Redigeret af Massimo Armeni
Neuromuskulære tilpasninger til ældre træning
Som du ved, går flere og flere ældre til gymnastiksaler for at genoprette deres fitness, enten fordi de er under lægehjælp eller endda simpelthen at socialisere og have det sjovt.
I denne omsætning af klienter, der tilmelder sig og pludselig løber væk fra fitnesscentrene, fortæller statistikken os, at den ældre person er den klient, der har størst succes med at beholde, forudsat at de oprindelige lokaler og løfter opretholdes.
Træning og renovering af en ældre person, som ikke har været i træning i årevis eller som aldrig har trænet, er langt fra let opgave, både fysisk og psykologisk.
Muskelstyrken når toppen mellem 25 og 30 år for næsten alle muskelområder, fra det tredje årti og derefter falder det langsomt, og efter det sjette årti falder det meget hurtigere.
Fra en alder af 30 år oplever vi en progressiv afmatning af basalmetabolismen (MB) forårsaget af en progressiv reduktion af Lean Mass, kvantificerbar som 450 g. året og den deraf følgende stigning i fedtmasse Naturligvis reduceres også Total Body Water (TBW).
Neuromuskulære faktorer forbundet med stigende alder og faldende styrke ekspression:
- Ændring i hvilende hormonniveauer (T, IGF'er, C, HGH)
- Abrupt og akut hormonal respons på motion
- Fald i intramuskulære energisubstrater (ATP, CP)
- Fald i koncentration af aerob enzymer (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Mitokondriel masseduktion
- Denervation eller død af muskelceller
- Fald i muskelmasse, især atrofi af FTF IIA, IIAB, IIC fibre
- Reducere evnen til at udvikle hurtig styrke
- Antagonistisk samaktivering
- Ændring i evnen til at aktivere et muskelområde på en maksimal måde
- Modifikation i neuromuskulære kryds
- Fald i tolerance og insulinfølsomhed
- Klonisk, tetanisk og maksimalt fald i rekruttering af motorenheder (UM)
- Fald i knoglemasse (++ osteoklaster) i DEXA og MOC
Den seneste forskning inden for motion fysiologi viser, at fysisk aktivitet kan standse og endda vende den fysiologiske præstationsdæmpning hos ældre.
Styrke gevinster på mellem 16% og 174% (!!!) blev opnået ved rekonditionering hos kvinder og mænd i alderen 60 til 98 år.
De primære tilpasninger til disse modifikationer skyldes neuroendokrine og efterfølgende myogene faktorer med hypertrofi og hyperplasiamiofibrillar.
De neurogene tilpasninger indbefatter en stor genaktivering af agonistmuskulaturen, en stigning i koordinationen af de synergistiske muskler og en deraf følgende reduktion i koaktivering af antagonisterne.
Disse neuroendokrine en vigtig forøgelse af plasma-testosteron, HGH (væksthormon) og endogene IGF'er og et fald i C (cortisol) i hvile og under stress.
Andre undersøgelser har kvantificeret et hypertrofisk respons på STF-træning mellem 8% og 46% og i FTF mellem 5% og 43%, både hos mænd og kvinder.
Forskellige undersøgelser har bekræftet alle disse data, idet det dog præciseres, at personer mellem 60 og 70 år har udviklet mere hypertrofi i FTF IIA og IIB end i ældre emner.
I betragtning af disse lokaler opstår der et spørgsmål: hvordan man bedre træner de ældre?
På tv rådgiver eksperter lægerne om at træne de ældre i et aerobt regime, dit med andre specialister mv.
Men hvis som vi har set med alderen, går nedgangen i muskelens tværsnit næsten udelukkende på FTF-fibre af den anden type, anaerob osv. Osv. .. så hvorfor træne en ældre i et aerobe regime ?!
I virkeligheden skal de ældre være uddannet i et væsentligt anaerobt regime. Hvis målet er at forbedre kroppens sammensætning, øge MB, øge osteoblastisk aktivitet, øge styrke og tværsnit af musklen, den bedste tolerance insulin og neuroendokrine og psykologiske forbedringer.
Aerob træning bør IKKE ordineres, hvis målene er dem, der netop er opført, da vi kunne fremhæve en forværring af de ovenfor beskrevne parametre og en deraf følgende katabolisme, hvis kosten ikke er afbalanceret.
Desuden vil en stigning i aktiviteten af STF'erne reducere endnu mere end FTF'ernes.
Træningsrecept
Formål: FTF renovering
Warm-Up
- SERIER: 2-3
- INDLEDENDE REPS: 10-15
- REPS I PROGRESSION: 8-12
- % 1RM: 50-70%, i nogle tilfælde endda 75% (se: loftet i loftet)
- SERIE RECOVERY: fra 2-3 'til 90' 'eller 60% HRmax
- TYPE UDØVELSE: pluriarticolari i begyndelsen og i progression, selv mono-artikuleret i en lukket kæde
- ROM: subjektiv i forhold til arbejdsstilling
- UNDGÅ VALSALVA
- FRAKTIONEL UDDANNELSE: I tilfælde af uddannelse kræves morgen og eftermiddag
- UGEFREKVENS: 3 dage / uge
Cool ned
Derudover (eller som en erstatning, hvis motivet ikke kan træne), kan vibrationssystemet anvendes ved at ordinere fysisk aktivitet, fortrinsvis med N.EMES® Bosco System.
Godt arbejde!
Relaterede artikler: Fysisk aktivitet og sport i alderdommen
Ældre og fitness
