Kreatin i fødevarer

Det daglige krav til kreatin er ca. 2 gram. Denne kvote er delvis tilfredsstillet ved leversyntese (50%) og dels ved kost (50%).

Kreatin er hovedsagelig til stede i kød og fisk, mens det kun er indeholdt i spor i fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

FØDEVARER	CREATIN INDHOLD (g / kg)
Manzo	4, 5
torsk	3.0
sild	6, 5-10
gris	5.0
laks	4, 5
tun	4.0
blåbær	0, 02
mælk	0, 1

Af denne grund har de, der følger en strengt vegetarisk (vegansk) diæt, lavere niveauer af kreatinmuskel end ikke-vegetarianere (40-50% mindre).

Dette underskud sænker ydeevnen lidt, især i magt discipliner, hvor phosphocreatine muskelreserver er meget vigtige (vægtløftning, sprintkonkurrencer og dels også i fodbold og rugby).

Et reduceret indtag af kreatin med kosten påvirker ikke kroppens generelle helbred, og da dette stof ikke falder ind under kategorien af ​​essentielle aminosyrer, er det normalt ikke nødvendigt med oral tilsætning (undtagen for atleter på mellemlang og høj niveau) .

I den traditionelle kost er 200 gram svinekød eller 250 gram tonfisk om dagen nok til at dække kreatins metaboliske krav. Det skal dog tages i betragtning, at madlavning forårsager en delvis ødelæggelse af den kreatin, de indeholder, så lidt større mængder kan være påkrævet.

Jo lavere kreatinmuskelkoncentrationen er, desto større er virkningerne af en mulig tilsætning: I modsætning til en vegetarianano, vil de, der følger en højprotein kost og tager kreatin kosttilskud, sandsynligvis ikke mærke signifikante forbedringer i præstationen.

Hvis du ønsker at øge kreatinsniveauet i din kost til sport, kan du efter at have konsulteret din læge bruge særlige kosttilskud.