Overtraining Remedies - Overtraining

Overtræning eller overtraining er en ubehagelig tilstand, der påvirker atleter, især konkurrencedygtige atleter.

Overtræning består af en global ulempe, der forårsager forskellige symptomer af fysisk og psykologisk karakter; Hovedtræk er reduktionen af ​​atletisk ydeevne.

Stigningen i atletisk præstationer opnås gennem træningsstimuleringen; Ikke desto mindre udvikler kroppen og sindet sig kun optimalt takket være hvile og ernæring.

Det er rigtigt, at organismens kapacitet (styrke, modstand, koordinering osv.) Stiger takket være træningsbelastningen, men det er også sandt, at denne stimulus kan være forgæves eller kontraproduktivt (skadeligt) uden at hvile og fodre overtraining.

Overtræning er næsten altid reversibel; På den anden side er det ofte truet med at nå det konkurrencemæssige mål og til tider er det udsat for patologier eller skader (muskler, sener og led).

Hvad skal man gøre

NB : "korrekt" overtraining er en ret sjælden tilstand, og de fleste atleter bruger denne definition frem for alt som en "alibi" eller undskyldning. Nogle gange forekommer det i mild eller ufuldstændig form.

• Den bedste indsats for at undgå virkningerne af overtraining er forebyggelse (se Forebyggelse).
• For det andet er det vigtigt at genkende symptomerne:
• Hvilende takykardi.
• Overdreven og uberettiget træthed.
• Vanskeligheder i stigende pulsfrekvens under høj indsats.
• Svært at få hjertefrekvensen nede under genopretningen.
• Psykologiske og adfærdsmæssige ændringer: apati, søvnløshed, irritabilitet, depression.
• I amenorré kvinder.
• Uberettiget nedsat appetit, med øget ønske om sød mad og tab af kropsvægt.
• Sænkning af immunforsvar og modtagelighed mod infektioner (influenzavirus, bakterielle ondt i halsen osv.).
• Hormonelle ændringer: overskud af kortisol, ACTH og prolaktin.
• Kroniske smerter i muskler, sener, led og øget forekomst af skade.
• Ved at genkende disse symptomer (ikke nødvendigvis alle) er det vigtigt at sætte sig i ro i 7-15 dage og samtidig at redegøre for de potentielt ansvarlige årsager. Disse kan være:
• Overdreven træningsstimulering: i absolutte forstand eller i forhold til muligheden for hvile / fodring. Anerkendelig, når intensiteten eller volumenet er sådan, at den planlagte træning ikke gennemføres, selv nogle få uger efter starten. Det er nødvendigt at omorganisere programmet (reducere træningsfrekvens, volumen eller intensitet).
• Træningsstandardisering: Negativ på to fronter:
• Monotoni: Det er ofte nok at skabe variationer eller skifte med forskellige øvelser, bryde rutinen, for at holde motivationen anderledes.
• Utilstrækkelighed på den enkelte atlet: Det sker, når personen har et lavere niveau end det, der bruges til at opbygge programmet. Ved at udføre egnethedsprøver for at evaluere forberedelsen er det muligt at justere bordet.
• Mangel på søvn (kan også være et symptom). Det er tilstrækkeligt for atleten til at sove ordentligt for at sikre metabolisk, væv og hjernegendannelse. Nogle gange er det nok at gå i seng tidligere. I andre tilfælde består vanskeligheden i at falde i søvn; i dette tilfælde er det nyttigt at afstille træningen fra natten, reducere indtaget af stimulerende produkter eller tage anxiolytiske stoffer. Sleeping little kan opfyldes med:
• Ændring af hormonaksen. Hvis det afhænger af hormonforstyrrelser, er det vigtigt at behandle lidelsen.
• Utilstrækkelig energi genopladning af hjernen (og deraf følgende psykologiske virkninger på motivation).
• Overdreven stress (kan også være en konsekvens): Interventionen skal ske på de udløsende årsager. Nogle atleter vælger at behandle mild medicinsk behandling med anxiolytik, men disse kan forringe atletisk præstation.
• Alt for mange konkurrencer eller for tæt: Det årlige program skal vælge de vigtigste løb og matche præstationen med en enkelt konkurrence.
• Sygdomme eller skader (de kan også være en konsekvens): Det er vigtigt at dedikere den tid, der er nødvendig for behandling, for at undgå tilbagefald eller komplikationer.
• Ernæringsmæssige mangel: forårsaget af en uorganiseret eller utilstrækkelig madstil. Ernæring er et grundlæggende aspekt. Hjælp fra en sportsnæringsspecialist kan være afgørende.
• Overskydende kosttilskud og følgelig overbelastning af lever / nyre: Det er ret sjældent, men det kan ske. Den mest faglige kategori er den for bodybuilders. Selv i dette tilfælde kan hjælpen fra en diætist, der er specialiseret i sportsnæring, være afgørende.
• Afbrydelse af dopingcyklusser: næsten alle de "kemiske" hjælpemidler letter genopretningen og giver mulighed for tættere træning. Dette giver dig mulighed for at følge en høj rytme og øge antallet af stimuli betydeligt. Ved afbrydelsen af ​​"terapien" er det næsten aldrig muligt at opretholde den samme rytme uden at risikere (på mellemlang og lang sigt) overtraining. Det er nødvendigt at konsultere en veluddannet endokrinolog eller idrætslæge for at reducere komplikationerne i sagen.
• Psykologiske eller følelsesmæssige komplikationer: forhold, familie, sociale og arbejdsproblemer har negativ indflydelse på koncentrationsevner og træningsmotivering. De kan også være en følge af præstationsnedgangen på grund af overtraining. Løsningen består i den psykologiske metabolisering eller i den konkrete løsning af de pågældende problemer.

Hvad ikke at gøre

Sammenfattende:

• Udsæt dig selv til at risikere med en upassende og ikke-forebyggende livsstil.
• Helt ignorere de første tegn på overtraining. I disse tilfælde kan det være tilstrækkeligt at reducere eller suspendere aktiviteten i meget kort tid; vedvarende vil øge risikoen for komplikationer.
• Fortsæt med at træne, når overtraining er alvorlig.
• Opretholde overdreven rytmer på ubestemt tid.
• Prøv at følge tabeller, der er uegnede til dit niveau.
• Udfør monotont træning.
• Sovende utilstrækkeligt.
• Lede et meget stressende liv.
• Indstilling for mange mål eller for højt (for mange løb for tæt eller for krævende).
• Forsinkelse af sygdomme og skader.
• Spiser utilstrækkeligt eller utilstrækkeligt.
• Tag for mange kosttilskud.
• Gør brug af dopingstoffer, især i mangel af medicinsk vejledning.
• Fremkalde ubehagelige psykologiske tilstande.
• Misbrug alkohol eller stoffer.
• Rygning.

Hvad at spise

Den ideelle kost for at undgå overtraining er den, der er i stand til at opfylde alle metaboliske behov i kroppen uden overbelastning af lever og nyrer:

• Kosten er normokalorisk: det betyder, at energien skal kunne holde den fysiologiske vægt konstant (under hensyntagen til muskelmasserne).
• Energidistribution: energi næringsstoffer består af glucider, proteiner og lipider. Den korrekte fordeling til en sportsmand er den traditionelle middelhavs-med en større del af protein. I virkeligheden er det ikke sagt, at de er nødvendige, men ved at øge dem lidt, er du garanteret at undgå deres mangel:
• 30% lipider: fortrinsvis umættede, med et indtag af omega 3 svarende til 0, 5% af totalen og omega 6 lig med 2, 0%. Koldpressede vegetabilske olier eller fede fisk foretrækkes.
• Proteiner: højst 20% af de samlede kalorier (dette er en mængde, der normalt betragtes som overdreven, næsten dobbelt så for en gennemsnitlig stillesiddende). Det er vigtigt, at de hovedsageligt er af høj biologisk værdi (æg, kød, fisk, mælk og derivater). De bør laves af fordøjelige fødevarer og med moderate portioner (for at sikre optimal absorption).
• Kulhydrater: Til al den resterende energi. Med et højt glykæmisk indeks umiddelbart før eller umiddelbart efter aktiviteten og med et lavt glykæmisk indeks langt fra præstationen. For sportsmanden kan enkle uaffinerede (fra frugt, grøntsager og mælk) nå næsten 20% af de samlede kalorier (resten fra korn, bælgfrugter og knolde); i dette tilfælde skal alle fødevarer med tilsatte sukker undgås for at undgå overskydende opløselige kulhydrater.
• Fibre: i sporten er de vigtige, men overdriver det ikke. De modulerer positivt absorptionen positivt, men i for store mængder kompromitterer de fordøjelighed og intestinal absorption.
• Vitaminer: De har alle en grundlæggende betydning. For at være sikker på at tage dem alle i passende mængder, er det vigtigt at foretrække frisk, delvis rå mad og følge en varieret kost. Valget at integrere med et multivitamin er fornuftigt, men du bør ikke overdrive det.
• Mineraler: De samme anbefalinger nævnt for vitaminer gælder. Saltene har en tendens til at fortynde i væsken og overlade fødevaren, som risikerer at blive for fattig. Det anbefales at udskifte madlavningsmetoder i vand med damp-, tryk-, vakuum- eller vasocottsystemer.
• Vand: Det er vigtigt. Hvert måltid skal indeholde fødevarer med rigeligt vand disse er for det meste friske og muligvis rå.
• Fødevarer, der understøtter immunsystemet: Disse er rige på probiotika, vitamin D, vitamin C, omega 3, polyphenoliske antioxidanter, zink og selen.

Hvad ikke at spise

• Ethylalkohol.
• Slankende kalorie diæt. Det anbefales ikke, men når en slankning er påkrævet, bliver det nødvendigt. I dette tilfælde er det tilrådeligt ikke at fjerne mere end 10% af de normale kalorier.
• For mange / små fedtstoffer eller proteiner eller kulhydrater: Hver af dem er nødvendig eller afgørende. Ved at overskride et næringsstof reduceres mængden af ​​andre ubemærket. Kolhydraternes rolle i aerob sport er af større betydning end meget kort anaerob sport.
• Fødevarer, der er for rige i fiber: kompromitterer fordøjelsen og absorptionen.
• Fødevarer, der er for fattige i fibre: De har et højt glykæmisk indeks og kan forværre forstoppelse (findes især hos kvindelige atleter, der udøver udholdenhedssport).
• Dehydrerede fødevarer: deltager ikke i at sikre tilførsel af vand til kroppen.
• Konserves, især emballeret: de er fattige i vitaminer, phenoliske antioxidanter og mineralsalte. De indeholder også potentielt skadelige molekyler og har højt indhold af kalorier.

Naturlige helbredelser og retsmidler

• Kosttilskud: Kan være nyttige til behandling og forebyggelse af overtraining, men ikke mirakuløs. I de fleste tilfælde er de mest nyttige dem:
• Hydrosalin og multivitaminer: skal tages regelmæssigt men ikke kontinuerligt. De er meget nyttige for dem, der følger en vegansk kost.
• Maltodextrin eller vitargo og forgrenede aminosyrer: anvendelig i aerob sport, især ved høj intensitet.
• Kreatin, carnitin, essentielle aminosyrer og proteiner med høj biologisk værdi: Meget nyttig for dem, der følger en vegansk kost.
• Omega 3: Det er nødvendigt for dem, der følger en diæt, der mangler disse meget vigtige essentielle fedtstoffer (uden fisk, uden oliefrø eller med få koldpressede krydderier).
• Tilskud til støtte for immunsystemet. De nyttige molekyler er frem for alt: probiotika, vitamin D, vitamin C, omega 3, polyphenoliske antioxidanter, zink og selen.
• At reducere stressniveauet og lette afslapning:
• Fytoterapi: Baseret på indtag af planter som: valerian, hagtorn, citronmelisse og frem for alt passionblomst.
• Oligoterapi: Baseret på administration af mineraler, især mangan-kobolt. Dette bør tages en gang om dagen i 3 uger; efter det er reduceret til 2-3 om ugen. Kan suppleres med magnesium.
• Gemmoterapi: Baseret på administration af ædelstene, især: Ficus carica (fig) og Tilia tormentosa (lime).
• Aromaterapi: Baseret på indånding (eller kutanabsorption) af neurotativ flygtige æteriske olier, især: lavendel, citronmelisse, kamille og bitter orange.

Farmakologisk behandling

• Der er ingen farmakologiske behandlinger til behandling af overtraining. Nogle produkter kan dog medvirke til at mindske symptomerne eller komplikationerne ved overtraining:
• Benzodiazepiner: Anxiolytiske, beroligende-hypnotiske, antikonvulsive midler, muskelafslappende midler og anæstetika. De gives som tabletter eller dråber. Der er mange typer, klassificeret på halveringstid (kort, mellem og lang). De mest nyttige i tilfælde af kronisk angst er mellemlang og lang halveringstid; for at lette søvn (indledende) de med kort halveringstid er mere egnede.

forebyggelse

• Juster opsving.
• Sleep.
• Træningsundertrykkelse.
• Ernæring.
• Om nødvendigt benyt madtilskud.
• Har en positiv holdning og undgå præstationsangst.
• Vælg passende træningsvolumener. Hvis det ikke er nødvendigt, undgå at forlænge din træning til "total udmattelse" (meget høj intensitet) over 60 '. De påvirker også integriteten af ​​muskler, sener, led, blod og kræver genopretningstid så høj, at de er kontraproduktive. Endvidere sker efter 40-50 'forøgelsen af ​​blodkortisol ("stress" hormon).
• Hold blodværdier og metaboliske parametre under kontrol. Overdreven træning kan føre til negative ændringer: lavt blodtryk, anæmi, høj kortisol, lavt antal hvide blodlegemer mv.
• Planlæg træning i forhold til familieliv, arbejde og sociale forpligtelser. Når sporten ikke synkroniseres med resten af ​​aktiviteterne, bliver det stressende og meget svært at håndtere.
• Organiser det årlige program med korte øjeblikke af total regenerering (for eksempel 4-7 dage af totalt afholdenhed).

Medicinske behandlinger

Der er ingen medicinske behandlinger, der er nyttige til remission af overtraining.