Redigeret af Marino Macchio
Uddannelsesmetoder og relaterede opsvingstider
Hver træningsmetode er rettet mod et mål, der skal nås
Isometrisk
Muskelkontraktion uden at generere bevægelse. Isometrisk gymnastik indebærer brug af faste modstande for at få musklerne til at indgå i kontrakt med det formål at forbedre deres styrke uden at udvikle deres hypertrofi. Recovery pauser varierer fra 30 "til 180".
Vægtløftning
Det er træningsmetoden, der garanterer den højeste styrkeforøgelse, med komplette pause (180 "og over) mellem serien.
Pyramidale system
Det består i at udføre et bestemt antal serier med stigende belastning og parallelt med et faldende antal progressive gentagelser.
Pauserne omfatter komplette opsving (180 "og derover) mellem serien.
Load alternation
Denne metode har til formål at stimulere nervesystemet gennem en veksling af mere eller mindre høje belastninger, der svinger mellem 75% og 95% af loftet.
Også i dette tilfælde forudsætter pauserne et komplet opsving (180 "og derover) mellem serien.
Circuit træning
Metode introduceret i England i 1957, især rettet mod at øge den resistente kraft. Selvom den oprindelige opfattelse har været udsat for utallige revisioner, er hovedformålet altid at øge den anaerobe resistens i mælkesyre; Af denne grund forudsættes minimum hvileperioder: 15 "- 45". 3 typer kredsløb betragtes som i det væsentlige: en orienteret til udvikling af kraft, en til udvikling af magt og en til udvikling af organisk modstand.
Superseries .
Metode, hvor to øvelser udføres for to muskler, som normalt er antagonistiske for hinanden: en serie af den ene efterfulgt af en serie af den anden uden hvilepause. Før vi løser de næste serier, kan vi genoprette mellem 120 og 300 ".
Serie system (to versioner).
Det er den mest kendte metode til at øge basisk styrke eller hypertrofi; Faktisk kommer det i to versioner, der har til fælles antallet af øvelser: et dusin for hele kroppen eller en del af det. Serienummeret varierer alt efter uddannelsesniveau og det endelige mål.
De to versioner afviger i antallet af gentagelser, derfor i belastningens intensitet og i omfanget af genoprettelsespause.
FOR STYRKEN spænder du fra en til 20 gentagelser, der er bragt til udmattelse (antallet afhænger af den type kraft du har til hensigt at udvikle). Pauserne mellem serierne går fra 2 'til 5' minutter for at sikre en fuld tilbagesendelse.
FOR HYPERTROPHY gentagelser efter serie er indeholdt mellem 6 og 12, med pauser af ufuldstændig opsving: 60 "- 120".
Giant serien
Det er i praksis udvidelsen af superseriemetoden. 3-4-5 øvelser vælges fortrinsvis for de samme muskelgruppe eller antagonistgrupper, og serierne (3-5) udføres med samme kriterium for superseriemetoden. Den ufuldstændige opsvingspause - 60 - 120 "- leveres kun mellem en komplet cyklus og den næste.
At være en meget tung metode, skal det udføres i en begrænset periode og efter at have nået et godt forberedelsesniveau.
Tvunget gentagelser
Højintensitetsmetode, der skal udføres begrænset og ikke mere end en gang om ugen. Det består i at blive hjulpet af en ledsager til at udføre 2-3 gentagelser i slutningen af en allerede udtømmende serie med pauser af ufuldstændig opsving: 60 "- 120".
Stripping (gennemsøgning)
Metoden består i at fjerne (for træningspartnerens intervention) diskerne fra balancen - forudindstillet med små vægte - i slutningen af seriens udførelse for at tillade yderligere gentagelser indtil udmattelse. Pauserne omfatter en ufuldstændig opsving: 60 "- 120".
PHA (perifer hjertehandling). Højvolumen metode, som involverer kardiovaskulærsystemet meget. Det består i at udføre i samme session mange små forskellige kredsløb med minimale genoprettelsespause (15 "- 45") for at holde puls på omkring 140-150 slag per minut for hele sessionen ( aerob arbejde).
Negative gentagelser
Meget høj intensitetsmetode, der skal bruges i korte perioder, ikke mere end en gang om ugen, og kun når et godt forberedelsesniveau er nået. Det består i at vælge en vægt højere end den maksimale kapacitet til isotonisk sammentrækning, og ved kun at udføre den negative fase af øvelsen, få hjælp fra en partner i den positive fase. Med dette system af excentriske sammentrækninger opnås en muskelspænding, som er større end den isometriske. Nyttig i en stallfase for yderligere at øge styrken; kræver fuldstændige opsvingspause (180 "og derover) mellem serien.
Kvalitetsuddannelse
Med denne metode har vi til hensigt gradvist at mindske - under træning - genopretningstiden mellem sætene for at opnå en intensitetsstigning uden at påvirke belastningen.
Træning med hvilepauser
Højintensitetsmetode, der bruges til at øge styrken. Det er et spørgsmål om at bruge en maksimal eller sub-maksimal vægt, udføre en gentagelse, genoprette 10-15 ", og gentage den samme rækkefølge, indtil belastningen er reduceret.
Nedadgående serie
Metode der giver mulighed for reduktion til hver vægt serie, idet antallet af gentagelser er uændret. Det giver mulighed for ufuldstændige opsvingspause: 60 "- 120".
snyd
Under en isotonisk sammentrækning er der ved det punkt, hvor armen er særlig ulempefuld, foretaget en forkert bevægelse (altså navnet på metoden) for at fuldføre handlingen. Normalt udføres det i slutningen af en almindelig serie for at gøre yderligere gentagelse. Tungt for ledbånd og sener, bør bedrageri begrænses i korte perioder, når en tilstrækkelig grad af forberedelse er nået. Det giver mulighed for ufuldstændige opsvingspause: 60 "- 120".
Heavy serie lys serie
Metoden indebærer en tung serie på 4-6 gentagelser, der veksler med en med en mindre belastning, hvilket giver mulighed for yderligere 6-8 gentagelser efter en meget kort pause.
Halv gentagelser
En metode, der i visse øvelser giver i slutningen af en serie, der er gået ud, fortsat at udføre den ufuldstændige bevægelse et par gange. Det giver mulighed for ufuldstændige opsvingspause: 60 "- 120".
Peak-sammentrækning Denne metode indebærer isometrisk vedligeholdelse af en belastning i nogle få sekunder, i slutningen af en serie, der bringes til udmattelse. Det giver mulighed for ufuldstændige opsvingspause: 60 "- 120".
Pyramidale med korte pauser
Det er en variation af pyramidemetoden, udført ved at reducere pauserne på det tidspunkt, der er nødvendigt for at indlæse barbell. Også i dette tilfælde leveres omvendt rute som en variation, når den når toppen af pyramiden.
Pre-stancaggio
Når du udfører en øvelse, der involverer mere end en muskelgruppe, med det formål at virke på en større muskel, kommer de små muskler, der er involveret i bevægelsen, først til træthed, med det resultat at handlingen stopper, når muskelen Større kan stadig indgå med fordel (styrken af en kæde måles ved styrken af den svageste forbindelse). For at undgå denne ulejlighed er den store muskel træt med en isolationsøvelse; så udføres den "grundlæggende" øvelse for at placere alle involverede muskler på samme plan.
Eksempel: Udfør første "kryds på dumbbell bænk" for at trætte den store pectoral; Udfør så "bænkpressen med spidsen", så tricepsen (svag ring) med deres større relative friskhed ikke afbryder bevægelsen af den vigtigste bevægelse for brystene.
Endelig etableres genopretningstider og dikteres af den uddannelsesmetode, der vælges efter målet ; dette betyder ikke, at der er små variationer i varigheden på grund af faktorer som uddannelsesniveauet og den personlige træningserfaring.
