Af Dr. Antonio Parolisi
Overvejelser om mængden af næringsstoffer, der skal tages før træningssessioner
Forstå hvad og hvor meget at nyde før fysisk aktivitet er virkelig vigtigt. Du risikerer ofte at spise for lidt og føle sig svag under sessionen eller overspise og føle sig tung. Men er det muligt at vide, hvor meget energi der er brug for under en fysisk test?
Takket være udviklingen i fysiologi anvendt til sport kan vi estimere den optimale mængde næringsstoffer til at tilnærme den energi, der kræves for maksimal fysisk ydeevne. For at gøre dette skal vi forstå de reelle behov for hvert enkelt emne, da energiforbruget er tæt korreleret med mængden af magert masse og maksimal iltforbrug (VO2max).
Derfor er det igen vigtigt at vurdere kroppens sammensætning og maksimal aerob effekt med specifikke tests.
Når det først er blevet bekræftet, at den plicometriske og bioimpedansanalyse er blevet gennemført, kan vi let gå tilbage til mængden af metabolisk aktiv masse (cellemasse), som har brug for energi.
Den magre masse er den del af den menneskelige krop, som forbrænder kalorier, så på den ene side er det yderst nyttigt og værdifuldt for at reducere kropsfedt, mens det på den anden side skal være tilstrækkeligt næret for at forhindre, at det går tabt (kataboliseret) med en følgelig fald i energiforbruget total (basal metabolisme).
Under hvile er energisubstratet, der foretrækkes af den menneskelige maskine, kropsfedt, som i sammenligning med sukker er tilgængelig i procent af:
fedt ca. 65%
ca. 35% kulhydrater.
Dette aspekt er forklaret i detaljer i andre artikler, hvor respiratorisk kvotient og energisystemer i muskulært arbejde diskuteres.
Under udøvelsen af fysisk aktivitet bliver det foretrukne energisubstrat glukose, derfor kulhydrater, og dets procentdel af anvendelse varierer afhængigt af træningsintensiteten og iltforbruget; i gennemsnit er der et forbrug på 30% fedt og 70% kulhydrater.
At kende fagets Vo2max og den tid, der er afsat til træning, samt dens magre masse, har du nok data til at estimere mængden af næringsstoffer, der skal tages før motion, for at spare kroppens reserver eller for at bevare muskelen selv., ellers for at undgå at spise mere end nødvendigt og gå i vægt.
Lad os tage et eksempel for at forstå, hvordan det er muligt at gennemføre ovenstående.
Et mandligt emne på 39 år, 85 kg kropsvægt, normaliseret (derfor med god kropshydrering) med en procentdel af fedt på 17% med en magert masse på ca. 70 kg, en Vo2max på 55 ml / kg / min; den kører med en intensitet svarende til 75% af den maksimale hjertefrekvens, så ca. 65% af Vo2max, i en tid på 45 minutter.
Med disse data tilgængelige, er Personal Fitness Trainer i stand til at estimere næringsbehovet for udøvelsen af 45 minutters aktivitet. Lad os se hvordan.
Først og fremmest skal begrebet Vo2max holdes klart, nemlig:
energi forbruges = (ml ilt multipliceret med kg magert masse multipliceret med de anvendte minutter)
dvs.: ml / kg / min
I betragtning af at emnet vil arbejde i en intensitet på 65% af VO2max. vi vil opnå: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / min (dvs. 65% af vo2max).
I betragtning af den magre masse vil vi have: 35 x 70 = 2.500 ml / min (ml oxygen for hver kg magert masse, det vil sige 70 kg).
I betragtning af tidspunktet for sessionen vil vi have: 2.500 x 45 minutter = ca. 112.600 (ml ilt i 45 minutters aktivitet).
På dette tidspunkt omdanner vi omsætningen af ml ilt i liter, hvilket gør følgende beregning: 112.600 / 1000 = 112 liter ilt.
At vide, at hver liter ilt forbruger ca. 5 Kcal, vil vi have et totalt energiforbrug på 112 liter x 5 Kcal = ca. 560 kcal; Det vil også være nødvendigt at overveje bidraget fra basalmetabolismen til hele tiden, hvor fysisk aktivitet praktiseres. Denne anden dato påvirker imidlertid ikke så meget på resultatet, fordi vi taler om estimater og ikke præcise vægte. Hans bidrag ville faktisk være omkring 50-70 kcal, mere eller mindre to rusks ...
På dette tidspunkt har vi en præcis ide om, hvor meget kroppen af vores emne skal brænde for at køre 45 minutter med en intensitet svarende til 75% af den maksimale hjertefrekvens.
At vide, at ved den intensitet omkring 75% af energien er givet af kulhydrater, vil vi have: 560 x 0.75 = 420 Kilocalorie, som skal komme fra kulhydrater og resten fra fedtstoffer (det er omkring 140 Kcal, derefter 15 gram).
På dette tidspunkt ønsker vi at foretage en vurdering af mængden af mad, kan vi anbefale at spise omkring 100 g kulhydrater, som i praksis oversættes til en del spaghetti på ca. 130 g (lad os sige en dejlig fuld pasta skål, mens pasta indeholder næsten 80 g kulhydrater for hver 100 g) eller andre fødevarer, der giver langsomt frigivende kulhydrater gennem hele testen.
Mod slutningen af sessionen kan du blive træt på grund af den langsomme udløb af energireserver; på dette tidspunkt er det tilrådeligt at tage små mængder sukkerholdige og saltvand væsker for at fuldføre en frugtbar træning.
Ved anaerob træning er talerne ens, men ikke helt ens, fordi i løbet er det muligt at holde den forudindstillede hjertefrekvens under kontrol og modulere løbet af løbet ved at øge eller nedsætte hastigheden. I vægttræning kan vi på den anden side ikke styre slaget, da vi skal løfte belastninger til et bestemt antal gentagelser, hvor hjertefrekvensen ikke konstant kan overvåges. Så i betragtning af de aktive faser i serien og resten mellem ét sæt og den anden, vil hjerteslaget have et zigzag mønster. Så med minimale toppe på 100 bpm op til 200 bpm i intense øvelser til gentagelser over 8-12.
Naturligvis afhænger energibehovet også af den type fysiske indsats i den forstand, at hvis du gør en specifik træning for den maksimale kraft, hvor serien er kort og genopretningstiderne er høje, reduceres intensiteten af træningen, og derfor forbruget af kulhydrater. Hvis du på den anden side udfører en Circuit Training-træning, øges intensiteten dramatisk, og forbruget af kulhydrater er meget højere end løbende træning.
Alt afhænger af intensiteten.
Derfor vil energiforbruget til anaerob vægtvægt blive estimeret i betragtning af en værdi, der mere eller mindre svarer til 65-85% af den maksimale hjertefrekvens. Energiforbruget forbliver imidlertid også med Vo2max, magert masse og træningstid. Beregningsproceduren kan være den samme som den, der blev gjort tidligere i 45 minutters løbetid.
I sidste ende ved at kende det fysiske struktur af et emne og kapaciteten af dets maksimale iltforbrug, har vi meget nyttige værktøjer til at oprette en korrekt fødevarestilstand, dække energibehov og skabe krav til at øge magert masse, hvilket repræsenterer en særlig værdifuld komponent. I den henseende er det nyttigt en sidste, men bestemt ikke vigtig, præcisering: det er vigtigt at holde vandforsyningen under kontrol før, under og efter hver fysisk træning. Husk at vi hovedsagelig er lavet af vand ...
Dal Monte A., Faina M. - " Evaluering af atleten "
ISSA - " Fitness den komplette guide "
Gastelu D., Hatflied F. - " Dynamisk ernæring for maksimal ydeevne "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Fysiologi anvendt til sport "
