Introduktion
Siden kampen mod rødt kød, mættet fedt og kolesterol begyndte de, og potentielt skadelige stoffer udviklet siden de var kogte på grillen eller grillet, har fisken yderligere etableret sig som en af de stærke sundhedsretter.
Ernæringsmæssige forudsætninger for fisk
Alle fisk, uanset fedt og kalorier, er fremragende kilder til proteiner med høj biologisk værdi, nogle B-vitaminer og fosfor.
Jod er hovedsagelig til stede i marine fiskerivarer.
Natrium er rigeligt primært i toskallede bløddyr (dem, der er lukket i en skal).
De fedtopløselige vitaminer A og D (men også kolesterol) er generelt mere rigelige i fiskelever, æg og muskelvæv end fedtstoffer.
Korrekt kendt fisk (dem med torner) er fiskeprodukter med de højeste ernæringsmæssige kvaliteter og mindre kontraindikationer; nedenfor vil vi opdele dem i fedtstoffer, halvfedt og magert.
For forbrugere af rå fisk husker vi betydningen af at sænke temperaturen. Denne proces hjælper med at reducere risikoen for anisakis parasitinfektion.
I rent teoretisk henseende, hvis fisken er fileteret stadig levende eller meget nylig død, bør risikoen ikke eksistere, da ormen tager mange timer at gå ud over tarmene (hvor det normalt lever) og trænge ind i muskelvævet.
På den anden side anbefales det absolut ikke at risikere at anisakis parasitose opstår.
Ikke blå fisk | ||
| Fedtfisk | Halvfisk fisk | Lean Fish |
| Laks, ål eller ål, Lattarini, Fiskestænger, Fersk fiskelever, Fersk fiskro | Carp (ferskvand), Mullet mullet, Hvidfisk (ferskvand), Red Snapper, Helvefisk (ferskvands), Havbrasam, Havkat (ferskvand) Havabbor - opdrættet, mullet, opdrættet ørred | Grouper, Corvina, Pike (ferskvandsfisk), Pier, Hvilling, Torsk, Mormora, Pagello, Palombo, Racer, Pighvar, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - Wild Tench (ferskvand), vilde ørred |
| Konserveret fisk : Tonfisk i olie, Makrel i olie, Laks i olie, Sardiner i olie, Ansjos i olie, Bottarga, Røget sild mv. | ||
Blå fisk | ||
| Fedtfisk | Halvfisk fisk | Lean Fish |
| Makrel, Lanzardo, Palamita, Sild, Alaccia, Ventresca (eller mave) af tunfisk | Sardinsk eller sardin | Needlefish, Alice, Boga, Spada, Makrel eller Suro, tunfilet |
Fedtfisk
Fed fisk er defineret som dem, der indeholder over 9% fedt.
Fattig fisk har et kaloriindtag, der altid overstiger 150 kcal og til tider overstiger 300 kcal (avlsål). Dette aspekt gør dem uegnede, især i store portioner og med en høj forbrugsfrekvens, til diætet af overvægtige emner.
Netop på grund af den høje lipidprocent (som kan påvirke op til 80% af fødevarens samlede energi) er fedtfisk objektivt mindre fordøjelig.
Den mest interessante fede fisk er dem, der er rige på de to omega 3, især eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA); på den anden side er fedtholden af fiskeprodukter ikke altid direkte relateret til procentdelen af EPA og DHA.
Indholdet af flerumættede fedtstoffer (omega 3) påvirker fiskens bevarelse negativt. Evnen til at opretholde, som allerede er begrænset i sig selv på grund af muskulær enzymaktivitet og kemisk protein natur, straffes af disse fedters oxidative tendens.
Næsten alle fede fisk indeholder store mængder vitamin A og D-vitamin, da de er liposoluble molekyler.
Bemærk : Leveren af fisk, både fedt og magert, er særlig rig på D-vitamin.
I alt er 1-2 ugentlige portioner på 100-150 g frisk fedtfisk derfor mere end tilstrækkelige. Som et alternativ kan du vælge konserverede fede fisk; på den anden side er det i dette tilfælde nødvendigt at reducere delen til ikke mere end 50 g.
Fedt blå fisk
Den kategori af blå fisk, der er kendt i sig selv takket være dens rigdom i omega 3 fedtsyrer, omfatter forskellige fisk med meget forskellige lipidprocenter. Den af fedblå fisk er sandsynligvis det sæt fiskprodukter med den højeste mængde af omega 3. Senere vender vi tilbage til næringsværdien af denne kategori.
laks
Der er mange arter af laks, men det bedst kendte er Atlanterhavet.
Det kan opdrættes eller vildt, selvom befolkningen i naturen falder drastisk på grund af den intensive høst, den biologiske modstand af fremmede arter og på grund af de parasitære sygdomme, der spredes af gårdene.
Det er meget værdsat for sine ømme, lækre kød, med meget få rygsøjler og en intens pink farve. Men pas på, vil vildlaks erhverve et naturligt rosigt pigment takket være en kost rig på krebsdyr, mens den ene opdrættet er fodret med A-vitamin eller krill-beriget foder (sidstnævnte, en løsning, der ikke er meget bæredygtig).
Naturligvis rig på omega 3 indeholder den mindre vigtige fedtstoffer, hvis de fodres i fangenskab.
Ål og ål
Ål og / eller ål (voksen kvinde) er måske den fattigste fisk nogensinde.
Det giver ikke mange omega-3'er, og fra et ernæringsmæssigt synspunkt anses det ikke for at blive anbefalet til hyppigt forbrug.
Imidlertid observeres betydelige forskelle i ernæringsmæssige sammensætninger afhængigt af oprindelsen og fremgangsmåden til madlavning. En vild ål fanget i havet, af mellemstørrelse, kogt på grillen, har omkring halvdelen af fedtet i forhold til en ål opdrættet i dalen og kogt i gryderet.
Frisk fiskelever og æg
De friske æg og fiskelever er dem, der for landdyr hedder "femte kvartal".
De er produkter, der er rige på omega 3 og D-vitamin, så meget, at de ekstraherer en olie med medicinske formål (altid et anti-kitisk middel).
De mest brugte æg er: mullet, stur (kaviar), flyvende fisk og klumpfisk. Den mest kendte lever er i stedet for torsk, men alle fisk er spiselige (opmærksomhed på fisk for stor som tun, kan indeholde høje procentdele forurenende stoffer).
Den gennemsnitlige del er knappe, et par ti gram, og bør have en uregelmæssig frekvens.
Lattarini eller acquadelle
Lattarini eller acquadelle er fisk, som selv som voksne forbliver små. De bør ikke forveksles med "bianchetti" eller "nøgne mænd", der består af ungfugle (yngel) af andre arter (hovedsagelig blå fisk som ansjos og sardiner).
Udover at være fedt bliver lattarini udelukkende spist i olie; det er en ekstremt caloric mad. Men mange ved ikke, at stegte lattarini er en rigtig "fodboldmine" og er meget nyttige til at øge deres diætindtagelse.
Fiskestænger
Meget dårlig mad fra alle synspunkter, fiskfingre er også ret fede.
Ud over at være halvforarbejdede, uddanner fiskestænger IKKE forbrugerne til at rense fisk og gøre smagen af naturlige produkter (især hos yngre mennesker) "forældede". Bedste for at undgå dem så meget som muligt.
bevaret
Især de i olie, den konserverede fisk er tydeligvis rig på fedt (selvom rå fra rå). Desuden er mange tidligere placeret under vingården, hvilket bidrager til at forværre deres ernæringsmæssige kvaliteter.
Halvfisk fisk
Halvfedtfisk defineres som dem, der indeholder 3% til 9% fedt.
Halvfedtfisk har et kalorieindtag på lige under 100 kcal og lidt over 150 kcal. De er egnede til den kollektive kost i normale portioner og forbrugsfrekvens; For dem, der lider af overvægt, anbefales det at undgå at bruge olie i opskriften (for at balancere fadet ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt).
De er gennemsnitlige fordøjelige og kan opbevares (blå fisk er mindre konserverbar end hvid fisk); på den anden side påvirker dette også procentdelen af omega 3 EPA og DHA, som sammenlignet med fed fisk ofte er lavere.
De indeholder også gode mængder af D-vitamin og diskret vitamin A. Vitamin- og leverindholdet ligner den af fed fisk.
De kan indtages frisk i mængder på 2-3 ugentlige portioner på 150 g. Som erstatning kan du vælge konserverede halvfede fisk; på den anden side er det selv i dette tilfælde nødvendigt at reducere delen til ikke mere end 50 g.
Der er ingen andre vigtige præciseringer at gøre, men vi husker at ferskvandsfisk indeholder lidt jod sammenlignet med havet.
Lean Fish
Mager fisk defineres som dem, der indeholder mindre end 3% fedt.
Mager fisk har et kalorieindtag på mindre end 100 kcal. De er ideelle til hyppigt forbrug og i store portioner, især i lavt kalorieindhold. De bliver ofte brugt som en proteinkilde af sportsfolk og gravide.
De er meget fordøjelige og er bedre bevaret (den blå fisk er dog delikat). På den anden side har de et lavere omega 3 EPA og DHA indhold end fedt og halvfedtindhold; Dette er ikke en absolut sandhed, og mange magert blå fisk indeholder mere omega 3 end hvide fedtopdrættede fisk.
Diskrete mængder af vitamin D og vitamin A. Endnu en gang svarer vitamin- og leverindtaget til fedtfisken.
Det overvejes perfekt i en afbalanceret kost til at forbruge 3 portioner magert fisk om ugen i betydelige portioner (mindst 150 g). Der er konserveret magert fisk, der skal indtages i 50 g portioner.
Skaldyr og bløddyr
Krebsdyr og bløddyr er alle meget magre, lavt kalorieindhold, rig på højt biologiske værdiproteiner, vitaminer og mineraler; men alt det, der glitter, er ikke guld!
Udover at være ansvarlig for et stort antal fødevareallergier indeholder skaldyr og især skaldyr meget store niveauer af kolesterol.
De toskallede bløddyr (østers, musling, barberkniv, fasolare, havtruffel, tellina, vongola osv.) Er også meget rige på natrium, men det samme gælder ikke blæksprutter (blæksprutter, blæksprutte, blæksprutte, blæksprutte, blæksprutter, blæksprutter osv.) Og snegle (snegle, ører af venus osv.), som dog har en lav fordøjelighed og ikke lænker sig til ernæringsregimet hos dem, der lider af gastritis, dyspepsi og gastroøsofageal reflukssygdom.
Problemet med kolesterol
Vi har sagt, at krebsdyr (rejer, hummer, scampi, hummer, krabber, edderkoppekrabbe osv.) Og toskallede bløddyr er særligt rige på kolesterol. Denne egenskab, som også deles af æg og fiskelever, gør dem uegnede til dem, der lider af hypercholesterolemi eller med høj hjerte-kar-risiko. For dem er forbrugsfrekvensen for disse fødevarer begrænset til engangsbestemmelse, og delen er meget lavere end den normale del (som ville være 150 g spiselig del).
Rå skaldyr: Forgiftning, infektioner og parasitose
Når de spises rå, toskallede bløddyr, da de foder til filtrering af vand, kan skjule faren for infektioner som tyfus, paratyphus og viral hepatitis. Stænkestrømpen har ingen beskyttende rolle mod nogen patogener, mens madlavning reducerer risikoen for infektion.
Det er derfor nødvendigt at være meget opmærksom på forsyningskilden, som skal være certificeret og officiel og undgå spontan indsamling. Desuden skal enhver bløddyr undgås under graviditet og i tilfælde af dårlig sundhed.
Skaldyrmineraler
Den fremragende forekomst af jern, der er højere end oksekød, gør dem egnede i nærvær af jernmangelanæmi. Nogle bløddyr er også meget rige på zink, en kraftig antioxidant, der ikke er for rigelig i kosten.
Natriumproblemet
Desværre har toskallede bløddyr også et vigtigt natriumindhold og bør derfor forbruges moderat, især ved hypertensiva, som skal bruge dem moderat og lejlighedsvist. Nogen løser dette problem ved at eliminere madlavningen, men på bekostning af fødevarens organoleptiske egenskaber.
forberedelse
Fisk let at lave mad
Den nemmeste fisk at lave mad, der er rig på proteiner og i det væsentlige magert, er sværdfisk, haj (grønlig, smaragd, hundefisk osv.) Og tunfilet (selv dåsefilet). Men at være øverst i fødekæden i vandmiljøet, har de en tendens til at akkumulere betydelige mængder af giftige stoffer i kød.
Andre magre fisk, men sikrere og dermed mere forbrugelige, er torsk, tunge, kulmule, ørred og havbrød; de kræver helt sikkert mere færdighed i rengøring og madlavning, men lidt erfaring er nok.
Den ubestridte "leder" af kategorien "sund fisk i middelhavsdiet" kræver samme arbejdskraft: blå fisk. Det er velsmagende, billigt og har misundelsesværdige koncentrationer af omega 3, fosfor, jod og jern. Af den grund kan den blå fisk være hovedretten på vores borde selv i tre eller højst fire ugentlige lejligheder.
Forbruget af ansjos og sardiner bør minimeres, hvis du lider af gigt, da disse er fødevarer med et højt purinindhold.
forurening
Mest forurenet fisk
Ved kun at undersøge kommercielle fisk kunne vi definere, at de mest forurenede er de samme som nævnt i begyndelsen af det foregående afsnit. Tun, hajer og sværdfisk indeholder faktisk høje niveauer af tungmetaller (kviksølvtype), dioxiner og polychlorerede biphenyler.
Denne risiko er fælles for alle store fisk, og deres forbrug bør begrænses, især under vækst, graviditet (selvom det kun er planlagt) og amning.
Vildt fisk er potentielt mere udsat for kemisk affald end avl, som dog har en lavere ernæringsværdi; Endvidere bør risikoen som følge af den mulige sofistikering af det foder, som det fodres med, ikke undervurderes.
