Redigeret af: Francesco Currò
Det følgende er en organiseret (og produktiv) arbejdsplan, der varer omkring 6 måneder. at gentage det to gange bliver en årlig makrocykel. De første 16 uger blev organiseret på en "lineær" måde, der startede fra en anatomisk tilpasningsfase og gradvist opnåede evnen til at bruge stadig tungere belastninger i fuld sikkerhed. I konfigurationen af 8-ugers cyklus (gentag den 2 gange, får du 16 ugers cyklus), der overvejer fordelingen af de enkelte træningsenheder, er der allerede "målrettede" regenereringsperioder: så er der ikke noget til chance!
Cyklus på 8 uger (gentages to gange 2 gange 16 uger cyklus er opnået):
Uger 1, 2 og 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| En | B | C | En | B | C | Ekstra hvile | En | B | ||||||||||||
Uger 4, 5 og 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | En | B | C | Ekstra hvile | En | B | C | |||||||||||||
Uger 7 og 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| En | B | C | regenerering | Gentag cyklusen en anden gang | ||||||||||||||||
| Tabel A | ||
| dorsale | Lav trisse eller oarsman med barbell | Følg skema 1 |
| dorsale | Lat maskin | Følg skema 2 |
| Posterior deltoids | Hævet ved 90 ° o Rower med rocker båret til brystet | Følg skema 2 |
| biceps | Biceps med barbell | Følg skema 2 |
| kalve | Calf Machine | Følg skema 3 |
| abdominal | Crunch med kabler | Følg skema 4 |
| Tabel B | ||
| quadriceps | Squat eller Tryk | Følg skema 1 |
| quadriceps | Ben forlængelse | Følg skema 2 |
| femoralis | Ben krølle eller ben med (næsten) strakte ben | Følg skema 2 |
| lumbal | Hyperextension | Følg skema 4 |
| Rotator Cuff | Eksterne rotationer | Følg skema 3, men uden bring gentagelser til grænsen |
| abdominal | Omvendt crunches | Følg skema 4 |
| Tabel C | ||
| brystfinner | bænk | Følg skema 1 |
| brystfinner | Kryds på en 30 ° bænk | Følg skema 2 |
| Side og front deltoider | Langsom fremad eller Side hæver | Følg skema 2 |
| triceps | Smal bænk eller fransk presse | Følg skema 2 |
| kalve | Calf Machine | Følg skema 3 |
| abdominal | Crunch | Følg skema 4 |
Øvelserne angivet i tabellerne under programudviklingen bør ikke erstattes, men alle deres varianter kan bruges gradvist. For eksempel: Lat maskine med stikkontakt, bred eller medium eller med trazibar; Kryds på en bænk skrånende ved 30 ° eller 20 °; etc. etc.
Hvad angår serien, der skal udføres (hviletid mellem sæt osv.), Træning i træning, i hovedøvelsen er det nødvendigt at se på skema nr. 1; de modaliteter, der kan vedtages, er tre: med arbejdsvolumen (serie x gentagelser) næsten konstant; med en stigning i arbejdsvolumenet på (ca.) 5%; ; med en stigning i arbejdsvolumenet på (ca.) 10%. Det er klart, at de er i stand til at øge vanskelighederne, og at vælge en tilstand i stedet for en anden afhænger af atlerniveau.
En anden måde at øge arbejdsbyrden på opnås fra skema nr. 2 (relateret til de "sekundære" øvelser) hvor vi kan vælge 2 arbejdsmetoder: niveau 1 (hvilket er enklere) og niveau 2 (hvilket indebærer et større antal udgaven).
Som konklusion har du derfor 6 (de 3 der kommer fra ordningen nr. 1 for de 2 der kommer fra ordningen nr. 2) til at vælge mellem. For bedre at "visualisere" udviklingen i arbejdsvolumenet i henhold til kombinationerne mellem skema 1 og 2, se et kig på den relative graf.
Desuden kan ordningerne udføres i henhold til en model af " intensivering " eller " akkumulering ".
I det første tilfælde skal du trække til grænsen fra det første sæt (undtagen opvarmning), hvor - hvis du har valgt vægtbrønden (mere eller mindre end den, der er angivet i kolonnen vedrørende% af loftet, der skal vedtages) - vil du udføre omtrent de angivne gentagelser i den næstsidste kolonne af diagrammerne; i efterfølgende serier, som er trætte fra den foregående serie, bliver du nødt til at udføre alle de gentagelser, der kommer (uden hjælp!), selvom de er mindre end de angivne.
I det andet tilfælde skal du i stedet udføre gentagelserne angivet i den næstsidste kolonne i alle de angivne serier; dette betyder, at serien ikke skubbes til grænsen siden den første og desuden at% af maksimumet, der skal anvendes til belastninger, er signifikant lavere end det, der er angivet i den relative kolonne. Vær opmærksom på: Ved denne anden metode anvendes lavere belastninger, men det akkumulerede arbejdsvolumen (antal gentagelser) vil være større .
Måske kan du i første semester bruge en " akkumuleringsmodel " og i anden halvdel en " intensifikationsmodel ". En anden (meget produktiv) løsning er at vedtage de to modeller som alternativ (hver 3. eller 6. træning), men jeg tror, du vil risikere forvirring, så jeg anbefaler denne variation, når du er blevet mere bekendt med disse procedurer.
Følgende er diagrammerne relateret til "grundlæggende" øvelsen (skema 1) i træningssessionen og til de sekundære øvelser (ordninger 2, 3 og 4).
I diagrammerne svarer hver række til en af de 12 træningssessioner (pr. Tabel), der udgør 16 ugers cyklus; Opvarmningsserierne er ikke angivet, men for hver muskelsektion skal du udføre 1-3 fra 5 gentagelser med gradvist stigende belastninger, inden du går videre til de faktiske serier angivet i diagrammerne.
I diagram 1 skal gentagelserne vælges i kolonnen for den valgte tilstand (konstant volumen, 5% stigning, 10% stigning).
På samme måde, i diagram 2 skal gentagelserne vælges i kolonnen på niveauet (1 eller 2), som du har valgt.
Ordninger 3 og 4 på den anden side ændres ikke, da de valgte metoder ændrer sig.
ordning
| Vælg en af de tre tilstande | ||||||
| uddannelse (type A, B eller C) nr | serie V = omkostninger. | serie (V + 5%) | serie (V + 10%) | % af loftet at blive vedtaget | "Teoretiske" gentagelser til den første serie | Hvil mellem serien |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Ca. 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Ca. 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Ca. 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Omkring 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Omkring 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Omkring 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Ca. 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Ca. 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Ca. 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Ca. 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Ca. 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Ca. 4 | 150-180 " |
Skema 2
| Vælg et af de to niveauer | |||||
| uddannelse (type A, B eller C) nr | serie (Niveau 1) | serie (Niveau 2) | % af loftet at blive vedtaget | "Teoretiske" gentagelser til den første serie | Hvil mellem serien |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Omkring 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Skema 3
uddannelse (type A, B eller C) nr | serie | % af loftet at blive vedtaget | "Teoretiske" gentagelser til den første serie | Hvil mellem serien |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Om 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Skema 4
uddannelse (type A, B eller C) nr | serie | gentagelser | Hvil mellem serien |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Omkring 15-20 ikke til grænsen | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Måske er det, der er beskrevet, lidt kompliceret, men jeg forsikrer dig om, at det slet ikke er.
For at gøre dig bedre til at forstå tingene bedre - sammenlægge dataene på diagrammer og tabeller - giver jeg dig to eksempler på, hvordan programmet skal struktureres; en i forbindelse med den niende træning, tabel A, med mode V + 10%, niveau 2 og model for "akkumulering" ):
| Tabel A | Procedure (træning nr. 9 - modus V + 5% - niveau 1 - "intensivering" model | hvile |
| Lav remskive | 4 serier med 80% af loftet (eller fra 6 gentagelser til det første sæt) | 120-150 " |
| Lat maskin | 4 sæt med 75% af loftet (eller fra 8 gentagelser på det første sæt) | 60-90 " |
| Hæv ved 90 ° | 4 sæt med 75% af loftet (eller fra 8 gentagelser på det første sæt) | 60-90 " |
| Biceps med barbell | 4 sæt med 75% af loftet (eller fra 8 gentagelser på det første sæt) | 60-90 " |
| Calf Machine | 5 sæt med 70% af loftet (eller 10 gentagelser på det første sæt) | 40-60 " |
| Crunch med kabler | 5 sæt af 15-20 reps ikke til grænsen | 40-60 " |
| Tabel C | Fremgangsmåde (træning nr. 4 - tilstand V + 10% - niveau 2 - "akkumulering" model | hvile |
| bænk | 4 sæt med 10 gentagelser | 90 " |
| Kryds på en 30 ° bænk | 3 sæt med 8 gentagelser | 60 " |
| Langsomt fremad | 3 sæt med 8 gentagelser | 60 " |
| Fransk presse | 3 sæt med 8 gentagelser | 60 " |
| Calf Machine | 3 sæt med 10 gentagelser | 40-60 " |
| Crunch | 3 sæt 15-20 reps ikke til grænsen | 40-60 " |
Som du kan se fra de praktiske eksempler, der netop er blevet udsat, er volumenet (serienummer) af "gennemsnits" -værket af træningsprogrammerne som følge af kombinationerne (mindst 20, så der er materiale til at prøve ...) af forskellige ordninger er det ikke særlig højt, og det sikrer, at dette jobforslag også er muligt (især frem for alt!) af atleter med "gennemsnitlig" genetik (så den netop forklarede er ikke det "sædvanlige" program for "mesteren" ... ) og at de ikke bruger stoffer.
Og nu skal vi tage fat på situationen ...
i de første 4 måneder - at have antaget at have arbejdet godt i gymnastiksalen, har fulgt en sund og afbalanceret kost og ikke været overdrevent "ureguleret" i livsstilen - har vi bestemt erhvervet og konsolideret "baserne" af den fysiske form ( Vær opmærksom på følgende vigtige begreb: uden de nødvendige "baser" er den fysiske form svag og forsvinder efter nogle få dage med inaktivitet ...):
- vi har styrket forbindelsesstrukturerne (det skal understreges, at tilpasningen af disse strukturer sker senere end i de andre væv - muskler mv. - og derfor er det nødvendigt at øge belastningen kontinuerligt, men fortyndet over tid. Pas derfor på de makrocykler i træning, hvor faser af anatomisk tilpasning forsømmes: indsætter styrker med styrke "for hurtigt", du risikerer at blive mere skadet end at blive stærk og muskuløs ...);
- vi har signifikant øget muskelstyrken ;
- og - endnu vigtigere - er tilpasningerne i forbindelse med punkt 1 og 2 opnået uden at forsømme hypertrofi og øge det betydeligt!
Men det er ikke overstået endnu: Vi mangler de sidste to måneder af arbejdet (... og skønheden kommer lige nu ...), hvor vi vil koncentrere - ved at forbinde dem passende - på "bedste" intensitetsteknikker for at opnå en endelig kvalitet spring.
Men da jeg ikke ønsker at "monopolisere" bladet ved at overskride siderne, for at fortsætte makrocyklen, henviser jeg dig til en fremtidig artikel eller til læsningen af min nye " Training " tekniske dispensation, hvor jeg beskriver dette helt (og mange andre ... ) produktive arbejdssystem.
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
