Af Dr. Nicola Sacchi - Forfatter af bogen: Narkotika og doping i sport -
Se også: hvorfor aerob træning er modproduktiv puls for vægttab
Tror du, at den bedste måde at tabe sig på er at gøre aerob aktivitet? Hvis det er tilfældet, tager du fejl, da flere undersøgelser viser, at højintensiv træning er mere effektiv end aerob aktivitet ved at fremme vægttab.
Denne artikel viser nogle af disse søgninger.
Først og fremmest for at forstå disse studier fuldt ud skal vi korrekt definere, hvilken aerob aktivitet og høj intensitet aktivitet er.
- Ved aerob træning menes en motoraktivitet udført ved beskeden kardiovaskulær indsats med konstant intensitet og for at tillade denne indsats at blive forlænget i flere minutter. At være aerob, skal en øvelse give kroppen mulighed for at bruge ilt til at producere energi. Når intensiteten af indsatsen stiger for meget, er mængden af ilt tilgængelig ikke længere tilstrækkelig, og kroppen bruger såkaldte anaerobe systemer til at producere yderligere energi, hvilket øger produktionen af lactat. At overveje en aerob træning er det nødvendigt at måle dens intensitet og at vurdere netop, at kroppen ikke akkumulerer mælkesyre. Denne måling kan udføres ved hjælp af flere mere eller mindre præcise teknikker, selv om det klart er den direkte måling af blodlaktatkoncentrationen den mest præcise. I praksis, som i gymnastiksalen, er hjertefrekvensen dog brugt som reference. For at kvantificere denne intensitet af indsats er det derfor beregnet til at beregne den anaerobe tærskel-hjertefrekvens, ud over hvilken kroppen ikke længere kan producere tilstrækkelig energi ved kun at udnytte de oxidative veje. Denne frekvens anses normalt for at være ca. 85% af den maksimale hjertefrekvens; denne antagelse har en vis fejlmargin, men i de anvendte undersøgelser anses reference for at adskille aerob træning fra højintensiv træning. Derfor anses det for aerob aktivitet at udføres under denne puls.
For flere detaljer om denne definition kan du konsultere andre sider på denne side.
- Højintensitetsaktiviteten kan udvikles på forskellige måder, for eksempel ved brug af muskeløvelser. I dette tilfælde betragter vi en sådan øvelse, der bringer hjertefrekvensen over laktatgrænsen, idet de undersøgte undersøgelser bruger denne parameter til at definere selve træningsprotokollen som høj intensitet. Denne type arbejde kaldes almindeligvis High Intensity Interval Training (HIIT) eller High Intensity Interval. Personligt betragter jeg begrebet "interval" overflødigt, da denne aktivitet er strengt anaerob, kan den ikke understøttes af kroppen i længere perioder; det er derfor uundgåeligt, at mindre intensive aktiviteter udveksles med den for at sikre kontinuiteten i øvelsen selv derfor er genoprettelsesintervallet en nødvendig betingelse for at fortsætte træningen og er derfor overflødig i definitionen af typen af træning. Af denne grund vil det blive kaldt simpelthen høj intensitets træning.
Jeg vil også tilføje, at disse undersøgelser alle er offentliggjort i autoritative videnskabelige tidsskrifter og derfor blevet gennemført med absolut strenghed.
Jeg studerer
Tjønna og kolleger, der studerer metabolisk syndrom, har udført dette forsøg for at teste forskellige biokemiske virkninger af to forskellige fysiske aktivitetsprotokoller. Den første indbefatter fire perioder med 4 minutters aktivitet ved 90% af den maksimale HR, fordelt med 3 minutters genopretning ved 70% af HR max; Den anden protokol forudser i stedet en konstant aktivitet på 70% af HR max i en periode, der fører til det samme kalorieforbrug som den første gruppe. Disse træningsprogrammer udføres på tredemølle 3 gange om ugen i 16 uger.
Ved afslutningen af undersøgelsen måles forskellige parametre, herunder FATP-1- og FAS-enzymerne, som kort sagt er lipogene enzymer til stede i adipocytter (fedtceller), der er ansvarlige for aflejringen af nyt fedtvæv. Resultatet er, at højintensitetsuddannelsesprotokollen yderligere reducerer tilstedeværelsen af disse enzymer i fedtceller.
II undersøgelse
Trapp og kolleger undersøgte direkte virkningerne på fedt tab af to forskellige træningsprotokoller. Den første med høj intensitet inkluderede sprint på 8 sekunder efterfulgt af 12 sekunders opsving i maksimalt 20 minutter, mens den anden involverede pedalen i konstant hastighed og holdt frekvensen tæt på 60% af max FC for en Maks. 40 minutters træning. Bemærk, at også i dette tilfælde var varigheden af aerob træning bestemt længere med hensyn til tid end den høje intensitet.
Blandt de forskellige resultater opnået med denne undersøgelse er der også måling af fedt tab efter 15 ugers træning: endnu en gang får den gruppe, der er trænet med høj intensitet, et fedt tab, der er betydeligt højere end det andet. Der er mange andre interessante fakta i denne undersøgelse, men for ikke at blive for distraherende foretrækker jeg ikke at tale om det.
ANDEN DEL »
