Redigeret af: Francesco Currò
For et par år siden offentliggjorde jeg i en sektormagasin en artikel om systemet (i sin "originale" version) af den nuværende øvelse, der - simpelthen - består af at udføre grundlæggende øvelser med 10 sæt 10 gentagelser for at kunne indsende til en massiv mængde gentagne bestræbelser en bestemt gruppe motoraggregater for at hypertrofi dem.
Imidlertid skal der søges efter mere produktive løsninger altid være målet for en tekniker (men også af enhver enkelt entusiast), der har den gode mening at ikke begrænse sig til at plagiere tabeller fra magasiner.
I den forbindelse har jeg i nogen tid gjort nogle af mine elever brug af en variation af den "oprindelige" metode og givet de resultater, der virkelig er mere end interessante, jeg tænkte på at foreslå det også for offentligheden ved at udgive en artikel.
Før jeg går videre til tabellerne, vil jeg gerne understrege systemets særlige enkelhed og linearitet, og dette gør den anvendelig på en produktiv måde, selv for atleter, der ikke rigtig vil løbe ind i komplicerede begreber ... synes det lidt for dig?
Her er tabellerne, der er taget direkte fra min nye " Training " tekniske dispensation:
Tabel A - Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
| øvelse | varme | serie | gentagelser | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Vandret bænk med barbell | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Langsomt fremad | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Smal bænk eller fransk presse | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Crunch med kabler | - | 4 | 20 | 30 |
Tabel B - Quadriceps, Biceps Femoral, Kalve, Abdominaler
| øvelse | varme | serie | gentagelser | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Squat eller Tryk | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Næsten" strakte ben | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Crunch | - | 4 | 20 | 30 |
Tabel C - Dorsal, Pectoral, Posterior Delte, Biceps
| øvelse | varme | serie | gentagelser | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Lav remskive | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Thorax oarsman med brede albuer | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps med barbell | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Calf Machine | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Noter og anbefalinger:
- Før den "effektive" serie er det nødvendigt at varme op med nogle serier (de er angivet i tabellerne) med lave gentagelser og med gradvist stigende belastninger;
- Serien skal trækkes ALL (bortset fra opvarmningen) til grænsen; dette vil få den konsekvens, at gentagelserne, serie efter serie, vil falde. Når - efterhånden i løbet af serien - indser du, at du ikke længere kan holde gentagelserne over 4, sænk vægten med 10-20%;
Det er klart, at det, der rapporteres, er kun " halvdelen af arbejdet ", fordi tabellerne skal fungere ordentligt og give konkrete resultater, skal derefter indrammes midlertidigt (absolut afgørende koncept !!) både på kort sigt og med hensyn til den årlige periodisering.
Den detaljerede "cykling" af tabellerne ovenfor og dem, der nødvendigvis skal foregå og følge dem, for ikke at forlænge og gøre diskussionen for tung i henhold til artiklens formål, men hvis du er interesseret i det, kan du finde det helt udviklet i min ny " uddannelse " teknisk dispensation.
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
