Hurtig slankende præstation
Et spørgsmål om professionalisme
Jeg åbner den følgende artikel med en kort introduktion til at skelne, hvad jeg vil skrive fra det meste af mediernes junk fundet på nettet.
Til kollegaer, der beskriver og rådgiver bestemte vægttabstrategier, mens de kender konsekvenserne, minder jeg om, at det er muligt at skrive en god artikel, mens den forbliver etisk korrekt og frem for alt professionel; Til dem, der i stedet deler dem, ignorerer disse aspekter, foreslår jeg at "skynde" i at gennemføre de akademiske studier, der er nødvendige for at operere inden for diætetik og diæteterapi.
Som det forstås af de fleste læsere, er det på en CONCRETE-linie hurtigt at tabe sig forkert; Men ved at bruge en professionel målestok er det muligt at tilbyde sunde kostemidler, der er egnede til at udøve hurtigt vægttab. Med henblik herpå foreslår jeg et månedligt vægttabsinterval mellem 1 og 3-4 kg (hvilket svarer til 250 og 750-1000 g pr. Uge), hvor 1 kg svarer til en meget langsomt vægttab og 4 kg er et meget hurtigt vægttab ".
For at lukke denne korte introduktion understreger jeg, at det, der beskrives nedenfor, IKKE kan og bør IKKE erstatte høring af en professionel (diætist - diætist - specialiseret ernæringsekspert). Risikoen og fordelene (hvis nogen) med hurtigt vægttab vil blive nævnt, såvel som min personlige metode til fødevareledelse med det formål at reducere daglig varme, optimere næringsstofskifte og overskydende vægttab, alt sammen i fuld overensstemmelse med retningslinjer for en sund og korrekt kost.
Tabe hurtigt: NEJ til overskud, ja til bevidsthed
Det er sandsynligt, at de fleste læsere allerede (eller er overbeviste om, at de er) er opmærksomme på de negative aspekter i forbindelse med hurtigt vægttab. Det er derfor ikke min hensigt at bore brugerne ved at notere og beskrive de involverede fysiologiske processer, men for at være retfærdige vil jeg opsummere dem kort.
ADVARSEL! Jeg understreger endnu en gang, at det jeg skriver refererer udelukkende til sunde, fysiologisk normale mennesker uden patologier. Hvis det for visse emner taber sig hurtigt, selv inden for de anbefalede grænser, er en skadelig faktor (f.eks. I tilfælde af nyre- og leversygdomme, knoglesygdomme, underernæring, graviditet, amning osv.), For andre emner udgør det en umiskendelig måde at frelse (store fede mennesker med meget høj kardiovaskulær risiko og forårsaget af: hypertension, hypercholesterolemi, hypertriglyceridæmi, type 2 diabetes mellitus, hjerte- eller kredsløbsfejl, lungeventilationsfejl osv.).
Det er klart, at vurderingen af relevansen eller utilstrækkeligheden af hurtigt (eller ekstremt) vægttab kun er den behandlende læge.
For at være kortfattet, tabe hurtigt (over 4 kg om måneden) er forkert af følgende årsager:
- Det underkaster emnet sind at understrege, der øger risikoen for gentagelse væsentligt; det er ikke tilfældigt, at de fleste af de mennesker, der taber sig, hurtigt genvinder mindst det begyndende fedtvæv
- Understreger emnet i en sådan grad at kompromittere: muskeltoner, blodsukker, blodtryk, atletisk dygtighed og hjerneeffektivitet.
- Nogle gange indbefatter den visse bivirkninger, såsom: ketose (forgiftning) og signifikant stigning i hepato-nyrelast
- Tillad ikke at nå de anbefalede rationer for vitaminer, mineraler osv.
- I nogle tilfælde (som visse varianter af kontrolleret / intermitent fasting) ændrer det hormonbalancen (reduktion af skjoldbruskkirtelsekretionen og stigning i binyrensekretionen)
- Nogle gange skaber det en simpel "slankende illusion" på grund af tabet af store mængder væsker (derefter genoprettet efter genopretning af almindelig ernæring)
- Det giver IKKE noget nyttigt slankeværktøj, fordi det er en potentielt irriterende strategi, den kan ikke bruges i lange perioder eller korte perioder
- DISPUTER dem, der følger det, og bidrager til konsolideringen af falske myter mv.
På den anden side er det ubestrideligt, at vægttab hurtig kan (men ikke altid) favoriserer succesen med terapi hos personer med et beskedent fedtoverskud. At etablere et godt vægttab fremskridt er en fremragende kilde til motivation, selvom det ofte ikke er nok til at afbalancere ofrene og ubehag for en restriktiv kost.
Hvordan man taber hurtigt, samtidig med at man respekterer helbredet
Vi gentager igen, at målet for dem, der taber sig hurtigt, må IKKE overstige 4 kg pr. Måned (bedre 3!). Udøvelsen af nogle "ekstreme" fødevarestrategier fører ofte til det ultra hurtige tab af væsker, hvilket naturligvis ikke svarer til et reelt vægttab, men snarere til dehydrering. For at undgå dette er det vigtigt først og fremmest at respektere næringsbalancen og især andelen af kulhydrater; dette udelukker i forvejen alle højprotein-, ketogen- og lav-carb-diæter generelt. Samtidig involverer en utilstrækkelig del af lipider den uundgåelige reduktion af indtagelsen af fedtopløselige vitaminer og samlede essentielle fedtsyrer. Hvad angår proteiner, henviser jeg de mange sundhedsmæssige overvejelser til artiklerne af højt proteinindhold. Selvfølgelig er selv en diæt, der er rig på kulhydrater, kontraproduktivt på grund af den massive stimulering, som disse udøver på frigivelsen af insulin, det anabolske hormon, der er ansvarligt for fedtindlægget; Også den kemiske form af sidstnævnte udgør et element diskrimineret, da fordøjelighed, absorptionshastighed og metabolisering (generelt forbundet med processen med raffinering af fødevarer) påvirker det glykæmiske indeks, derfor stimuleringen af det ovennævnte hormon.
Generelt er det muligt at angive, at for at tabe sig hurtigt er det stadig nødvendigt at overholde følgende ernæringsfordelingsparametre:
- 0, 8-1, 5 g / kg (af fysiologisk vægt) af proteiner (heraf ca. 1/3 eller 1/2 af animalsk oprindelse)
- 25-30% af lipiderne (overvejende umættede, derfor hovedsageligt af vegetabilsk oprindelse)
- Resten i kulhydrater (hvoraf ikke mere end 10-16% er simple, fordi de fleste af sidstnævnte består af saccharose)
Anvendelsen af disse principper, der er forbundet med delernes rimelighed og den rigtige fordeling af måltider, sikrer et solidt udgangspunkt for hurtigt at tabe sig. Blandt andet garanterer dette (næsten helt) også mikronæringsstoffer (mineralsalte og vitaminer). Den eneste ekstra forholdsregel at tage højde for er at opretholde en del af kosten fiber, der er omkring 30g om dagen.
For bedre at forstå de forskellige næringsmæssige aspekter forbundet med denne division foreslår jeg at læse artiklen: Eksempel på en afbalanceret slankende kost.
Mad valg
nøglen til at tabe sig hurtigt, mens du holder dig i form
Selvfølgelig er det nødvendigt at tage højst 70% af de samlede kalorier dikteret af de enkelte daglige behov, hensigtsmæssigt opdelt i 5 daglige måltider. Det er nødvendigt at fremhæve, at også fysisk aktivitet (forstået som dagliglivets bevægelser og motionspraksis) udfører en nøglerolle; det hjælper med at øge de samlede energiforbrug, for at opretholde en god basal metabolisme og for at fremme muskeltonen.
Beregn dine daglige kaloribehov
Når det er sagt fra mit synspunkt at tabe sig hurtigt, mens du holder i form, er det meget nyttigt at anvende en række foranstaltninger, der kan opsummeres som følger.
- Eliminer søde fødevarer, enten hjemmelavede eller emballerede; eliminere junk food eller junk food (søde og salte snacks, søde og salte kager, søde drikkevarer, fastfood fødevarer);
- begrænse, hvis det er til stede, forbruget af alkohol til en daglig alkoholisk enhed
- Brug krydderfedt på en kalibreret måde (højst 10 g pr. hovedmåltid - dette er en uforsigtighed, der dog afspejler det praktiske aspekt tilstrækkeligt).
- I det daglige forbrug af korn, bælgplanter og derivater foretrækker IKKE forarbejdede produkter. Dette betyder ikke kun at vælge hele fødevarer, men foretrækker hele frøformen. I praksis oversætter dette til formuleringen af pastaprodukter til gryder og bouillon, da de omfatter (udover fibrene) tilstedeværelsen af højere vandprocenter. For eksempel giver PIUTTOSTO, at 80 g tør pasta, der er kogt og serveret med vegetabilsk sauce, olie og granaost, giver ca. 280 g mad til i alt ca. 440 kcal, MEGLIO vælger hvedesuppe (eller bønner) og hele grøntsager, fra 80 g tør frø ledsaget af grøntsager, olie og parmesan, vil det blive en energisk første ligner den foregående men med en vægt på mindst 360 g. Dette gør det muligt at gribe ind yderligere: REDUCERING af kornets vægt (derfor kalorierne) samtidig med at man sikrer samme fødevarevolumen; Desuden giver det dig mulighed for at OPHOLDE energiforsyningen ved at øge modetheden (dermed reducere de andre fødevarer, frem for alt brødet, inde i måltidet). Den del af tørt korn og derivater bør IKKE overstige 80 g, såvel som tørrede pulser (sidstnævnte er tilrådeligt at garantere mindst 2 ugentlige portioner).
Det kan naturligvis ikke anvendes på visse fødevarer, som f.eks. Til morgenmad. Men selv i dette tilfælde er det muligt at forbedre ens spisestil ved at foretrække mest MOISTURIZED fødevarer sammenlignet med de tørre. NEJ til skæl og kiks (især for at undgå søde og dem fra hvidt mel). SI til fullkornsbrød og korn med fibre, der til trods for at være tørt, ledsaget af mælk (tyndt eller delvist skummet), bliver en del af en rig mængde vand. Den del af morgenmadsprodukter kan være omkring 30g.
- Gensidigt afbalancere forbruget af brød og pasta; Brødet har en ledsagende funktion, og det er derfor, at brugen kun skal knyttes til de forberedelser, der kræver det
- Hvad angår frugt, foreslår jeg at placere den på en optimal måde væk fra måltiderne eller i snackpunkterne (vi anbefaler ca. 2 portioner om dagen). Dette valg tillader IKKE yderligere at øge den primære måltids energi / glykemiske belastning; Desuden fremmer det konstant indtagelsen af kostfiber, mineralsalte (kalium) og vitaminer (A, C, E), forbedrer fordøjelsen og udnytter fuldt ud frugtsætningsmagten.
- Grøntsager skal altid være til stede til frokost og middag. Deres vigtigste funktion er at levere fibre, mineralsalte (kalium), vitaminer (A, C, E) og vand, men med mindre sukker end frugt, kan portionerne være mindre "stive". Det siger sig selv, at et overskud af fibre ikke udgør et positivt aspekt (det ændrer intestinal absorption og kan fremkalde indtrængen af diarré og / eller meteorisme) såvel som for fructose (alligevel godt til stede i gulerødder, løg, peberfrugter etc.). Det er godt at huske, at de friske og rågrøntsager skal udgøre mindst 1/2 eller 1/3 af grundet på grund af termolabiliteten af visse vitaminer (og dispersionen under madlavning).
- Det anbefales at placere grøntsagssuppe om en eller to gange om ugen; til det (da det er særlig "let") akkompagnement med 1 eller 2 skiver brød (også ristet) er tilladt.
- Som forventet bør krydderfedt ikke overstige, og det anbefales at bruge ca. 10 g pr. Hovedmåltid. Bedre at bruge vegetabilske olier rig på lipider med en god metabolisk virkning, essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer (som E).
- I tilfælde af at det er nyttigt at nå det daglige lipidniveau, kan du vælge at forbruge et par gram tørret frugt (achenes), men i doser IKKE større end 10g; Dette, som har en reduceret satiating power, er i stedet særligt kalorisk, omend rig på essentielle fedtsyrer.
- Yoghurt og mælk (eller særlige befæstede substitutter) skal være til stede, bedre i 2 eller 3 portioner om dagen (med garanti for forsyning af calcium og riboflavin), men eventuelt delvis skummet og uden tilsat sukker. Bedre at medtage dem til morgenmad og / eller i sekundære måltider i portioner på 120-250 ml.
- Til disken er talen bred, men allerede helt klar for samfundet. For at respektere lipidopdelingen er det nødvendigt at foretrække dem med et lavt fedtindhold (tendensmættet og ledsaget af kolesterol). Gå videre a
- kyllingebryst og kalkun
- affedtet oksekød, heste, svinekød og fårmuskel
- magert fisk eller endda fedt (IKKE at være krydret med olie)
- så længe som "blå"
- blæksprutter (blæksprutter, blæksprutter, blæksprutter osv.), færre muslinger (muslinger, muslinger osv. fordi de indeholder mere kolesterol end tidligere) og endnu mindre krebsdyr (endnu mere rig på kolesterol)
- Kun magert mælkderivater (f.eks. Ricotta, cottageost osv.) Og et par æg (også rig på kolesterol i æggeblommen, 2 eller 3 om ugen, med mulighed for kun at integrere æggehviderne, der er tilgængelige i mursten).
- Det anbefales ikke at gøre hyppig brug af kolde nedskæringer og fede oste (med undtagelse af 5 eller 10 g parmesan på den første kurs i frokosten); hvis det ønskes, foretrækker stege oksekød, fedtet sød rå skinke, bresaola og fedtet kogt skinke i portioner på ca. 70-100 g (hvis udskiftning af aften skålen, halvt hvis tilføjet til frokost efter det første kursus).
- Generelt, selv i kosten for at tabe sig hurtigt, er det tilrådeligt at begrænse tilsætningen af kogesalt til det maksimale.
Tabe hurtigt: konklusioner
For at afslutte denne korte artikel om hurtigt vægttab, understreger jeg, at alle de indberettede oplysninger er en del af den faglige professionelle kulturbagage (se forudsætning). Læsere pas på drastiske strategier og endnu mere "guruer" på mode eller i mode. Vægttabeprocessen er en fødevarebehandling initieret på det empiriske estimat (matematisk støbning) af energiforbrug, der overholder principperne om en god og sund kost, men fortsætter i den praktiske, virkelige og konkrete udarbejdelse af menneskelig ernæring. Alt dette kan ikke gøres (helt eller delvis) med standardiserede systemer, da de ikke afhænger af specialist-patientinteraktionen.
