Af Dr. Davide Sganzerla
Programmet består af i alt 32 træningssessioner opdelt i 6 uger til at spille før mesterskabets start.
Brugte træningsmidler:
Styrke: (isometrisk - koncentrisk - pliometrisk - elastisk);
Modstand: (slag i frekvens, slagtilfælde med variationer i hastighed - intermitterende);
Hastighed: (sprint i linje - sprint med retningsændringer);
Forebyggelse: (kernestabilitet - strækning - proprioception).
Anvendt materiale:
Styrke: tæpper, bolde, elastik, forhindringer 50cm, over 8cm, cirkler, håndvægte og barbells;
Modstand: stopur, metriske snor, stereo, cd test, pulsmålere;
Hastighed: Kinesere, indlæg, kegler, cirkler;
Forebyggelse: måtter, proprioceptive tabletter, fitball.
Første uge af atletisk forberedelse Fodbold, Promotion Category
1. mandag uddannelse:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro til balder og flexors);
Inverse Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (bro til balder og bøjler);
Ekscentriske abdominals (klatring ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hæle);
Abdominals Crossed;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbal på jorden;
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Spinal til Jorden;
Superman (på alle fire strækker højre arm og venstre ben samtidigt og omvendt);
Ekscentriske Flexorer;
Isometriske adduktorer med kugle;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min. - Øvelser med mediumhøje intensitetsbolde;
30 min. - Kraft og aerob kapacitet:
CCVV 2-serien af 12 '- 2' langsom og 30 'slagtilfælde forlængelse 4' med stretching og dribbles;
10 min. - Stretkalve, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
2. UDDANNELSE Tirsdag:
10 min. - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk Force Circuit;
a) Isometrisk kalve på tabletter (kalve) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
b) Isometrisk 90 ° squat på tabletter | 3 x 30 " | rec 30 " | |
c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
d) Monopodal isometrisk squat på tablet | 3 x 30 " | rec 30 " | |
e) Isometrisk bro på Fitball (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
3. VEDDAGSUDDANNELSE:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro til balder og flexors);
Inverse Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (bro til balder og bøjler);
Ekscentriske abdominals (klatring ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hæle);
Abdominals Crossed;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbal på jorden;
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Spinal til Jorden;
Superman (på alle fire strækker højre arm og venstre ben samtidigt og omvendt);
Ekscentriske Flexorer;
Isometriske adduktorer med kugle;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min. - Øvelser med mediumhøje intensitetsbolde;
30 min. - Kraft og aerob kapacitet:
CCVV 2 serie 12 '- 2' langsomt løb og 1 'længde opsving 4' med stretching og dribbles;
10 min. - Stretkalve, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors og Back (1 x 20 ").
4. TORSDAG UDDANNELSE:
10 min. - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk Force Circuit;
a) Isometrisk kalve på tabletter (kalve) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
b) Isometrisk 90 ° squat på tabletter | 3 x 30 " | rec 30 " | |
c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
d) Monopodal isometrisk squat på tablet | 3 x 30 " | rec 30 " | |
e) Isometrisk bro på Fitball (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
5. FRIHEDSUDDANNELSE:
10 min - Tør opvarmning med fælles mobilitet;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Arbejde i 2 grupper:
20 '- Modstandstest (Yo Yo Endurance Test) med pulsmålere til Fc Max beregning;
20 '- Blando Teknik med bold;
15 min - Taktisk øvelse 11vs0;
15 min - Kamp 11vs11 reduceret tonehøjde;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
6. Lørdagsuddannelse
90 min - venlig;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
søndag
Rest.
Anden uge i atletisk forberedelse Fodbold, Promotion kategori
7 mandag uddannelse:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro til balder og flexors);
Inverse Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (bro til balder og bøjler);
Ekscentriske abdominals (klatring ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hæle);
Abdominals Crossed;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbal på jorden;
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Spinal til Jorden;
Superman (på alle fire strækker højre arm og venstre ben samtidigt og omvendt);
Ekscentriske Flexorer;
Isometriske adduktorer med kugle;
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
Stroke i Fc - 4 serie 4 'holder Fc ved 90% af loftet, rec. 3 ';
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
8. Uddannelse Tirsdag:
10 min. - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min. - Koncentrisk kraftkreds;
a) Koncentrisk kalv (kalve) | 3 x 10 | rec 45 " | |
b) Squat 90 ° på proprioceptive tabletter | 3 x 10 | rec 45 " | |
c) Adduktorer med elastik | 3 x 10 | rec 45 " | |
d) Forlæns lunge på proprioceptive bord | 3 x 10 | rec 45 " | |
e) Jordbro på fitball (Flexors) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
20 min. - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
9. VEDDAGSUDDANNELSE:
90 min - venlig;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
10. TREDAGSUDDANNELSE:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working og 30" Recovery);
Abdominals Forward;
Pelvic Bridge Isometric (bro til balder og flexors);
Inverse Abdominals;
Pelvic Bridge Dynamic (bro til balder og bøjler);
Ekscentriske abdominals (klatring ved hjælp af hænder, meget langsom nedstigning);
Pelvic Bridge på hæl Isometric (flexor bro på hæle);
Abdominals Crossed;
Abdominale buk;
Isometrisk Inverse Bridge for Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbal på jorden;
Højre og venstre isometrisk lateral bro (Abdominal Plank Højre og Venstre);
Spinal til Jorden;
Superman (på alle fire strækker højre arm og venstre ben samtidigt og omvendt);
Ekscentriske Flexorer;
Isometriske adduktorer med bold.
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighed (3 hastighedskredsløb med retningsændringer og bremsning, der skal udføres 3 gange hver rec 45 ");
30 min. - High Intensity Ball Øvelser;
25 min - Aerobic power
Stroke i Fc - 4 serie 4 'holder Fc ved 90% af loftet, rec. 3 ';
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
11. FRIHEDSUDDANNELSE:
10 min. - Proprioceptivitet (Ruter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min. - Teknisk opvarmning med kugle skiftevis med fælles mobilitet øvre og nedre kunst;
05 min. - Calves Stretching, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min. - Koncentrisk kraftkreds;
a) Koncentrisk kalv (kalve) | 3 x 10 | rec 45 " | |
b) Squat 90 ° på proprioceptive tabletter | 3 x 10 | rec 45 " | |
c) Adduktorer med elastik | 3 x 10 | rec 45 " | |
d) Forlæns lunge på proprioceptive bord | 3 x 10 | rec 45 " | |
e) Jordbro på fitball (Flexors) | 3 x 10 | rec 45 " |
05 min - Speed for Force Transformation (3 kredsløb af hastighed til at gøre 3 gange hver rec 45 ")
20 min. - High Intensity Ball Øvelser;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapacitet (5 minutter langsomt);
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
12. Lørdagsuddannelse:
90 min - venlig;
10 min. - Generel udstrækning og udtagning af vertebral kolonne.
Søndag:
Rest.