Denne artikel sigter på at klarlægge en gang for alle, hvad der er den ideelle hjertefrekvens for vægttab, i betragtning af den store forvirring og resuméoplysninger, der cirkulerer om emnet.
Når vi ser på billedet ovenfor, åbner vi en lille, men meget vigtig parentes på kroppens energibrændstoffer. Som vist i figuren udgør intramuskulære sukker under normale forhold ca. 300-500 gram, hvortil der tilsættes ca. 100-150 gram leveren og den lille mængde glucose, der cirkulerer i blodet, hvor den holdes på forholdsvis konstante niveauer ( blodsukker). Et andet meget vigtigt brændstof er givet af fedtstoffer, proppet i meget store mængder i fedtvæv og i mindre grad blandt muskelfibrene. På billedet er den tredje brændstof af organismen ikke angivet, anvendes først og fremmest, når sukkerens reserve lys er tændt; vi taler om muskel aminosyrer og aminosyre puljen i blodet. Creatins bidrag er bevidst udeladt, da det ligger uden for denne artikels anvendelsesområde.
På dette tidspunkt er det vigtigt at illustrere to nøglebegreber inden du diskuterer den ideelle hjertefrekvens for vægttab.
kulhydrater, også kaldet kulhydrater eller sukkerarter, er det mest effektive brændstof, der kan bringe den menneskelige maskine til de højeste præstationsniveauer;
I samme vægt leverer lipider mere energi end sukkerarter i absolutte tal (9 Kcal / g mod 4 kulhydrater), men ikke i forhold til hinanden, fordi jo større mængden af ilt der er nødvendigt for at generere denne energi. Det følger heraf, at lipidbrændstof producerer lavere præstationsniveauer end dem der kan genereres ved brug af sukkerarter.
Den begrænsende faktor for forbruget af lipider til energiformål er derfor givet ved tilgængeligheden af ilt i niveauet af de individuelle muskelfibre; mere energi kræves af indsatsen, og mere ilt forbruges. Men hvad er andelen af ilt der kan bruges af muskler afhængig af? Hovedgrænsen er ikke placeret på lungerniveau, men perifer; det betyder, at større lunger eller større luftveje ikke garanterer store præstationsgevinster. Plasmakoncentrationen af røde blodlegemer og hæmoglobin påvirker i stedet væsentligt præstationen, og på muskelniveauet er densiteten af kapillærlejet, fibersammensætningen (hvid og rød) samt antallet, størrelsen og effektiviteten af enzymerne, der katalyserer reaktionerne energi. Jo flere disse systemer er effektive, jo større er procentdelen af lipider brændt under indsats af vigtig intensitet; sukker er faktisk begrænset, så kroppen forsøger at redde dem ved at bruge hovedsagelig fedtstoffer.
Af ovenstående kan det let udledes at:
jo mere intensiteten af øvelsen stiger, og jo større procentdel af sukkerbrændstof bliver. Omvendt forbrænder kroppen primært fedtstoffer for ikke at angribe de begrænsede reserver af disse næringsstoffer.
Nogle væsentlige data:
Hvis fysisk aktivitet er lavintensitet og kortlængde VICEVERSA, HVIS FYSISK AKTIVITET ER LAV INTENSITET, MEN FORSLAG I MINST EN HOUR, ER DET EN PROGRESSIV FORSINKELSE AF GLYCOGENOUS RESERVER, DERFOR FORHØJER ANVENDELSEN AF LIPIDER, SOM FINDER AT DÆKKE 80% AF ENERGI ANMODNINGEN.
Det anslås især, at 60 til 90 minutter meget intens træning er tilstrækkelig til at reducere kulhydratbestandene betydeligt. Hvis det er ved udmattelse i slutningen af øvelsen, vil det være nødvendigt 24 - 48 timer at rekonstruere dem.
Ifølge det, der er blevet sagt, ville en teoretisk effektiv måde at tabe sig være at træne, når kulhydratbestandene allerede er blevet reduceret betydeligt ved en tidligere træning, en kalorieindholdsdosis eller en hurtig overnatning. Dette er en potentielt nyttig løsning, men med en række grænser, som vi har analyseret i den dedikerede artikel.
De punkter, der netop er illustreret, er grundlaget for den førnævnte teori om, at den optimale hjertefrekvens for vægttab vil være omkring 60-70% af HRmax (ved denne øvelsesintensitet er den anvendte brændstofblanding meget rig på fedt). Desværre er dette en forenklet og fundamentalt forkert begrundelse, af en række årsager:
- hvis vi vil være i stand til at forbrænde fedt til energi, skal vi først og fremmest passe på at øge mængden af ilt, der når musklerne. Så hvordan kan vi øge tætheden af mitokondrier, enzymer og kapillærer i musklerne? Simpelthen engagere sig i langvarig træning (minimum 50 ') med en hjertefrekvens på 60-70% af HRmax; i praksis gør bare hvad de fleste instruktører anbefaler for vægttab. Denne regel gælder især for stillesiddende eller for dem, der kommer fra en lang periode med suspension af uddannelse. Programmet opretholdes i en periode, der varierer fra fire til ti uger, hvorimod det vil være muligt at indsætte udvidelser og korte sektioner med en lidt højere intensitet. Formålet med denne første fase er at kunne køre i mindst 40 minutter ved lav intensitet uden pauser og relativ lethed.
- Det er nu kendt, at gåturens kalorieforbrug er ca. 0, 5 KCal pr. Kg kropsvægt, lige over halvdelen af det, der brænder, når den kører. Derfor er et emne på 100 kg, der løber for 10 km, brændt omkring 1000 KCal uanset intensiteten af øvelsen. Faktisk er kaloriforbruget pr. Km af det langsomme løb meget svarende til den pr. Km af løbet, der udføres til det maksimale af dets muligheder; hvad der ændrer sig i disse tilfælde er kun den blanding af brændstoffer, der anvendes: rigere i fedtstoffer i det første tilfælde og rigere i sukkerarter og aminosyrer i sidstnævnte.
- Der er også et tredje element, lidt kendt, hvilket forklarer hvorfor puls for vægttab stadig skal kræves. Vi taler om oxygengælden. Efter en fysisk øvelse går de metaboliske aktiviteter ikke straks tilbage til deres hvile, men de har brug for mere eller mindre lang tid afhængigt af intensiteten og træningens varighed. Jo mere indsatsen har krævet, jo længere denne periode er. I praksis understreger vi derfor, at sportsmanden fortsætter med at forbrænde flere kalorier end normalt selv i en bestemt periode efter øvelsens afslutning, en periode der bliver længere, jo mere intens og varig den indsats, der gik forud for den. Dette fænomen forklares af behovet for at genoprette energilagre, bortskaffe mælkesyre, omdanne det til glycogen (Cori-cyklus), genoxygen myoglobin og reparere makro- og mikroskopiske strukturer beskadiget af motion. Endvidere bør hypertermiens bidrag ikke undervurderes (basal metabolisme stiger med 13% for hver grad af stigning i kropstemperatur) og hormonbalance med aktivering af stresshormoner, akutte (catecholaminer) og kroniske (glukokortikoider).
- Hvis vi ønsker at få det bedste ud af det, der blev nævnt i det foregående punkt, må vi stole på intervalltræning, som består af alternerende ruter med højintensitets- og nyttiggørelsesruter. På den måde skabes en meget stor iltgæld, delvist genindvindes og en ny skabes; intensiteten af træningen når stjernerne og med det kalorieforbrug. Rigtigt, med denne teknik vil den procentdel af fedt, der anvendes, være ret lav, men de brændte kalorier vil stige dramatisk både under og efter øvelsen. Af alle disse grunde mener vi, at det er på tide at opgive de gamle teorier, at den ideelle hjertefrekvens for vægttab skal være mellem 60 og 70% af HRmax; beder derfor din instruktør om at forberede nogle kort, der også er fokuseret på intensitetsopgaver uden at glemme de rigtige perioder med nyttiggørelse.
