Indåndingstype
- Abdominal (diafragmatisk) / lav åndedræt
- Thoracic / media respiration
I den gennemsnitlige befolkning er det den hyppigste. Mænd, kvinder, drenge og børn, på den anden side under vågen, opdeles ved at praktisere maven eller thoraxen, hvor de intercostale muskler er involveret.
- Apikal eller klavikulær / høj respiration
Bruges hyppigere i den gennemsnitlige befolkning, det går ind i skuldermusklerne, det er en lav vejrtrækning, den forbliver omskrevet på den øvre del af brystet og går i minimal indgreb i membranen. Fysiologisk er det hyppigere hos kvinder, især i graviditeten, da en vigtig involvering af membranen kan være skadelig for fosteret.
Korrekt vejrtrækning i kropsbygning
Åndedræt er en aktivitet, som vi gør ufrivilligt, men vi klarer også at kontrollere ved at forsøge at kontrollere bevægelsen af de involverede organer (eller en del af de involverede organer), såsom membran, ribben bur, skuldre og buk. Bevidst er det muligt at kontrollere fase af indånding og udløb i deres samlede varighed eller endog suspendere vejret ved at indtaste apnø. Mange sportsdiscipliner og -praksis, som yoga og pilates, lægger stor vægt på vejrtrækning, mens andre orientalske discipliner også tilskriver det en åndelig værdi. Naturligvis i dette afsnit er vi interesserede i mere praktiske aspekter af vejrtrækning, især spørger vi os selv om der er en korrekt vejrtrækning under træningsøvelsen . Instruktører anbefaler normalt:
- indånder under træningsfasen, typisk når vægten vender tilbage til startpositionen;
- udånder under træningsfasen af øvelsen eller når det er vanskeligere.
Denne metode, velprøvet, fungerer generelt godt, selvom begynderen begynder at opfatte denne praksis som en yderligere begrænsning, som har tendens til at forvirre den. Faktisk tvinger dig selv til at styre din vejrtrækning på denne måde kræver en stor koncentration, så det sætter atleten i den rigtige tilstand med maksimal opmærksomhed på, hvad han gør. For mange gange ser du folk i gymnastiksalen kigger rundt, mens de udøver eller, værre, taler med deres naboer! Fokus på åndedræt er en god måde at tænke udelukkende på den gestus du laver.
En god generel regel er følgende:
Det vigtigste er ikke at holde vejret i indlæsningsfasen.
At holde vejret i indlæsningsfasen er en udbredt fejl, fordi det er instinktivt at holde vejret under maksimal indsats. I virkeligheden er det bare det modsatte af, hvad der skal gøres, fordi apnø i denne fase også kan føre til alvorlige konsekvenser, især hvis indsatsen indebærer overkroppens muskler. At holde åndedrættet, så med vilje blokering glottis, fører til en kompression af venerne, på grund af en forøgelse i trykket inde i ribbe buret. På grund af kompressionen kan venerne også tilslutte sig delvist (som om de blev kvalt af en hånd ...) og dette reducerer vene blodets tilbagevenden til hjertet væsentligt. Som følge heraf stiger arterietrykket og når endda imponerende værdier som 300 mmHg (mod 120 i hvile). På grund af den reducerede blodtilførsel til hjertet, reducerer selv udstrømningen af blod og reduceres, hvilket reducerer tilførslen af blod og ilt til perifere organer, der kan lide af det. Især kan mindre hjernesprøjtning resultere i svimmelhed, sløret syn osv. indtil du kommer til at se sort og svag. Disse bivirkninger på hjernen er velkendte af opera sangere, der praktiserer hyperventilationsøvelser, som i nogle af deres dele udføres i apnø.
Variationer i de grundlæggende indikationer
Som en delvis undtagelse til ovenstående er der variationer i den optimale vejrtrækningsteknik, der er forbundet med biomekanikken i den udførte øvelse; for eksempel i laterale stigninger med håndvægte indebærer en udånding i bevægelsens koncentriske fase (når armene kommer i overensstemmelse med skuldrene) en mislykket rekruttering af de inspirerende muskler, der er synergistiske for bevægelsen (såsom den lille pectoralis, sternocleidomastoid og trapezium), hvilket resulterer derfor unaturligt;
; stadig i lat maskinen er en udløb i koncentrisk fase (når stangen når brystet) en sammentrækning af bukets tværgående og af membranen, hæmmer udvidelsen af thoraxburet og forkortelsen af de berørte muskler. Imidlertid er der modstridende tankegang i denne henseende, og under alle omstændigheder er den generelle regel nøje at observere brugerens posturale kontrol under udførelsen af øvelserne.
I litteraturen er der nogle tips, der udelukkende vedrører øvelser, der i høj grad involverer rygsøjlen, såsom squats, deadlifts og lunges udført med store vægte og barbells. I disse tilfælde kan det være rimeligt at holde vejret i den første aktive fase af øvelsen svarende til den koncentriske bevægelse. Apnøen, der dog er begrænset til denne delfase, giver mulighed for bedre at koordinere bevægelserne, sammentre abdominalerne og bevare vertebral kolonnen fra potentielt meget alvorlige skader på hvirvlerne. Disse øvelser med barbell er imidlertid meget komplekse og potentielt en kilde til skader, så de er kun velegnede til brugere, der har en god træningshistorie bag dem.
Praktiske konklusioner
(Bemærk) For at afslutte ovenstående kræves der en grundlæggende præcisering.
Det kan ofte ske, om brysttræning, snarere end diafragmatisk vejrtrækning, er bedre under vægttræning (vi afviser apisk vejrtrækning a priori). Hverken eller begge dele er begge svar korrekte. Det er fysiologisk mere egnet til en "hybrid" vejrtrækning, derfor både thorax og diafragmatisk, det er en vejrtrækning, der gør det muligt at inddrage membranen for at kunne optage mere luft, samtidig med at den nedre del af abdominalbåndet holdes i spænding / tilbagetrækning sammen med bækkenbund. Dette for at beskytte og stabilisere kolonnen, især i øvelser, der involverer en mere eller mindre direkte kompression; Sidst men ikke mindst, er det vigtigt at optimere styringen af ens holdning, mens du udfører øvelserne.
