Eksempel på periodisering af styrketræning i basketball: erfaring på AB Cuomo Latina

Af Dr. Marco Sist

Periodisering er en fase i en proces, hvorigennem arbejdsbyrden fordeles over tid for at forbedre og derefter opretholde atletens præstationsniveau.

Denne proces udvikler sig i tre faser:

planlægning

periodization

programmering

I planlægningsfasen udføres en omfattende analyse af konkurrencesæsonen under hensyntagen til alle de elementer, der er relateret til det (kalender, overførsler, midtvejsskift, genopretningsfaser, særlige situationer).

I periodiseringsfasen studeres udviklingen af arbejdsbyrder på forskellige tidspunkter af sæsonen og organiseringen af de forskellige træningselementer detaljeret (teknisk, taktisk, fysisk og psykisk forberedelse).

I planlægningsfasen udarbejdes det ugentlige og daglige træningsprogram , som i tråd med principperne i de foregående faser tager hensyn til de elementer, der præsenteres dagligt til analysen af teknisk-sanitært personale (mindre ulykker, træthedstilstande, uforudsete hændelser), og det kan medføre ændringer i det oprindelige program.

Efter en omfattende analyse af konkurrencesæsonen udført af personalet fortsætter vi videre med udviklingen af arbejdsbyrder og den logiske organisering af det samme over tid. Dette sker gennem opdeling af belastningerne i arbejdscykler (makrocykler) med forskellig varighed, egenskaber og mål.

En første division i cykler kræver overvejelse af 4 perioder:

Forsæsonen (6 uger og 12)
In-season (33 uger)
Eftersæson (2 uger)
Off-season (10 uger og 12)

Derefter analyseres hver arbejdstid, yderligere opdelt i cykler (meso og microcili), målene er faste og følgelig vælges træningsmetoder og midler.

preseason

Efter en, to uger efter opsving efter lavsæsonen (generelt sammenfaldende med sommerferie) er atleten ved at stå over for preseason.

I denne fase er hovedmålet udviklingen af den maksimale dynamiske kraft (MKD) og kraften gennem inddragelse af specifikke sports træningsmidler og -metoder. Disse udtryk for styrke er faktisk de, der mest karakteriserer spillet basketball.

Forsæsonen er generelt opdelt i syv mikrocykler.

Den første af tre dage er dedikeret til evalueringen af atletens styrkeniveau. Fire af dem følger hver syv dage, hvor arbejdet udvikler sig i stigende grad gennem fire sessioner i en cyklus. De sidste to cykler på den anden side forestiller sig tre styrke sessioner hver. Organiseringen af det samme er sådan, at to af dem er dedikeret til de øvre lemmer og to til underbenene for de første fire mikrocykler (med undtagelse af den indledende evaluering), mens i de sidste to er der skiftet til tre nedre lemmer og over.

Inden for træningssessionerne varierer øvelserne ud fra en udbredelse af dem, der er dedikeret til MKS i de indledende cykler, hvilket giver mere plads til dem dedikeret til magt.

De anvendte metoder er hovedsageligt tre: serier og gentagelser, forskellige pyramider, superserier (kun mellem styrkeøvelser og sprængstoffer, fx: forreste squat + box hoppe)

Valg af øvelser svarer til princippet om specificitet. Bevægelser, der har den størst mulige forbindelse med bevægelsen af konkurrence og flerværkt bevægelser foretrækkes. En del af arbejdet er dog fortsat dedikeret til kompensationsøvelser for at holde de forskellige muskelsektorer i balance.

En del af arbejdet udføres for at forsøge at udvikle styrke og styrke under ustabilitet ved hjælp af proprioceptive tabletter, pasformskugler og alt andet, der kan forstyrre atletens balance under udførelsen af gesturen.

Brugen af maskinerne er meget begrænset. Bortset fra lat-maskinen er benpressen (bruges kun i særlige tilfælde) og benkronen (brugt til kompensationsøvelser) træningsmidlerne: barbell, håndvægte, bænke, medicinbold, elastikbånd og værktøj til ustabilt arbejde.

De valgte øvelser er opdelt i multi-joint og mono-articular øvelser.

Den tidligere omfatter squat, lunges, step up, split squat, den flade bænk, lat maskinen, til udvikling af FMD. Vendingerne, boksen hoppe, squat hoppe, forskellige spring og lanceringer af medicinskuglen til udvikling af magt. Momentet, skubbet og tåren bruges kun, hvis de der har en meget god teknik. Monoartikulære øvelser er dem, der vedrører arme (biceps triceps) eller områder af benene (ben flexorer, kalve).

Første arbejdsmikrocykel: Evaluering af atleterne

I denne mikrocykel udføres evalueringen af atleternes styrkeniveau.

For de store muskelkæder (pectoral-triceps, dorsal-biceps, calves-quadriceps) anslås det indirekte loft på tre øvelser, henholdsvis udvidelser på fladbænk, trækkraft på latmaskinen, forlængelser af squat. Dette estimat sker ved forsøg og fejl, indtil atleten er i stand til at udføre en række gentagelser for en given belastning mellem 2 og 5. De opnåede værdier indsættes derefter i tabeller eller ligninger, og maksimumet estimeres. Denne værdi forbliver et skøn med alle de grænser, der er forbundet med det. Arbejdsbyrden er faktisk tilstrækkelig til de betingelser for form, som atleten lever dagligt og dermed også ændrer sig i forhold til de værdier, der er foreslået af testene.

For de mindre muskelsektorer (biceps, triceps osv.) Estimeres en belastning for en given øvelse, for hvilken atleten kan udføre 10 gentagelser.

Når startniveauet er etableret, organiseres de efterfølgende arbejdscykler.

Mikrocykler to, tre, fire og fem

Den oprindelige organisering af disse cykler involverer to sessioner af styrke dedikeret til de øvre lemmer og to til de lavere, der veksler mellem dem.

mandag

tirsdag

onsdag

torsdag

fredag

sabbat

søndag

Eksempel på underopdeling af kropszoner

Formålet med disse cyklusser er som nævnt udviklingen af MKS og magt. Dette sker fra begyndelsen af den første cyklus, hvor sessionerne udelukkende er FMD-adresse, og når du fortsætter, indsættes strømelementer.

mandag

tirsdag

onsdag

torsdag

fredag

sabbat

søndag

MKS som

MKS ai

MKS som

MKS ai

To og tre arbejdsmikrocykler

mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	fredag	sabbat	søndag
MKS som	MKS ai		POT som	POT ai

Fire og fem arbejdsmikrocykler

Mikrocykler fem og seks

I de sidste to mikrocykler går sessionerne fra fire til tre og tager på en organisation, der ligner dem i sæsonen.

Den første af disse, generelt på tirsdage, involverer arbejde med magt gennem plyometriske øvelser for både øvre og nedre lemmer.

Den anden indeholder, for de nedre lemmer, elementer af både FMD og magt, mens kun for øvre lemmer er MKD. For de nedre lemmer har den tredje kun et kraftværk, og for de øvre lemmer er FMD.

mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	fredag	sabbat	søndag
	POT as-ai	MKD asai-POT ai	POT til FMD som

Mikrocykler seks og syv

Underopdelingen af øvelserne følger princippet om splittet rutine for de øvre lemmer, hvis muskelområder er opdelt mellem onsdag og torsdag med hensyn til MKS. (fx: onsdag: pectoral og biceps, torsdag: triceps og skuldre tilbage) mens de på tirsdag er involveret i plyometrics (primært medicinbolde). Underdelene udsættes for plyometrisk arbejde tirsdag, mens de på onsdag er trænet i en blandet retning (mund og kraft). I torsdag gives plads til den eksplosive kraft.

Belastningsfordelingen (volumenintensitet og densitet) falder fra og med tirsdag.