Pectoralis svært at dyrke?

Redigeret af Roberto Eusebio

Rolig flad på pectorals? Alle bygherrer ved meget godt, hvilke er de særdeles vanskelige muskelgrupper til hypertrofi: først og fremmest quadricepsne, da de er klodsede - den mest voluminøse af menneskekroppen - og i sekundæret de pectorale dem, som vi vil henvende os i denne artikel.

Mandlige muskler i topkvalitet, æstetisk spektakulære, hvis udvikling i det væsentlige møder to problemer: Først og fremmest, medmindre de er venetianske gondolier, tillader de en fremadgående bevægelse af armen, som vi udfører temmelig sjældent i normale livsaktiviteter - det andet problem er ofte af en genetisk type: få fibre, der, så snart de hører om hypertrofi, gemmer endnu mere i deres tilstand af flad og uforstyrret immobilitet. Jeg kan meget godt huske mine træningspasninger for mange år siden for mit bryst, da jeg kæmpede med de klassiske barbell-flade forlængelser ved at hælde kubikmeter sved og trods alt få skuffende resultater. Det skyldes, at den flade bænk på grund af den reducerede leddelte udflugt ikke tillod en bred og derfor effektiv udflugt af belastning, enten fordi lasten selv hurtigt kolliderede mod en næsten uoverstigelig væg bestemt af stabilisatorernes utilstrækkelighed, dvs. skuldre og underarme. Jeg ser ofte svimlende og overbelastede løftestænger, der næppe holdes af tynde og utilstrækkelige arme, og jeg trækker vejret i relief, når alt slutter uden en ulykke. Engang var jeg også med i denne gruppe, men så spurgte jeg mig selv: Er dette den rigtige træning for brystet eller kan der være mere? Det var kun ved en tilfældighed, at jeg i en pause i gymnastiksalen tog et kig på et blad af tiden, opdagede den øvelse, der stadig i dag betragter en milepæl for udviklingen af ​​bibs, den eneste der gav mig virkelig overraskende resultater . Dette er igen en fri kropsøvelse, hvor mange, meget mange, holder væk som pesten: Jeg taler om parallel-til-over dip (vægtet brystdamp). Jeg tror, ​​at hvis mange forladte den flade bænk, som jeg endelig gjorde, til at afsætte mig til dipen for at gøre det til epicentret for brystetræning, ville der være mange flere gladiator thoraxer i gymnastiksalen end skumle små bakker nævnt. Men hvorfor har ikke parallelle stænger mange beundrere? Enkelt, for som i alle "gamle stil" øvelser i fri krop koster de en masse indsats, og du kan ikke snyde; Med disse bevægelser finder vi os ansigt til ansigt med vores krop - med vores vægt - og vi får det hele uden rabatter. Endnu en gang skaber de sunde og gamle øvelser skillelinjen mellem vindere, der beslutter at fortsætte og praktikere, der afstår straks at opnå de resultater, de fortjener: krummer. Jeg vil aldrig afslutte med at tælle de gange, jeg har set, at nogen prøver deres hånd på dipen: nogle tvungne og ukoordinerede gentagelser, så fødder på jorden, blatant puff af træthed og væk fra parallellstængerne, proklamerer "ikke for mig". De vender også tilbage til den elskede flade bænk og ryster håndtag: Det jeg foreslår er et program, som jeg har udviklet og testet med mange års erfaring, og det, der søges i seks måneder i træk, giver dig mulighed for at vågne op en gang for alle bibs fra deres evige følelsesløshed - hvad enten de vil have det eller ej - og opnå ufattelige resultater. Et program for dem, der vil gøre og arbejde hårdt. Og da vi kun har et liv og to bib tal, synes jeg det er værd at prøve.

Først og fremmest må det siges, at enhver kropsøvelse går gennem "toldbarrieren" af skuldre og arme, især underarmene. Og fordi vi udvikler brystet, har vi brug for stærke manerer, vi kan ikke lade som om at flytte og stabilisere høje belastninger af enhver art med benede skuldre og underarme, der ligner tandstikker: i bedste fald vil vi ikke opnå mærkbare resultater, i værste fald vil vi støde på en skade . Så vi skal have nogle forberedende arbejde på skuldre og underarme.

For skuldrene anbefaler jeg fire serier udført til udmattelse og øget belastning af Arnold Press, bevæger sig bestemt ikke blandt de enkleste, men også blandt de mest trættende og komplette. Recept: en gang om ugen

For underarmene, hvoraf ofte den store kropsbygning folk ignorerer hvem ved hvorfor eksistensen, vil vi gøre: en tilbageholdelse af siddende håndtag, først en arm og så, når smerten bliver uudholdelig, den anden arm tre gange nedenunder - og ligeledes krølle med et hammergreb på en 30 graders skråbenk. Recept: to gange om ugen Når vi er i stand til at holde seks indkøbsposer med den ene hånd, betyder det, at vi har arbejdet nok på underarmene.

Endelig en forudsætning om dip: bestemmelse! beslutsomhed! beslutsomhed! Lad os ikke blive afskrækket, hvis den første tilgang er katastrofal, hvis vi synes at være disarticulated dukker, der ikke klarer at stå på parallelle linjer. Lad os gå trin for trin og lad os sørge for, at næste gang vi gør det bedre. Lad os væmpe os selv med tålmodighed, og selv vores krop vil forstå det og gradvist vil det give os grønt lys.

Programmet til brystet er struktureret som følger: Lad os starte med fire sæt med 15 gentagelser af åbninger "elle" for at varme rotorerne på skuldrene. I den korte pause mellem en serie og den anden forbereder vi tre par håndvægte med faldende belastning foran en flad bænk. Når opvarmningen er færdig, vil vi udføre tre superseries distension med håndvægte med resten af ​​1 og en halv time for at bøje pectorals og bringe dem hurtigt til en aktiveret tilstand. Vægtforskellen mellem styrene vil være 4 kg. Eksempel på en superserie: 10 gentagelser med 26 kg håndvægte, derefter umiddelbart efterfulgt af 10 gentagelser med 22 kg håndvægte og derefter en anden 10 med 18 kg håndvægte. to minutter med hvile og lad os gøre det parallelt med dipen.

Lad os få vores fødder krydset tilbage og torsoen vippes frem for at involvere triceps så lidt som muligt. Vi synker godt ned med brystet og vend ikke vores hoveder for at se andre steder: det distraherer bare. Vi stirrer lige frem og forsøger at opfatte arbejde inden for brystpladens masse. Vi udfører en første serie af ti gentagelser udført korrekt. Fra og med den anden tredjedels træningsperiode, når vi nu nemt kan færdiggøre tre sæt 10 eller 12 frie kroppsrepetitioner, er det tid til at give os selv alvorligt og anvende overvægt.

Vi bærer et bælte i taljen, kæber en kæde og hænger en 10 kg skive, så slukket med den anden og tredje serie af dypp udført til udmattelse. Det er fra dette øjeblik på, at pectoralsne begynder at vokse rigtigt. Jeg formåede at have en overvægt på 25 kg, som jeg troede var mere end nok; Jeg ved ikke, hvad der kan ske, men jeg ville stoppe her for at undgå at spille min ryg, som for posten skal sige, at de bliver testet ved denne øvelse. Så overvægtig er velkommen, men vær forsigtig med ikke at overdrive det - lad os prøve at genkende og respektere vores grænser og udsætte exhibitionisms.

Vi slutter med en fjerde og sidste serie også udført til udmattelse, men uden overvægt: det vil virke for os at flyve, og vi vil komme ud med to pectoral at skrige. Vi fortsætter træningen ved at udføre tre serier af 10 gentagelser af kryds til høje kabler. Vi vil således udnytte hyperopvarmningen af ​​de pectoraler, der opnås ved dipen og den psykologiske tilfredsstillelse, der er givet ved at have gennemført den øvelse for at give definition til dette muskelområde, som vi vil eksplodere: lidt som de endelige rører til et billede, som vi er ved at færdiggøre . Når korsene er over de høje kabler, kan vi køre fire serier tæt på nedadgående belastning ved Pectoral Machine, indtil vi har den energi, vi skal bruge, indtil vi klemmer den sidste fiber. I slutningen af ​​dette vil vi gå til nærmeste spejl for at tjekke resultaterne, og så vil vi være fri til at falde til jorden. Alvorligt anbefaler jeg at bruge denne rutine en gang om ugen i seks måneder og ikke mere.

Dip med overvægt er en fantastisk øvelse, den mest effektive jeg nogensinde har oplevet, men også byrdefuld for skulderleddet, et komplekst knudepunkt, som vi skal bevare for enhver pris fra skader. Med et program af denne type vil resultaterne ikke være lange i kommer, og medmindre de er genetisk dårligt stillede vil de overstige alle vores mest optimistiske forventninger - og til sidst, når vi vil prale med sådanne tal, som vi kan ansættes som rovere i et romersk skib, kan vi stolt sige : den flade bænk? Kun en fjern hukommelse.