Glykæmisk indeks for fødevarer

Se videoen

X Se videoen på youtube

Indeks og glykæmisk belastning

Det glykæmiske indeks (IG) repræsenterer kapaciteten af kulhydrater indeholdt i fødevarer for at hæve blodsukkeret (en værdi, der angiver mængden af glukose til stede i blodet). For at kvantificere det glykemiske indeks for en fødevare er det nødvendigt at tage 50 gram og overvåge blodsukkerniveauet i de følgende to timer. Disse værdier vil da blive sammenlignet med referencestandarden, som i dette tilfælde er glucose eller hvidt brød (glykæmisk indeks = 100). Hvis en fødevare har et glykæmisk indeks på 60, betyder det at ved at indtage 50 gram af den pågældende føde øges blodsukkeret med 60% sammenlignet med hvad der sker med 50 gram glucose.

Generelt er jo mere fordøjeligt et kulhydrat, jo større er dets glykæmiske indeks.

Ikke alle kulhydrater er de samme:
- nogle absorberes hurtigt og forårsager en hurtig stigning i blodsukker (højt GI)
- andre frigiver glukose langsommere (lavt GI).

Når man taler om det glykæmiske indeks, er det meget vigtigt at også definere begrebet GLYCEMIC LOAD.

Denne parameter opnås ved at sammenligne det glykæmiske indeks for en bestemt fødevare med dens gennemsnitlige del. Det er derfor tilstrækkeligt at multiplicere IG for et givet kulhydrat (fx fructose IG = 20) for den antagne mængde (for eksempel 30 gram). I det konkrete tilfælde er den glykemiske belastning af måltiden 20 x 30 = 600.

Mængden af hvad du spiser er derfor vigtigere end den enkelte fødes glykemiske indeks for ikke at opfedre og holde blodsukker og appetit under kontrol. Undtagen fra din kost er nogle fødevarer, bare fordi de har et højt glykæmisk indeks, ikke nogen mening, det er nok, simpelthen at have et afbalanceret forhold til mad, der undgår overskud.

Nedenstående tabel viser det glykemiske indeks for nogle fødevarer, der tilhører forskellige grupper. For lettere identifikation har vi opdelt fødevaren i tre klasser (højt, medium og lavt glykæmisk indeks).

Glycemic Index Table

HIGH GLYCEMIC INDEKS		MODERATIV GLYCEMIC INDEKS		LOW GLYCEMIC INDEKS
FØDEVARER	IG	FØDEVARER	IG	FØDEVARER	IG
maltose	109	ananas	59 ± 8	blomme	39 ± 15
Datoer (tørret)	103 ± 21	gelato	fra 57 til 80	abrikos	38 ± 2
Maltodextrin	100	Kellogg's Special K	fra 54 til 84	Pere	38 ± 2
glucose	100	müesli	fra 39 til 75	Fiskestænger	38
Hvidt brød	fra 30 til 110	Coca Cola	58 ± 5	yoghurt	36 ± 4
Cornflakes (Kellog's)	91	Barilla Spaghetti kogte 10 minutter	57	Kogte ærter	32.9
honning	fra 32 til 95	banan	52 ± 4	Magert mælk	32 ± 5
Bagt kartofler	89 ± 12	kiwi	53 ± 6	Sojamelk	32 ± 2
Ost Pizza (Italien)	80	Mango	51 ± 5	Hermetiske ferskner	fra 30 til 71
Gatorade	78 ± 13	Rugbrød	fra 50 til 64	Kogte bønner	29 ± 9
Frumbrød. gluten	76 ± 5	Ananasjuice	50 ± 4	Frisk fersken	fra 28 til 56
Stegte kartofler	75	Grapefrugtjuice	48	æble	fra 28 til 44
græskar	75 ± 9	macaroni	47 ± 2	pølse	28
Kiks	fra 52 til 98	gulerod	47 ± 16	Helmælk	27 ± 4
Melone	75	vindruer	fra 46 til 59	kirsebær	22
vandmelon	72 ± 13	Pærer i æske	46, 0	Linser	fra 22 til 34
popcorn	72 ± 17	Lavfedt frugt yoghurt	45	Ren fructose	19 ± 2
Arborio ris	69 ± 7	appelsin	42 ± 3	Kogte sojabønner	18 ± 3
Fanta	68 ± 6	All-Bran	42 ± 5	Fedtfattig yoghurt	fra 14 til 45
Saccharose og rørsukker	68 ± 5	Æblejuice	40 ± 1	jordnødder	13
croissant	67
Kiks (Oro Saiwa, Italien)	64 ± 3
Kogte fælles kartofler	fra 56 til 101
Søde kartofler	61 ± 7

** BEMÆRK:

Når vi taler om et fødevares glykæmiske indeks, er det vigtigt at definere en række værdier, der tager højde for alle de parametre, der kan påvirke det positivt eller negativt. Det glykæmiske indeks for en fødevare varierer f.eks. Med:

dens modenhed (stiger hvis frugten er moden)
sorten (grønne æbler "til diabetikere" har ikke samme IG som røde)
temperatur og tilberedningstid (øges med varme)
pastaformatet
de anvendte mængder ingredienser (især i tilfælde af industriprodukter)

Af alle disse grunde giver det ikke mening at foreslå en gennemsnitsværdi, der kan vildlede forbrugeren, der fører ham til at foretage ukorrekte madvalg.

Højt glykæmisk indeksfødevarer

Sundhedens fjender

Forbrug af fødevarer med et højt glykæmisk indeks:

blodsukkeret stiger hurtigere;
insulinresponsen er mere udtalt;
kroppen bliver vant til at foretrække at bruge sukker i stedet for fedtstoffer; Omdannelsen af sukker til fedtstoffer har også en tendens til at stige (overvægtige);
oxidative stressforøgelser (for tidlig aldring, kræftrisiko);
efter 2-4 timer falder blodsukkeret og sulten vender tilbage;
over tid er der en overbelastning af arbejdet for bugspytkirtlen, der i starten forårsager insulinresistens og efterfølgende udseendet af diabetes;
risikoen for tandforfald er større.

En diæt, der er for rig på fødevarer med et højt glykæmisk indeks (høj samlet glykæmisk belastning) øger risikoen for kræft, især i mave-tarmkanalen og æggestokken. Det er endnu ikke klart, om dette forhold skyldes det store forbrug af fødevarer med højt GI, den deraf følgende overvægt eller en diæt, der er for rig på sukkerarter og fattige i frugt og grønt.

For atleten er det vigtigt at undgå at tage for mange højt glykæmiske indeksfødevarer før konkurrencen eller træningen. Faktisk vil forbruget af simple sukker hurtigt øge blodsukkerniveauet ved at stimulere en hurtig udskillelse af insulin med deraf følgende sekundær hypoglykæmi, en reduktion i fedtoxidation og mulig hurtig udtømning af glykogenbutikker.

Kulhydrater med et højt og moderat glykæmisk indeks er i stedet nyttige til fremme af genopretning i efteruddannelse.

Lavt glykæmisk indeksfødevarer

Fødevarer med lavt glykæmisk indeks har en signifikant virkning på hjerte-kar-risiko, da de dæmper postprandial hyperinsulinæmi og fremmer en stigning i godt kolesterol (HDL).

Det er interessant at bemærke, at det glykemiske indeks for fødevarer ikke kun afhænger af den type kulhydrater, den indeholder. Ris og kartofler, selv om de er rig på stivelse (polysaccharid), har et glykæmisk indeks højere end fructose og mange sukkerholdige frugter. Kostfiber reducerer faktisk gastrisk transittid, med en reduktion i absorptionshastigheden for sukkerne taget sammen med fiberen. Et lignende argument kan gøres for fedtstoffer (skummetmælk har et højere glykemisk indeks end det hele) og i mindre grad for proteiner.

Indtagelse af lave glykæmiske indeksfødevarer før konkurrencen har en positiv effekt på udøvelsen af atleter.