Af Dr. Dario Mirra
Opvarmning er en fysiologisk og / eller psykologisk praksis, der har til formål at skabe de optimale betingelser for præstationen af en præstation både i konkurrence og træning.
Formålet med opvarmning er at:
- Tilrettelægge muskeludnyttelse af ilt.
- Forøg lungeventilationen.
- Hæv din puls.
- Lav mere blodtilførsel til de muskler, der er involveret i arbejdet.
- Åbn kapillærerne, der normalt lukkes i hvilevilkår.
- Fjern metabolisk affald fra træningssessionen mere effektivt.
- Tillad opnåelse af en optimal temperatur for ydeevnen.
- Reducer viskositeten inde i de strukturer, der er tildelt bevægelsen.
- Optimer receptorfølsomhed.
- Lav en optimal excitation af nervesystemet.
Det er naturligvis generelle overvejelser, det er faktisk let deducibelt, at hver sport har bestemte typer opvarmning.
Specielt er Body Building en anaerob melkesyre sport, som typisk under en træningssession bruger tre eller fire øvelser pr muskelgruppe med mellemhøj overbelastning.
Der er flere metoder, som forskellige atleter bruger før deres træning for at opnå optimal opvarmning.
Metoderne kan være de mest varierede og uensartede, men i princippet er det nødvendigt, at de udnytter tre hovedregler:
- Brug af progressive belastninger, indtil mål træningsbelastningen er nået.
Eksempel: lad os tage for eksempel krydsene med håndvægte på en flad bænk, og lad os antage at jeg skal prøve min hånd på 4x10 og at min træningsvægt er 100 kg. Jeg vil udføre flere serier med et middelhøj antal gentagelser, der gradvist har vænnet min struktur og mit nervesystem til at understøtte denne belastning på en optimal måde.
- Mere udflugt end træningen. At udnytte det foregående princip, det vil sige at bruge progressive belastninger, ville det være godt at arbejde med artikulære udflugter, der er bredere end dem, der anvendes, når målbelastningen anvendes, og det reduceres, indtil den optimale arbejdsudflugt nås, når belastningen vokser, og kom tæt på den, der blev brugt i vores træningsserie.
Eksempel: Brug altid kors på en flad bænk med min 100 kg og en 90 ° udflugt (hypotetisk). I min serie af progressiv opvarmning vil jeg bruge amplituder lidt højere end træningsbredden 100 ° (altid hypotetisk) og efterhånden som belastningen stiger, reduceres udflugten gradvist til 90 ° af min træningsserie for at sænke friktionen og bruge mit nervesystem til dette arbejdsområde.
- Reducer viskositeten og led- og muskelfriktioner. Gennem udnyttelsen af de tidligere principper, optimerer ydeevnen fra et nervøst, biokemisk og mekanisk synspunkt.
Med hensyn til aktiveringen med "cardio" -maskiner har disse en begrænset anvendelighed, da en simpel aerob aktivering ikke forbereder systemet til et job med store belastninger og vigtige spændinger; Endvidere omfatter bevægelsen af løb, cyklen eller andet udstyr til aerob aktivering bevægelser, som ikke reproducerer den gestus, der skal udføres med styret, isotonisk maskine eller barbell, og igen bruger aerobikken glykogen som energikilde meget vigtig muskel til vores Body Building work-out.
