbelastning af lever og nyrer øger overdreven dyrproteinforbrug risikoen for at udvikle visse kræftformer (se: Kost og kræft)
• Det ville derfor være hensigtsmæssigt at udvide madvalg ved at inkludere mindst tre ugentlige portioner fisk og så mange bælgfrugter i din kost. I stedet for kød kan f.eks. Sojabakker forbruges, en fødevare af høj kvalitet med tusind kvaliteter og en aminosyreprofil, som, selvom den er lavere end kød, stadig er meget god.
• Proteiner er ikke slankende fødevarer, en højprotein kost sikrer et tab af fedt svarende til en normal blandet kost. Den lille fordel, der hidrører fra den højere dynamiske specifikke handling, er til skade for fordøjelsesoverbelastningen og det større engagement i leveren og nyrerne.

Lækre omelett med æggehvider: masser af smag og protein uden kolesterol

Ægget hvide omelett - Proteinomelet til muskelmasse

X Problemer med videoafspilning? Genindlæs fra YouTube Gå til videoside Gå til videoopskrifter Sektion Se videoen på youtube

Grassi

Fedt i navn men ikke i virkeligheden

I almindelighed kontaminerer kostvaner kontrast til et højt proteinindtag med reduceret fedtindtag.

I virkeligheden er de, som tror at reducere indtagelsen af ​​disse essentielle næringsstoffer, den bedste måde at tabe på, begår en sensationel fejlvurdering.

Først og fremmest er det ikke muligt at følge en kalorieindhold som den, der karakteriserer massecykluser, og fokuserer frem for alt på proteinindtag (i hvilket tilfælde atleten vil blive tvunget til at forbruge for store mængder mad eller proteintilskud).

Vi må ikke glemme, at fedtstoffer stimulerer følelsen af ​​mæthed og gør nogle typiske fødevarer i bodybuilding kost (kyllingebryst, naturlig tun, rå grøntsager etc.) mere velsmagende.

Husk at:

I kropsbygningens verden anbefales det ofte at minimere indtaget af mættede fedtstoffer og såkaldte transfedtstoffer (eller hydrogenerede fedtstoffer). Mens den anden henstilling er fuldt uddelt, bør de, der søger maksimal muskeludvikling, ikke være for forsigtige med mættede fedtstoffer. De fødevarer, der indeholder dem, er faktisk rig på kolesterol, stamfaderen til de steroidhormoner, som den meget elskede testosteron er en del af. Derfor, uden at glemme risikoen for et overdrevent indtag af animalsk fedt, er det en god regel at lejlighedsvis inkludere nogle røde kødstykker i din kost.

Kulhydrater

Kulhydrater, som fedtstoffer, mærkes ofte som "farlige" næringsstoffer, som du skal være forsigtig med for at undgå for store fedtgevinster. Heldigvis har mange bodybuilders forstået nøglerollen for disse næringsstoffer og har lært aldrig at udelukke dem fra deres kost. Desværre er der stadig dem, der især i perioder med definitionen drastisk reducerer forbruget af kulhydrater ved at benytte sig af højt protein eller endog ketogentiet. En sådan tilgang er meget farlig, både fordi den tvinger organismen til et ekstra job for deres stofskifte, og fordi det i det lange løb kan føre til alvorlige kliniske konsekvenser

Husk at:

• Kropsbygningsdiet bør omfatte, i preference: første valg kulhydrater (pasta, bælgfrugter, parboiled ris, fuldkorn) andet valg carbohydrater (brød, bedre end hård hvede eller rug) og tredje valg kulhydrater ( kartofler). Forbruget af simple sukkerarter (saccharose, slik, honning, syltetøj, sukkerholdig frugt) skal i stedet holdes på meget lave niveauer.
• Vi må ikke glemme frugter og grøntsager, der repræsenterer en usædvanlig kilde til kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks i forbindelse med en rig pool af vitaminer, fibre og mineralsalte.
• Det er en god regel, især i definitionens periode, at favorisere indtaget af kulhydrater om morgenen og eftermiddagen og derefter reducere det i aftensmaden, der vil være særligt rig på fiber og protein.
• I de seneste år i kroppen med kropsbygning har nogle hyperprotein spredt hyperlipidiske og hypoglucide diæt (METABOLICA, Atkins og andre diætmodeller, der heldigvis har haft mindre succes). En sådan kosttilstand går ud på galskab, da det undertrykker organismen for unødige belastninger, som i det lange løb kan give anledning til talrige sygdomme (hyperlipidæmi, lever og nyrer overbelastning, kardiovaskulære problemer, gigt etc.)

Kosttilskud

Dem, der drømmer om at skulpturere deres kroppe alene takket være optimal fødevareintegration er bestemt til at forlade penge, resultater og nogle gange en smule sundhed på gaden.

Der er så mange produkter (teoretisk nyttige til kroppen af ​​en bodybuilder) (proteiner, puljer eller enkeltaminosyrer, fedtbrændere, vitaminer, mineralsalte osv.). I virkeligheden, hvis kosten er korrekt, bliver mange af disse kosttilskud helt ubrugelige.

Protein- og aminosyretilskud kan være forbundet med din diæt, hvis det ikke er i stand til at levere dem i tilstrækkelige mængder (for eksempel hvis du er på en vegetarisk kost). I sådanne situationer kan f.eks. Ca. 30 gram valleprotein forbundet med en frugt tages umiddelbart efter træning.

Fortsæt: Integratorer og Body Building

Se også: Er den gennemsnitlige italienske kost god til bodybuilding?

Eksempel body building diæt 2400 - 3000 kalorier

Integratorer og Body Building

Maksimerer anabolisme på en naturlig måde