Kostfibre er utilgængelige plantepolysaccharider, da den menneskelige organisme ikke er i stand til at fordøje dem, endsige absorbere dem.
Der er almindeligvis to typer kostfiber, opløselige og vanduopløselige.
De uopløselige fibre
De uopløselige fibre (cellulose, hemicellulose, lignin *) har evnen til at inkorporere en betydelig mængde vand. Takket være denne dyrebare funktion udfører de forskellige og vigtige funktioner:
de øger volumen og vægt af afføringene og følgelig fremskynder tarmmotiliteten ved at forkorte transporttiden af det fækale materiale. Takket være denne ejendommelighed korrigerer uopløselige fibre forstoppelse, forhindrer divertikulose og reducerer risikoen for tyktarmskræft.
(*) Af hensyn til præcision er lignin ikke et polysaccharid, og som sådan er det i modsætning til andre fibre ikke til stede i kulhydratverdenen.
Opløselige fibre
Opløselige fibre (pektiner, tandkød, slimhinder) danner en gelatineagtig masse med vand, som:
den har satiating power, da det slapper af mavevæggene og stimulerer mekanoreceptorerne, der er ansvarlige for at overføre følelsen af mæthed til hjernen;
reducerer intestinal absorption af fordøjelsesprodukter, fjerner dem fra kroppen. Af denne grund angives diætfibre i slankende kostvaner og i diabetesdiætterapi (de reducerer absorptionen af sukkerarter) og hyperlipidemier (de reducerer fedt og cholesterolabsorption). De vandopløselige fibre er derfor nyttige til forebyggelse af kardiovaskulære sygdomme og galdeblæresten.
Hvor meget fiber tager du?
Et daglig forbrug på 20-35 g fiber anbefales med et uopløseligt / opløseligt forhold på 3: 1
Det anbefales at ikke overskride disse værdier for ikke at forhindre absorption af dyrebare mikronæringsstoffer for organismens trivsel (jern, calcium og zink).
Det anbefales også at:
favoriserer fibrene indeholdt i fødevarer: det er derfor tilrådeligt at få din daglige ration direkte fra mad. På denne måde vil det være muligt at drage nytte af den synergiske effekt, der udøves af de forskellige mikronæringsstoffer, der er til stede i opvasken. Det økonomiske spørgsmål bør heller ikke undervurderes, da fibertilskud har en betydelig omkostning.
Hvis du beslutter dig for at øge fiberindholdet i din kost, er det godt at gøre det gradvist, for at undgå udbrud af gastrointestinale problemer (meteorisme, diarré, flatulens osv.).
Fibrene skal tages sammen med en masse vand, da vi som det har set alle deres interessante egenskaber er forbundet med evnen til at absorbere og holde væsker; hvis disse er knappe, er de opnåede gavnlige virkninger væsentligt reduceret, og i nogle tilfælde er der risiko for at opnå en opt-out effekt.
Undgå at tage fibrene sammen med stoffer, da de kan forstyrre tarmabsorptionen af de forskellige aktive principper.
Endelig er det meget vigtigt at relatere fiberindholdet til fødevarens kalorier og dermed undgå indførelsen af et overskud af kalorier. For at kunne påtage sig mange fibre er det muligt at indføre flere kalorier end nødvendigt.
Af denne grund blev følgende parameter indført:
Fiberindeks (IF) = (FIB / CAL) x 100
Lad os se på et eksempel for at præcisere ideerne om dette:
| KALORIE (100 g) | FIBER (100 g) | INDEX OF FIBER | |
| cikorie | 10 kcal | 3, 6 g | 36 |
| Alle Bran | 275 kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
At tage 20 g fiber er derfor nødvendigt:
555 g cikorie (kun 55 kcal)
eller:
68 g All Bran (brønd 187 Kcal)
Afslutningsvis skal de, der ønsker at tabe sig, opnå fiber hovedsageligt fra grøntsager, i stedet for at udnytte et uforholdsmæssigt stort forbrug af cornflakes.
FORTSÆT: Fødevarer rigere i fiber »
