Trækbjælkeøvelsen repræsenterer multi-joint øvelsen par excellence for ryggen.
Der er to hovedteknikker, som denne øvelse kan udføres: med et tilbøjeligt greb og et omvendt eller liggende greb. Begge øvelser strammer hele ryggen, især den store dorsal, skulder, triceps (lang hoved), adduktorer af skulderbladene, trapezius, dyb muskulatur af ryggen, kort sagt, hele ryggen. Rygraden virker altid, selvom du hører hvem der siger, at den griber ind mere i den ene og den anden. Rygraden virker altid! Hvis vi vil være nøjeregnende, så skal den bedste gestus følge anatomien i rygraden, så start i supination (maksimal forlængelse) og ankomme i pronation (maksimal forkortelse) ... Hvad angår albuen, giver den liggende stilling en større inddragelse af biceps brachialis og en bedre styrke, som afspejles i større komfort i udførelsen og i et bedre udtryk for styrke. Prone grip øvelse er ikke for alle, det kræver god mobilitet på skulderblærenes bælte for korrekt udførelse, ellers risikerer man at blive udført forkert ved at skifte det muskulære arbejde på helt forskellige muskler.
Den rigtige position til slutningen af øvelsen er at bringe baren til brystet, der er ingen andre stillinger! Ved hagen, ved tungen, ved næsen, på panden er alle ufuldstændige øvelser, som ikke fører til den bedst forkortede dorsal, som gøres for enkelhed og manglende styrke! Kan du tænke på andre øvelser som forhæng på den flade bænk, stopper du 10 centimeter fra brystet eller forlader du stangen for at røre ved det? Hvis du træner godt, er svaret et, så det skal også være for pull-ups!
I den endelige position skubbes albuerne tilbage og skulderbladene adduderes! Du skal klatre så meget som muligt, indtil dit bryst møder stangen, og du skubber dine skuldre tilbage. Kun på dette tidspunkt kan du begynde nedstigningen til næsten helt slappe af albuen. Det er vigtigt at gå ned, husk at hvis du udfører en ufuldstændig ufuldstændig afstamning, vil dit muskulære arbejde også blive udført. Der er ingen andre måder, hvis du vil have det maksimale fysiologiske arbejde til ryggen med denne øvelse, kan du kun udføre den maksimale mulige forkortelse (klatre med brystet til stangen) og maksimal forlængelse (forlængede arme).
Lad os se nærmere på de to varianter:
Træk op i omvendt eller bageste stang
Det er den enkleste version af de to. Takket være den bedste styrke og det større arbejde i biceps brachii gør det muligt at udføre flere gentagelser end dem med tilbøjelig greb. Selv dem med en bestemt stivhed i skuldrene vil være i stand til at udføre det korrekt. Hændernes trin skal stort set svare til skulderbredden, det er ofte, at for at gøre biceps-arbejdet "mere", er det nødvendigt at bruge et tæt greb med de sammenføjede hænder, men det er ikke helt sandt, som det er synligt fra immagine et normalt trin muliggør en fuldstændig bøjning af albuen, derfor en optimal forkortelse af biceps.
Online løftestang
På Amazon er der en entroporta bar i stål til traktioner med fastgørelse til dørstangen uden brug af skruer. Den robuste teleskopstålstang passer ind i hver dørramme op til 105 cm. Ved simpelthen at dreje mod midten, skubber begge sider mod dørkarmen og sikrer dermed, at værktøjet er stabilt og sikkert uden at skulle bore. Skumhåndtagene lette arbejdet og gøre træning mulig selv uden handsker, hvilket forhindrer udseende af blister og samtidig sikrer et fast greb selv med svedige hænder. Stangen understøtter op til en maksimal vægt på 300 kg.
Køb online
Alternativt kan du vælge baren til løft med vægmontering og enkelt krop (dvs. der er ikke to rør, der skal tilsluttes). Vægangrebene giver dig styrke og giver dig mulighed for at understøtte en maksimal belastning på 350 kg. Produktet leveres sammen med to vedhæftede filer og en taske med fikseringstilbehør (dowels, bolte, skruer og skiver). Værktøjet måler 101 cm i længden, 49 cm i dybden og 20 cm i højden (inklusive pladerne). Afstanden mellem stangen og væggen er ca. 40 cm, den maksimale bredde af det brede greb er ca. 1 meter, og afstanden mellem håndtagene til det indre greb (neutral) er ca. 55 cm. Denne bar er ideel til intensiv brug.
Til salg online
Almindelige fejl og video på traktioner »
Sponsoreret indhold: My-personaltrainer.it præsenterer produkter og tjenester, der kan købes online på Amazon og / eller på andre e-handelswebsteder. Når et køb sker via et af linkene på siden, kan My-personaltrainer.it modtage en kommission fra Amazon eller anden citeret e-handel. Vi informerer dig om, at priserne og tilgængeligheden af produkterne ikke opdateres i realtid og kan ændre sig over tid, så vi inviterer dig til at tjekke tilgængelighed og pris på Amazon og / eller på andre citerede e-handel.
