Inden du starter en ny diæt, skal du kontakte en specialiseret læge for at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Følgende diætråd er generelt gældende, men kan kontraindiceres i nærvær af specifikke patologiske tilstande.
- Begræns forbruget af sukkerholdige og kulsyreholdige drikkevarer.
- Begræns alkoholforbruget, dvs. drik ikke mere end en fjerdedel vin, en halv liter øl eller to briller om dagen (for meget tynde kvinder eller mænd skal disse mængder halveres). Yderligere reducere eller fjerne indtagelse af alkoholholdige drikkevarer, hvis du er overvægtig eller overvægtig, eller hvis du er bekendt med diabetes, fedme, hypertriglyceridæmi osv.
- Begræns forbruget af simple sukkerarter (sukker, slik, sukkerholdige drikkevarer) især om aftenen. Brug i en kontrolleret mængde de søde produkter til at sprede på brød eller på rusks (såsom syltetøj, frugtsaft, honning og cremer)
- Grøntsager bør indtages, helst rå eller dampet.
- Yoghurt behøver ikke nødvendigvis at være tyndt, men undgå frugtyoghurt, som generelt indeholder mange sukkerarter. Hvis du bruger så meget mælk, skal du helst vælge den skummet eller delvist skummetmælk, som stadig bevarer sit calciumindhold.
- Hold kostfiberindtaget højt (spis masser af frugt og grøntsager).
- Det er vigtigt at sikre de mindste daglige doser af essentielle fedtsyrer, så udskift kød med fisk mindst 3 gange om ugen.
- Drik mindst 2 liter vand pr. Dag (30 ml pr. Kg legemsvægt). Forøg doserne, hvis urinen er for mørk og / eller lugt (f.eks. I sommeren eller mere generelt når du dyrker sport og sveder meget). Drik ofte og i små mængder. Vandbalancen skal opretholdes ved i det væsentlige drikkevand, både vandhaner og aftappet vand, både sikkert og kontrolleret. Husk at udover at forsyne med vand, giver forskellige drikkevarer (såsom orangeade, cola-type drikkevarer, frugtsaft, kaffe, te) også andre stoffer, der indeholder kalorier (såsom simple sukkerarter) eller er farmakologisk aktive (f.eks. Koffein). Disse drikkevarer bør anvendes moderat.
- Prøv, hvis det er muligt, aldrig at springe over snacks. Hvis du er væk fra hjemmet, skal du medbringe en proteinbar eller en zone bar. Se: Kost og snacks
- Du foretrækker hvidt kød (kylling, kalkun, kanin) til rødt (oksekød, svinekød), men udelukker ikke sidstnævnte helt fra din kost.
- Spis langsomt på denne måde, så vil du føle dig hurtigere
- Træn aldrig på en fuld mave. Se: Funktioner af før og efter træningsmåltid
- Giv dig selv en dag om ugen for at spise hvad du foretrækker.
- Det forbruger fuldkornspasta eller ris, især om aftenen. Pas på med kombinationen af hele fødevarer med rigdom af fiber og frugt, da de kombineres for at give anledning til fermenteringsprocesser.
- Hvis du er fedt, skal du ikke gemme sig bag en undskyldning: vilje er magt. Husk at selv ganen kan uddannes inden for få uger.
- Vænne sig til nye smag og kost principper tager lidt tid, men generelt kan det forekomme mærkeligt i starten, efter at et par forsøg giver et bedre indtryk, indtil det bliver helt normalt.
- Vær meget opmærksom på "ubrugelige" kalorier, se: ubrugelige kalorier
- Begræns forbruget af fede ost og foretrækker de slankere som piemontese ricotta, mozzarella, karthus, robiola, crescenza.
- For at undgå at spise mere end du skal eller give for meget fristelse, bør du tænde tænderne efter færdiggørelsen af måltidet eller læg tyggegummi eller sukkerfri aromatisk slik i munden.
- Hvis du føler dig sulten, før du går i seng, så prøv at drikke et dejligt glas mælk, samt hvile bedre, du vil undgå at vågne om natten i grebet af sultangreb.
- Undgå at forbruge pølser og konserveret kød, hvis ingredienser omfatter nitritter (E249 E250).
- Ægene kan forbruges med en vis frihed (op til 4 om ugen fordelt over flere dage) se: kolesterol og æg.
- Måltider bør ikke være for rige og udførlige. Det er bedre at lave små måltider (mindst 4) end en eller to binges om dagen. Morgenmad er meget vigtigt og bør tilfredsstille omkring 20% af de daglige kaloribehov.
- De sundeste madlavningsmetoder omfatter dampning og brug af en trykkomfur. Stegning og grilling er potentielt skadelige sundhedsfremgangsmåder.
- Brug krydderfedtstoffer fortrinsvis rå og undgå at genbruge fedt og olier, der allerede er kogt.
- Under alle omstændigheder, hvis du af og til beslutter at stege mad, skal du helst bruge olivenolie, jordnøddeolie eller raffinerede olier generelt; i stedet bør smør og olier rig på flerumættede fedtsyrer (hvede-, majs- eller grapsfrø) absolut undgås
- Vælg så vidt muligt fødevarer, der dyrkes ved hjælp af økologiske landbrugsmetoder og integreret skadedyrsbekæmpelse, der er relativt fri for giftige rester fra kemiske gødninger, herbicider og fungicider.
- Hvis du skal gå ud til middag, skal du tage en lille snack en time før du går ud. På denne måde undgår du overspisning, og dine valgmuligheder vil blive mere afbalancerede (spar for eksempel desserten i slutningen af måltidet).
- Lær at handle: læs ernæringsetiketterne og lav en liste, der kun angiver, hvad du har brug for.
- Begræns forbruget af færdigretter og forkogte fødevarer, men fortsæt for friske og frosne grøntsager.
- Gradvist reducere brugen af salt både ved bordet og i køkkenet. Foretrukket saltet beriget med iod (iodiseret salt) til almindeligt salt. Udskift saltet med aromatiske urter (såsom hvidløg, løg, basilikum, persille, rosmarin, salvie, mynte, oregano, marjoram, selleri, porre, timian, fennikelfrø) og krydderier (såsom peber, chili, muskatnød, safran, karry ). Forbedrer smag af fødevarer med citronsaft og eddike. Vælg, når det er muligt, produktlinjerne med lavt saltindhold (brød uden salt, tunfisk med lavt saltindhold osv.).
- Ofte sult angreb simpelthen skjuler et "behov" for vand; i stedet for at spise forsøge at drikke i overflod.
- Aldrig shoppe på tom mave, det kan føre til, at du køber kalorieindhold, usunde fødevarer, som du gerne vil holde dig væk fra.
Brug kun lejlighedsvis forarbejdede fødevarer med rigeligt salt (salt snacks, kartoffelchips i posen, bordoliven, nogle kolde nedskæringer og oste).
Særlige tips til særlige mennesker »
Foderrådgivning
