Af Dr. Simone Losi
Kort før sommeren begynder en god del af gymnastiksalerne og fitnesscentrene, efter instruktørens vejledning eller simpelthen gennem "gør det selv", et program med henblik på definition af muskel eller tab af en vis mængde fedt med det formål at fremhæve muskulaturen.
Generelt er den alvorligste fejl, der er gjort, at drastisk øge varigheden af træningssessionerne eller antallet af ugentlige dage, hvor du træner.
Derudover sker det ofte, at for at "tørre" hurtigt, øges aerob aktivitet betydeligt. Selv om dette er en nyttig strategi til at øge kalorieforbruget, når det bringes til overskridelse (over 40-45 minutter pr. Session), forårsager det en temmelig signifikant indre proteinkatabolisme. Dette fænomen er tydeligt synligt i atletik: da den afståede afstand stiger, ser vi atleter bliver slankere og mindre muskuløse; Ekstremiteterne er de 100 meter, hvor vi ser utroligt tørre fysiske og kono bemærkelsesværdige muskelmasser og marathonet, hvor atleterne er særlig tynde. Alt dette skyldes den type fysisk træning, de fører på dette tidspunkt er det klart, at for meget aerob aktivitet er kontraproduktivt for mennesker, der søger hypertrofi og muskeldefinition.
En anden ret almindelig fejl er, at man ofte benytter sig af de såkaldte "intensitetsteknikker": stripping, superset, triset, hvilepause osv. Disse træningsmetoder er effektive til at øge intensiteten af arbejdet og dermed den andel af produceret laktat. Akkumulationen af denne metabolitt i kredsløbsstrømmen repræsenterer en positiv stimulans for udskillelsen af væksthormonet, som blandt sine funktioner også har det at være ekstremt lipolytisk (accelererer nedbrydningen af fedtsyrer). Den eneste ulempe ved disse teknikker er, at hvis de bruges for ofte, bringer de atleten ind i en tilstand af super træning og paradoksalt øger signifikant muskelkatabolismen.
Hvis vi alt sammen lægger tendensen til at sænke, endog betydeligt kalorieindtaget for at øge muskeldefinitionen, laves omelet; kroppen er faktisk underkastet dobbelt stress; den drastiske reduktion i kalorier og den overdrevne stigning i mængden af arbejde i gymnastiksalen, mens det generelt fører til en reduktion i vægt og kropsfedt, forårsager et stærkt tab af magert muskelvæv.
Rådgivningen er gradvist at øge intensiteten af arbejdet, måske at reservere, i det mindste i første fase, teknikkerne til højintensitetstræning til de mindre udviklede muskler. Vedligeholdelse af det klassiske arbejdsmønster på de andre muskelområder vil der blive introduceret aerob sessioner med gradvist stigende intensitet (i indledende fase skal varigheden være mindre end 20 minutter). Hvad angår ernæring, vil der blive fulgt en "rystet" diæt, der er baseret på supercharging på de dage, hvor du træner og på kaloriebegrænsningen på dagene med nyttiggørelse. Alt dette med det formål at øge stofskiftet og muskeldefinitionen.
Nedenfor er en liste over tips til dem omkring at starte et træningsprogram rettet mod muskeldefinition:
- Først øg intensiteten af træningen og derefter, hvis noget, varigheden
- opretholde mindst en grundlæggende øvelse pr muskelgruppe ved at bruge serier på 75-80% af dit loft
- brug aerobic / anaerobe kredsløb ikke mere end 2 gange om ugen
- brug interval træning som en form for aerob aktivitet
- drik rigeligt vand under træningen
- øge proteinindtaget, uden at helt eliminere andelen af kulhydrater og fedtstoffer
- brug en god termogen før fysisk aktivitet
Disse generelle anbefalinger, som vil blive modelleret på den enkelte person, udgør et godt udgangspunkt for at nå en misundelsesværdig muskulær definition.
