Redigeret af: Marco Batistoni
Lad os nu gå videre til den anden øvelse: crunch lapel på fit ball eller swiss ball. Det er naturligvis tilrådeligt ikke at udføre begge øvelser i samme træningssession; Generelt i mine øvelsesforeskrifter bytter jeg dem, en i dag A, den anden i dag B.
Vi positionerer os selv på kuglen og sørger for at lændekurven holder sig til overfladen af pasformen på en homogen og naturlig måde som en fordelagtig strækning i hyperextension, og vi henter et hænder med vores hænder for at holde balancen (eller placere pasningskuglen ved midten af et multigym, sænker stangen omkring 30/40 cm over halsen for at kunne holde det komfortabelt) hvorefter vi bringer benene bøjet til bækkenets højde og begynder sammentrækningen i brystets retning på ca. 30 °, ånder ud i ca. 3 sekunder opretholdelse af sammentrækningen og udånding vender vi tilbage til den indledende position på ca. 3 sekunder. Gennemførelsestiden under spænding vil derfor være omkring 6 sekunder, og dette for 3-4 sæt med 12 gentagelser.
Øvelsen kan være enkel, hvis vi placerer os mere vandret i den ikke-konvekse del af bolden, for i dette tilfælde vil vi blive lettere ved tilbagesendelsen, at pasningskuglen giver os elastisk kompressionsenergi; hvis vi i stedet tager en position, hvor skinkerne er lavere, og kroppen er vippet omkring 30 ° fra vandret plan, bliver det kompliceret og at kunne klare abdomen til 8 eller 10 korrekte gentagelser bliver en reel udfordring hård, gjort endnu vanskeligere ved en genopretning mellem sæt på 30 sekunder, derfor ufuldstændig.
Med træningen af træningssessioner vil begge disse øvelser blive udført med større lethed takket være superkompensationen af tilpasning til den udførte belastning, men også til den neuromuskulære indlæring, der gradvist gør os mere og mere i stand til at udføre bevægelsen korrekt. Når vi har nået det punkt, hvor vi kan gennemføre alle gentagelser af alle de forventede serier, kan vi bruge små håndvægte eller ankler til at øge modstanden.
Selvfølgelig er der mange andre produktive øvelser til at træne abdominalområdet, men jeg tror, at for mange af dem er risikoen for forkert belastning og overbelastning af lændehvirvelsystemet, der forårsager ømhed og "betændelse", større end deres fordel, så jeg foretrækker ikke at behandle emne: Der er allerede i denne henseende for mange "populære trosretninger", som desværre understøttes af tvivlsomme stillinger mere eller mindre professionelle.
Nu, fordi skildpadden skiller sig ud i hele dens definition, lad os forsøge at udvikle et optimalt cardio-program. Vi ved alle, at cardio er et af de afgørende køretøjer til fedtforbrænding, men måske husker vi ikke altid, at hvis det ikke er omhyggeligt kalibreret, kan det endda være kontraproduktivt. Sagde jeg det stort? 4 eller 5 aerobic sessioner pr. Uge på 60% af Vo2 hjælper helt sikkert med at tabe (.... forresten ....) fedt, som fysiologi lærer os (faktisk er det sandt, at organismen i dette arbejde har intensitet brænder en højere procentdel af fedt), men det er også sandt, at vi skal beskæftige os med den fysiske og psykiske stress fremkaldt af denne type aktivitet, som tilføjes til normalvægtstræning. Organismen står over for overdreven arbejdsmængde og er ofte ikke i stand til at komme sig optimalt; Dette har konsekvenser for den hormonelle struktur, som ændres ved at påvirke resultatet af alle vores ofre negativt.
Lad os prøve at forestille sig 2 emner på 70kg: hver af dem i slutningen af vægt træning gør et andet cardio program.
Den første løber på løberen i 30 minutter med en hastighed på 9, 5 km i timen, den anden vælger at køre i 15 minutter ved 7 km i timen med en gradient på 5%.
Den første vil blive udøvet med en vo2 på 2, 4 l / m til en bruttovægt på 369 kcal om 30 minutter, den anden vil blive udøvet med en vo2 på 5, 5 l / m for en bruttoudgift på 416 kcal om 15 minutter .
Efter min mening er de to kardiovaskulære aktiviteter, der udføres i slutningen af en kort, men intens anaerob træning, den anden mulighed virkelig at foretrække: til at begynde med har den en anden psykologisk virkning, fordi 15 minutter, selv om det er ret trættende, udgør en bæredygtig tid i sidste ende i en udfordrende session, i øvrigt arbejder du med sukkerarterne i reserve, du har mindre traumatisk breech-støtte på løberen, derfor mindre stressende for leddene, og sidst men ikke mindst, forbruges flere kalorier. Jeg har ikke til hensigt at gå ind i spørgsmålet om den afgørende betydning af induktionen af en stærk lactacidæmi under resten af træningen: Jeg anser dette emne så vigtigt (det er faktisk en nøgle, der åbner mange døre og i forskellige retninger ... .) at jeg gerne vil behandle det fuldt ud på et andet tidspunkt.
Jeg vil ikke længere bore dig med mine tekniske forklaringer, men på dette tidspunkt vil jeg gerne tage en endelig overvejelse. Alt jeg fortalte dig om i denne tale, som startede med at sjov om den smukke skildpadds parodi, vedrører kun den højeste spids af fysisk kultur, reserveret til de få, der søger den maksimale definition. For at få visse resultater tager det virkelig stærk motivation: bestemt er genetik en afgørende faktor, men viljestyrke og ofre kan få os til at opnå resultater, som ved første øjekast kunne virke helt ude af vores rækkevidde. Allerede en mave, der har set sin plica, falder langsomt og gradvist, måned efter måned, kan i sig selv være en succes, der giver motivet den nødvendige motivation til at udholde sig i engagement og ofre.
Og hvis den smukke skildpadde ikke kommer bare i juni .... godt, lad os ikke sætte det for hurtigt. Vi fortsætter med at fungere godt, og du vil se det, selvom det langsomt vil nå sit mål.
