Sund kost: Hvad betyder det?
Når vi snakker om "at spise sundt" betyder vi generelt vane med at spise på en afbalanceret, ren og sund måde.
Af denne grund foreslår officielt anerkendte forskningsinstitutioner i Italien og ud over regler eller principper, der kan betragtes som en "garanti" for korrekthed; I Bel Paese, denne "vademecum" af de raske (som bør interessere enhver persons brug) hedder: "Retningslinjer for en sund italiensk mad".
Denne publikation er også tilgængelig online på hjemmesiden for "National Research Institute for Food and Nutrition" (siden 2013 omdøbt til Research Center for Food and Nutrition), der er ansvarlig for oprettelsen og formidlingen.
Det bør dog præciseres, at at spise sund betyder ikke kun at opretholde ernæringsbalancen, men også ved at bruge fødevarer, som kan garantere en hygiejnisk standard. Denne parameter skal derefter kontekstualiseres både på det biologiske og mikrobiologiske område og i forhold til forurening.
Læsere har allerede klart forstået, at dette er et stort emne og svært at opsummere, især i en enkelt artikel. Uden formodning om fuldt ud at opfylde alle læringsbehov, vil jeg dog nedenfor forsøge at opsummere de vigtigste kriterier for sund spisning så effektivt som muligt.
Ernæringsbalance
Ernæringsbalance er en afgørende faktor i sund kost, eller rettere, kun ved at spise sundt er det muligt at opretholde ernæringsbalancen.
Ernæringsbalance betyder en parameter, der evaluerer mængder og proportioner af individuelle næringsstoffer og ernæringsmæssige komponenter taget med kosten. Hver af dem har en meget præcis funktion, og derfor har vi gennem årene forsøgt at bestemme de virkelige behov.
En organisme, der ikke nyder godt af en afbalanceret kost, har større vanskeligheder med at opretholde den såkaldte "homeostase". Det er klart, at der er en næsten perfekt maskine, hvad angår ernæring, der gør brug af en fremragende autonomi; det betyder, at det er grundlæggende designet for at "overleve" enhver omstændighed.
I sidste ende at spise sund sikrer, at fysisk balance opretholdes og nogle gange også bidrager til mental sundhed.
Nu er spørgsmålet, der opstår: Til hvilke principper for ernæringsbalance er definitionen af sund spisning underordnet?
Det er svært at reagere med klarhed i nogle få linjer, også fordi behovene er subjektive og varierer (men ikke altid så meget som man tror) baseret på alder, køn, livsstil og subjektive komponenter som skeletets enhed og af muskulaturen, de metaboliske prædispositioner, arvelige patologier mv.
Da næringsstoffer og ernæringsmæssige komponenter er rigtig mange og alle grundlæggende, er det nødvendigt at forblive på den generiske. Nedenstående tabel opsummerer nogle overordnede begreb, der kan være meget nyttige for nyankomne til emnet.
ADVARSEL! Henstillingerne tager højde for et gennemsnitligt og voksenfag med en gennemsnitlig fysisk aktivitetskoefficient og et lige så almindeligt job. Sportsaktiviteter, særlige patologiske eller fysiologiske forhold, barndom og alder er udelukket.
| Ernæringsmæssig eller nærende komponent | Bidrag til kosten |
| vand | At blive taget i mængder på ca. 1 ml hver kalorie af energi taget med kosten. Normalt er det bedst at nå mellem 2 liter / dag mellem mad og drikkevarer. Dagens måltider skal være mindst 5, for at fordele den samlede energi korrekt (morgenmad, snack, frokost, snack og aftensmad). |
| energi | Det er resultatet af cellulære processer, der bruger kulhydrater, lipider og i mindre grad aminosyrer. Summen af de enkelte tre bidrag skal garantere vedligeholdelsen af alle funktioner og kropsvægt. En gennemsnitlig voksen mand har brug for omkring 2000kcal / dag. |
| Kulhydrater | De er de mest rigelige energimiljøer. Deres andel skal svinge mellem omkring 40-60% af den samlede energi. De enkle og diskretionære (bordsukker og fødevarer, der indeholder dem) skal være så moderate som muligt og aldrig mere end 12% af den samlede energi |
| Lipider | Nogle er energiske og andre er ikke energi. De førstnævnte er hovedsageligt fedtsyrer, de sidstnævnte steroler, phospholipider osv. Energien skal forblive mellem 25-30% af den samlede energi; At have en variabel metabolisk funktion for at garantere sundhedstilstanden, de fleste af disse skal være af umættet natur. Kolesterol bør indføres i et omfang, der ikke overstiger 300 mg / dag |
| Protein | De har mange metaboliske funktioner, men kroppen kræver kun det nødvendige for at kompensere for deres tab (behovet øges især med væksten af væv). Der anbefales anbefalede procentsatser, men de er ganske variable baseret på forskningsinstitutioner; Det samme gælder for koefficienten g / kg legemsvægt, som i gennemsnit for voksne er anslået mellem 0, 8 og 1, 2 g / kg. |
| Vitaminer | Det er sådan en heterogen gruppe, at den ikke effektivt kan opsummeres. Det er tilstrækkeligt at huske på, at for at kunne introducere dem alle i nyttige mængder, skal diætet være meget varieret og ikke udelukke nogen gruppe af fødevarer. Vi husker på, at den mest genstand for mangel er folsyre og D-vitamin. B1 er meget til stede i fødevarer, men leveren er ikke i stand til at akkumulere det |
| Mineralsalte | Det samme gælder for vitaminer, idet det præciseres, at de lettest mangelfulde elementer er: jod, jern og calcium; ifølge nogle selen. Natrium, der er indeholdt i store mængder i bordssalt, må heller ikke anvendes på diskretionær måde, da det allerede findes i fødevarer i tilstrækkelige mængder |
| Kostfiber | For at blive introduceret til ca. 30 g / dag er det afgørende for tarms sundhed og at modulere ernæringsabsorption |
| Ikke-vitamin antioxidanter | Meget vigtigt for bekæmpelse af oxidativ stress og reducering af risikoen for metaboliske sygdomme og / eller metabolisme. De har næsten aldrig en meget præcis anbefalet ration, men snarere sikkerhedsniveauer. |
Andele og forbrugsfrekvens
Da det ikke er nødvendigt at stole på en ernæringsprofessor for at være sikker på at spise sundt og opretholde ernæringsbalancen, har forskningsorganisationerne oversat næringsbehov til kostrådgivning. Det mest udbredte system er bestemt fødevarepyramidets løbende gennemgang og opdatering baseret på de seneste nyheder.
At spise sundt er det derfor vigtigt at vælge, hvor meget og hvornår de forskellige fødevarer skal spise.
Fødevarer af animalsk oprindelse er dem, der giver proteiner med høj biologisk værdi, nogle mineralsalte (især jern og calcium) og vitaminer (næsten alle, især dem fra gruppe B, D og A); på den anden side kan overskuddet af disse fødevarer forårsage overskud af: kolesterol, mættede fedtsyrer og proteiner. Blandt disse bør kød og slagteaffald tages i mindst 2 portioner om ugen (150-250 g), fiskeriprodukter mindst 2 (200-300 g), oste / ricottas mindst en (80-150 g) og æg ikke mere end 3 pr. uge. For så vidt angår mælk og yoghurt er det også tilladt mere end en daglig portion, selvom det er godt at huske på, at dette afhænger af den del, kostens sammensætning og skummens niveau 150-300 ml halvskummetmælk og 1 eller 2 krukker 120g naturlig yoghurt pr. Dag er normale. NB . Konserves, såsom hærdede kød, konserveret tun osv. bør være et marginalt alternativ.
Under hensyntagen til fødevarer af vegetabilsk oprindelse bør disse indtages dagligt. Gruppen af korn og kartofler, sammen med bælgfrugter, garanterer for det meste de nødvendige komplekse kulhydraters bidrag. De kan nemt komme tilbage til alle måltider, men det er vigtigt, at de altid falder inden for de nyttige dele. Pasta, ris og andre derivater skal respektere mængder på højst 90 g; Brødet skal fylde det resterende behov eller erstatte det første kursus og varierer sædvanligvis mellem 20-30g og 100-120g. Bælgplanter kan bruges som korn.
Grøntsager og søde frugter bidrager til at øge mæthed, for at give vand, kalium, nogle vitaminer (især A, C, E og K) og ikke-vitaminiske eller saltvandsbestandige antioxidanter. De indeholder enkle kulhydrater og påvirker endda energibalancen i en sådan grad, at de skaber en overdosisfejl.
NB . Nogle tropiske frugter indeholder meget fedt, som avocado og kokos. I gennemsnit skal kogte og rå grøntsager forekomme mindst 2-3 gange i den daglige kost og i portioner på 50-200g; frugterne ca. 2 gange pr. 200 g (variabel afhængig af frugten).
NB . Syltetøj, syltetøj, dehydreret frugt, sirup og kandiseret frugt hører ikke til denne kategori, men til sød mad.
Fedt til dressing og oliefrø er nødvendigt for at kompensere for efterspørgslen efter fedtsyrer og beslægtede vitaminer (især E og A). Omhyggeligt udvalgt hjælper de med at imødekomme behovet for essentielle fedtsyrer og generelt de, der er gavnlige for kroppen. Derudover giver de mange ikke-vitamin- eller saltopløsningsantioxidanter. Med hensyn til olien er omkring 2-4 spsk om dagen nok (afhængigt af fedtheden af de andre fødevarer); Med hensyn til oliefrø, er det muligt at anvende dem i mængder på få gram og kun en gang om dagen.
Den eneste anbefalede drikke er vand, med en variabel saltprofil baseret på subjektive behov, og i en grad på ca. 750-1000 ml / dag (meget variabel).
Af alle ovennævnte fødevarer er det nødvendigt at undgå: konserveret i salt, i olie, i sirup, konserver og overudarbejdede opskrifter. Desuden reduceres alle slik og junkfood drastisk.
Fødevarehygiejne
Fødevarehygiejne er en hjørnesten i sund kost. Hygiejne betyder ikke kun biologisk og mikrobiologisk sikkerhed (bakterier, vira, prioner, parasitter etc.), bestemt meget vigtigt, men også beskyttelse mod alle former for kemisk eller farmakologisk kontaminering.
Blandt de forskellige enheder er der først og fremmest valg mellem forsyningskilderne. Det kan virke skuffende, men til dato er de bedste de konventionelle storskalaer. Takket være de meget strenge hygiejniske kontroller er det muligt at finde de sikreste fødevarer på supermarkedstællerne; Tværtimod er køb af krydsgader ofte risikabelt. For eksempel for frugt og grøntsager involverer de hyppigste bedragerier salg af falske "økologiske" produkter eller andre, der ikke har respekteret bortskaffelsestiderne af pesticidbehandlinger.
For kød og æg er den største risiko imidlertid, at de kommer fra syge dyr eller fra dyr, der er fyldt med stoffer. I sidstnævnte område spiller også slagtnings- og bevaringsfaserne en afgørende rolle; naturligvis jo højere midler og forarbejdningsteknologier er, desto bedre er fødevaresikkerheden.
Fødevarer skal derfor garanteres fra produktion / avl (sygdomme, miljøforurening mv.) Op til transport og for al oplagring forud for salg (vedligeholdelse af temperaturer, koldkæde mv.).
